Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Дневное солнце

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.

Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.

Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.

Вечерний свет

В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.

Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.

В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).

Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.

Сон в объятиях ночной темноты

Темнота просто необходима для хорошего ночного сна. И чем более темны ваши ночи, тем лучше для сна, потому что именно в условиях темноты увеличивается выработка мелатонина в организме. Если в вашей спальне не очень темно, в те моменты, когда вы пытаетесь уснуть, примите меры, чтобы устранить или, по крайней мере, уменьшить количество падающего вам в глаза света.

Свет, льющийся из окна, попадающий из других комнат через неплотно закрытую дверь, или от включенного ночника – все это очень легко нарушает выработку мелатонина. Лучшая возможность быстро заснуть и крепко спать – создать вокруг себя темноту. Кроме того, доказано, что отсутствие темноты в ночное время повышает риск опасных заболеваний, в том числе рака груди для женщин.

Как окружить себя темнотой для спокойного сна

Самый недорогой, эффективный и портативный способ защитить себя от лучей нежелательного света – это специальные маски для сна. Не забудьте захватить её с собой, если вам предстоит спать в самолетах, поездах или в гостиницах.

В своей собственной спальне создайте все условия для темноты: на окно повесьте плотные шторы, блокирующие свет и звук. Для оформления интерьера выберите приглушенные спокойные цвета – не используйте в интерьере этого столь важного для вашего здоровья помещения никаких ярких, светящихся и глянцевых, отражающих свет поверхностей.

Помните, что лучшие друзья вашего полноценного восстанавливающего ночного сна – это темные, поглощающие свет поверхности. А все, что отражает свет, приумножая его и распространяя по комнате – отчаянный враг крепкого глубокого сна и мелатонина. Этими неявными для вас врагами могут оказаться и большое зеркало перед кроватью, предательски отражающее и распространяющее лучи света и гладкие полированные поверхности мебели, и даже стеклянное бликующее оформление картин или фотографий на стенах.

Отучите себя спать при свете ночника, и утром вы почувствуете себя более бодрыми и выспавшимися.

Превратите свою спальню в управляемую темную капсулу сна, а чтобы не проспать на работу, просто установите себе будильник с имитацией рассвета.

Магия прохлады. Наилучшая температура для сна

Эксперты говорят о том, что температура окружающего пространства во время сна влияет на то, как вы спите и сколько вы спите. Исследователи обнаружили, что низкая температура в спальне помогает быстрее, легче заснуть и получить качественный глубокий сон. Комфортный уровень температуры особенно влияет на качество быстрого сна – стадии во время которой вы видите сны. Понижая температуру окружающей среды, вы помогаете телу погрузиться в глубокий сон. Ничего может быть лучше для сна, чем засыпать, укутавшись в теплое одеяло в прохладном помещении и смотреть приятные цветные сны.

Почему это работает? Как только ваши циркадианные ритмы приближаются ко времени сна, температура тела незначительно падает, и остается низкой в течение нескольких часов, прежде чем организм начнет подготовку к пробуждению. Это похоже на работу внутреннего термостата – если слишком холодно или слишком жарко, то тело постоянно пытается преодолеть эту отправную температурную точку, затрачивая силы и энергию, что мешает вам спокойно спать, и организм, вместо того чтобы отдыхать, будет бороться с неблагоприятным температурным режимом.

Небольшое снижение температуры тела индуцирует сон. Гораздо легче заснуть в прохладной комнате, чем в слишком жаркой, но помните, что хорошо поспать удастся лишь в том случае, если температура в помещении комфортна индивидуально для вас. Не нужно мерзнуть.

Многие научные исследования подтверждают, что температура в комнате для сна оптимальна в диапазоне от 16 до 20 градусов Цельсия. А температура выше 24 и ниже 12 градусов – способствует нарушению сна. Эти исследования показали, что сон при избытке тепла становится поверхностным, уменьшается количество глубокого медленноволнового сна. Если при этом повышается влажность воздуха, то неблагоприятный эффект усиливается.

Глубокий сон очень важен для того, чтобы наутро почувствовать себя бодрым и энергичным. Элитные спортсмены предпочитают спать в холодном помещении, чтобы на следующий день быть в отличной форме – низкая температура во время сна помогает максимально восстанавливаться их мышцам.

Исследования сна у пациентов с проблемой ночного апноэ показали, что качество сна удается улучшить, если создать наиболее благоприятные температурные условия – от 24 до 16 градусов Цельсия. А также показано, что пациенты, у которых температура тела чуть ниже, имеют меньше проблем со сном. Другое исследование показало, что люди с ночным апноэ во сне испытывали улучшение качества сна, спали дольше, и были более бодрыми утром при температуре 16 градусов Цельсия по сравнению со сном при температуре 24 градуса Цельсия, но, как это ни парадоксально, больше симптомов апноэ возникало именно при более низкой температуре. Австралийское научное исследование показало, что у людей с бессонницей важную роль играет повышенная внутренняя температура тела в вечернее время, это может играть определенную роль в их неспособности заснуть.