Ишемия: как помочь сердцу
Шрифт:
Повышение физической активности. Режим дня
Физкультура оказывает многогранное влияние на человека и одновременно служит активным средством профилактики многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Средствами физической культуры, которые надо умело применять в быту, является режим дня, гимнастические упражнения.
Режим дня – это систематически выполняемый порядок личной жизни, в основе которого лежит ритм.
Ритм проявляется во всех жизненных процессах. Так, физиологические процессы в организме совершаются ритмично – сокращение сердца, дыхательный акт, сокращение и расслабление мышц. Пример ритмичной работы – сердце. За сутки оно делает 100 тыс. сокращений, за год около 40 млн, а за 70 лет – до 3 млрд. С каждым сокращением сердце проталкивает в организм 100 см3 крови, что в 1 мин составляет 6 л, в 1 ч – свыше 350 л, в сутки около 9 тыс., а в год – 3 млн л в сутки. Сердце выполняет огромную работу, оно трудится всю жизнь. В чем же секрет такой высокой работоспособности? Наше сердце неутомимо потому, что ритмично работает и отдыхает. Каждое сокращение сердца длится 0,3 с, а 0,7 с оно отдыхает. За 75
Строго соблюдаемый режим дня укрепляет нервную систему, облегчает ее работу, помогает при наименьшей затрате сил выполнять большую работу. Главными элементами режима являются сон, питание, трудовая деятельность, отдых.
Сон и его значение
Как правило, мы часто недооцениваем значение сна и относимся к нему как к чему-то навязанному свыше, причем без нашего на то согласия. Из 70 прожитых лет человек 23 года тратит на сон. По мнению специалистов, занимающихся проблемами сна, почти 2/3 из нас стали спать на 1—1,5 ч меньше, чем 5 лет назад. Пик нашего пребывания в постели – 10—12 ч – приходится на субботу и воскресенье, когда мы тщетно пытаемся компенсировать недельный недосып, не подозревая, что выспаться впрок невозможно. Лишь немногим счастливчикам, примерно 15 % населения, хватает 6,5 ч сна. Остальные граждане, хронически недосыпающие в течение нескольких месяцев (их норма как минимум 8 часов), постепенно становятся раздражительными и сонливыми. Потом они начинают жаловаться на снижение работоспособности, после чего могут незаметно для самих себя «въехать» в невроз, депрессию и в конечном итоге приобрести какое-нибудь хроническое заболевание. Сон – «выручатель» нервной системы, он выручает ее от утомления и перенапряжения. Нервные клетки быстро истощаются и утомляются. Посредством сна клетки восстанавливают необходимые им питательные вещества и работоспособность. Сон – процесс торможения, охватывающий кору головного мозга, иногда весь мозг, и содействующий сбережению и восстановлению нервных клеток. Сон создан для нас природой, чтобы бы мы могли успокоить расшалившиеся нервы, разгладить морщинки и т. д. Чтобы сон был полезным, освежающим, обеспечивающим бодрое и работоспособное состояние организма, он должен быть определенной длительности (желательно не меньше 6—7 ч), всегда начинаться и заканчиваться примерно в одно и то же время суток. Устраивая организму то 5, то 12 ч отдыха, вы сбиваете внутренние биологические часы. На качество сна сильной половины человечества обычно влияют внешние раздражители – шум, свет, стресс, а слабая вдобавок ко всему страдает еще и от изменения гормонального фона. Гормональные нарушения лишают здорового сна и будущих мам, особенно в первые месяцы беременности. Большинство из них мечтают добраться до подушки, но, даже проспав дольше обычного, все равно чувствуют себя разбитыми. На качество сна влияют и привычки наших любимых. Оказывается, женщина переворачивается ночью с боку на бок вслед за мужчиной, который может совершать до 70—80 поворотов за 7 ч. А если он при этом еще и всхрапывает, сон непременно будет поверхностным и прерывистым, с яркими сновидениями. О полноценном восстановлении организма речь, конечно же, не идет.
Спальня должна располагать ко сну, кровать – быть удобной, проветривание перед сном или сон с открытой форточкой – обязательное условие сна. Некоторые специалисты ратуют за возвращение спать в ночных колпаках (это позволяет зимой снизить вероятность насморков и простуд). Поза для сна должна быть индивидуальной и удобной для вас, но после сытного ужина лучше спать так, как нас когда-то укладывали наши бабушки – на правом боку, с подложенными под щеку ладонями. Кстати, сложенные вместе ладони – прекрасное средство борьбы со стрессом. Сторонники биоэнергетики объясняют это тем, что таким образом человек замыкает на себе все энергетические каналы, что позволяет максимально мобилизовать внутренние резервы. Ведь не зря в такой позе молились самые разные народы.
Подушка не должна быть очень большой, хорошо подкладывать под шею валик. Сейчас появились удобные подушки и валики из гречневой шелухи, они не слеживаются, при поворотах принимают форму тела. При бессоннице можно сделать подушечку из душистых трав или установить аромалампу с маслом розмарина, вербены, мяты.
Несколько советов о постельном белье. В недалеком прошлом отутюженное, накрахмаленное белье было гордостью хорошей хозяйки, а сейчас объявлено специалистами по гигиене чуть ли не врагом. Оказывается, оно плохо впитывает испарения с поверхности тела. Поэтому спать лучше на белье из жатого хлопка, которое, кстати, даже не нужно гладить.
Длительность сна зависит от возраста и индивидуальных особенностей людей. Как правило, чем моложе человек, тем дольше он должен спать: дети до 3-х лет – до 17 ч в сутки, дети-дошкольники – 10—12 ч, подростки – 10 ч, взрослые – 6—9 ч, учитывая состояние здоровья и самочувствие. Ложиться спать лучше всего в период от 21 до 24 ч, а вставать – от 6 до 8 ч утра. Не стоит вечером играть в спортивные игры, особенно тем, кто не просто физически нагружается, а настроен на победу. Эмоциональное возбуждение всегда связано с выбросом адреналина в кровь, который может хозяйничать в организме всю ночь. Постоянное переедание, как и голодание, может всерьез повлиять на качества сна. Объевшись вечером, в 9—10 ч, вы отправляетесь спать, но среди ночи, когда процесс пищеварения замедлится, тяжесть в животе, изжога заставят вас просыпаться каждые 0,5 ч. Впрочем, голодный желудок примерно в 3 ч ночи тоже может поднять вас с постели! Если вы все-таки вынуждены поздно ужинать, постарайтесь делать это за 0,5 ч до сна и не перегружать организм белком. Неплохо, если после вечерней трапезы вы выйдете на свежий воздух на 15 мин, не спеша пройдетесь или хотя бы постоите на балконе. Кофе,
крепкий чай, алкоголь в вечерние часы по понятным причинам исключаются. А вот за количеством выпиваемой воды придется следить особенно. Дело в том, что в течение суток мы должны выпивать примерно 1,5 л воды (кофе, чай, подслащенные напитки воду не заменяют), в противном случае недостаток жидкости может привести к хроническому воспалению мочевыводящих путей – тут уж вообще будет не до сна. Жидкость ограничивается у больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не принимайте перед самым сном горячую ванну – она возбуждает. Ложась в постель, постарайтесь избавиться от проблем на работе – не прокручивайте в голове утренний диалог с коллегой или монолог шефа. Расслабьтесь, подумайте о хорошем, включите легкую музыку и посчитайте до 100. Старый, но верный способ уснуть легко и быстро. Давно установлено и доказано, что нарушение режима сна – хроническое недосыпание, частое нарушение времени отхода ко сну или времени подъема, плохое проветривание помещений, яркое освещение, шум – ведет к расстройству функционального состояния нервной системы, вызывает потерю работоспособности и может стать причиной гипертонической и многих других болезней.Поговорим о правильной организации трудовой деятельности, так как это занимает ведущее место в режиме дня. Во время работы утомляются не только и не столько мышцы, сколько нервная система (конечно, это зависит от характера и специфики работы). Но при любой работе надо уметь правильно отдыхать: не засиживаться перед компьютером, делать активные перерывы, переключаться на разные виды деятельности, по возможности в обеденный перерыв подремать буквально 15—20 мин (или просто принять горизонтальное положение).
Утренняя гимнастика
Прочитав эту фразу, многие улыбнутся, так как пересилить себя утром могут совсем немногие. А зря! Под влиянием утренней гимнастики мы окончательно просыпаемся ото сна, у нас усиливается кровообращение, укрепляется мышечный аппарат (и спина заодно меньше будет болеть), повышается обмен веществ. Последнее в свою очередь способствует улучшению питания всех систем и органов, препятствует застою крови в организме. При конкретной деятельности в работу вовлекаются не все группы мышц, а только определенные, поэтому каждый человек приобретает привычную для него позу или осанку, часто не очень привлекательную (одно плечо выше другого, позвоночник искривлен). Тем не менее установлено, что между формой тела, внешним обликом человека и работой его внутренних органов (сердца, легких, кишечника) имеется прямая зависимость: чем правильнее осанка, тем лучше и здоровье. Утренняя гимнастика, вовлекая в работу многие мышечные группы, особенно те, которые в процессе труда на производстве бездействуют, помогает гармоничному развитию организма, ведет к улучшению осанки и укреплению здоровья. Чтобы утренняя гимнастика положительно влияла на здоровье и работоспособность, ее необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении, а если человек закален, при открытом окне или вне помещения. Простейший комплекс гимнастических упражнений можно составить самому, учитывая то, что в работу должно быть включено наибольшее число мышц и мышечных групп. Упражнения должны следовать от простого к сложному и от легкого (по нагрузке) к трудному. В начале комплекса обычно выполняются либо ходьба, либо потягивание. Первый вариант предпочтительней, хотя при ходьбе работают самые мощные мышцы (мышцы ног), однако благодаря своей привычности для каждого человека ходьба не создает значительной нагрузки на организм (нежелательной сразу после сна) и в то же время в достаточной степени стимулирует дыхательную и сердечную деятельность. Можно начать и с потягивания: такой вариант больше подходит пожилым, ослабленным людям. В этом случае ходьба может быть вторым упражнением. Дальнейшие упражнения проще всего подбирать по анатомическому принципу – для мускулатуры определенных участков мышц рук и плечевого пояса, туловища, живота, ног и, наконец, упражнения для мускулатуры всего тела.
Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.
1. Ходьба (можно на месте) в среднем темпе.
2. Потягивание. Ноги вместе или на ширине плеч. Поднять руки в следующей последовательности: вверх за голову; одну руку вверх, другую в сторону, затем наоборот – одну руку за голову, другую в сторону и т. д. с одновременным прогибанием в грудной части позвоночника и вдохом. При этом упражнении нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или обе руки вверху, посмотреть на их кисти. Можно усложнить упражнение, поднимаясь при потягивании на носки. Движения должны быть плавными, без рывков.
3. Упражнения для рук и плечевого пояса:
1) согнуть (сжимая кисти в кулаки) и разогнуть руки из положения «руки в стороны»;
2) из этого же положения сделать круговые движения предплечьями;
3) сделать круговые движения прямыми руками с различной амплитудой;
4) сделать круговые движения согнутыми (к плечам) руками;
5) сделать движения рывками в стороны и назад согнутыми и прямыми руками;
6) из положения «одна рука вверх» сделать движения рывками назад со сменой положения рук;
7) поочередно выпрямлять рук вперед («бокс»);
8) сделать движения прямыми руками в разных направлениях – вперед, вверх, в стороны, вниз.
Все круговые движения выполнять как в одну, так и в другую сторону.
4. Упражнения для туловища.
Наиболее целесообразно и. п. – ноги врозь (руки на пояс или к плечам):
1) повороты туловища из стороны в сторону;
2) наклоны туловища в одну и другую сторону;
3) наклоны вперед (стараться коснуться пола руками);
4) круговые движения туловища.
5. Упражнения для мышц живота.
Сидя на стуле (ближе к краю, руками можно держаться за сиденье):
1) согнуть ноги, поднять их, выпрямить и медленно опустить;
2) поднимать и опускать прямые ноги. Можно эти упражнения проделать лежа на полу (коврике);
3) приподняв ноги над полом, делать ими скрестные движения («ножницы») в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
6. Упражнения для ног.
Стоя ноги вместе:
1) подниматься на носки, затем, опускаясь на пятки, максимально поднимать носки;