Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации

У правильного дыхания два основных помощника: нос и диафрагма. Это всегда глубокое дыхание через нос: носовая полость очищает и согревает воздух, которым мы дышим, задерживает, как фильтр, все опасные предметы и увлажняет слишком сухой воздух. Движение диафрагмы позволяет легким наполниться кислородом и вытолкнуть из себя отработанный воздух. Это получило название «дыхание животом» или «брюшное дыхание». В этом случае грудная клетка практически не принимает участия. Это и не нужно: дыхание грудью, как и через рот, нужно только в крайнем случае, когда требуется быстрое насыщение организма кислородом. При правильном дыхании движется лишь нижняя часть грудной клетки.

Упражнение 1

Исходное положение: поза «труп». Расслабьтесь и понаблюдайте за своим дыханием, его ритмом, глубиной и скоростью. Почувствуйте, как с каждым вдохом вас наполняет новая энергия, а каждый выдох уносит усталость, переживания и расслабляет тело. Следите, чтобы мышцы живота и грудная клетка были расслаблены: пусть они колеблются вместе с дыханием. Не задерживайте дыхание, дышите ровно. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Упражнение 2

Исходное положение: поза «труп». Положите одну ладонь себе на живот, другую – на грудь. Ощутите, как они колеблются при вдохе и выдохе (дышите только носом). Не напрягайте живот и не раздувайте грудную клетку: организм сделает все сам. Выполняйте это упражнение в течение 5–10 минут. Кроме того, исходным положением может быть поза «крокодил»: поскольку верхняя часть тела приподнята, диафрагма, которая находится прямо под легкими и сердцем, активнее участвует в процессе дыхания. Наблюдайте за естественным движением тела во время дыхания диафрагмой. оно снимает усталость, расслабляет и успокаивает.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Закройте глаза и правильно дышите, наблюдайте при этом за движением живота и грудной клетки. Помните, что лишь нижняя ее часть, связанная с диафрагмой, должна расширяться при вдохе. Не позволяйте грудной клетке выпячиваться вперед. Дыхательные упражнение должны занимать 10–15 минут в день. Однако выполнять их следует регулярно, и тогда постепенно правильное дыхание станет основной формой дыхания в вашей жизни.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на стуле. Позвоночник держите прямо, чтобы органам дыхания не было препятствий при движении. Глубоко и медленно вдохните через нос, пусть легкие заполнятся воздухом. Медленно считайте про себя до 4, а затем сделайте такой же медленный выдох, полностью освобождая легкие. Следите за движением живота и диафрагмы: нижняя часть грудной клетки должна слегка расширяться. Сделайте 5–10 вдохов-выдохов, не теряя при этом ритма дыхания. Выполнение упражнения можно совместить с визуализацией приятных образов, делающих ваше состояние еще более комфортным. Например, представьте себе, как на песчаный берег набегают волны, а затем медленно откатываются. Координируйте свое дыхание с ритмом прибоя, почувствуйте брызги на лице, запах воды и шум волн.

Картины можно менять в воображении. Главное, чтобы они давали дополнительное ощущение отдыха, свободы и легкости.

Медитация

Это особое состояние, при котором человек находится между сном и бодрствованием: его тело абсолютно расслаблено, а глубокая сосредоточенность и концентрация устраняют из поля зрения и мыслей все внешние объекты действительности. Согласно традициям Древнего Востока, медитация – это путь к духовному освобождению и росту, итогом которого является состояние «просветления». От уровня освоения медитативной техники напрямую зависят возможности человека управлять своим телом, волей и эмоциями. В ходе медитации радикально меняется характер работы мозга. Доминирующим становится правое (иррациональное) полушарие, активизирующее и интуитивное мышление.

Приемы медитации впервые были описаны еще во 2 тысячелетии до н. э. в Ведах. Она использовалась и используется в буддизме и дзен-буддизме, йоге и исламском суфизме. В работах, посвященных медитации, утверждается, что даже в христианстве благочестивое сосредоточение монаха или простого верующего в молитве аналогично ей. И уж точно медитативные техники использовали средневековые европейские христианские мистики, пытавшиеся установить прямой контакт с Богом, минуя церковно-рели-гиозные ритуалы.

На Запад медитация приходит вместе с дзен-буддизмом примерно в середине XX века. Использование ее в религиозных и философских целях требует наставника, но в нашем случае вполне можно заниматься и самостоятельно. Нужно лишь соблюдать 4 основных условия успешной медитации, которые описаны ниже.

Соответствующая концентрации и расслаблению обстановка. Вам не должны мешать никакие внешние раздражители. Повесьте на дверь своей комнаты табличку «Прошу не беспокоить». Место для медитации должно быть комфортным для вас, ни в коем случае не раздражающим. Для дополнительного отвлечения от внешних раздражителей можно использовать в качестве звукового фона спокойную музыку в сочетании со звуками живой природы (диски с подобными медитативными композициями сегодня не редкость). И еще: закройте глаза. Большая часть информации, которую получает человек, является зрительной. Простое закрывание глаз позволит вам успокоиться, а вашему мозгу отдохнуть.

Особая поза, позволяющая расслабить все группы мышц вашего тела. Главное условие в медитации – позвоночник должен оставаться прямым. Это соблюдать очень трудно, поскольку неразработанные мышцы (а у тех, кто занимается постоянной сидячей работой, иначе и быть не может) препятствуют выпрямлению. При этом боль в них препятствует концентрации и отвлекает. В связи с этим вы должны выбрать то, что удобно именно для вас (сидя на стуле или полу, скрестив ноги в коленях и пр.). При медитации все движения должны быть сведены к минимуму, а удобная поза поможет вам в этом. Но это не значит, что вы не должны двигаться ни в коем случае: избегайте любого мышечного и душевного дискомфорта. Лучше избегать позы лежа, потому что так легко заснуть. Мышцы головы и шеи должны быть слегка напряжены, что позволит вам поддерживать бодрствование.

Отсутствие контроля разума над процессом. В йоге это называют «пассивная установка». В начале овладения техникой вас обязательно будут отвлекать посторонние мысли. Учитесь возвращаться в состояние концентрации (упражнения на концентрацию внимания помогут вам в этом). Не стремитесь к внешним результатам: медитация – это не красивая и правильная поза тела, а состояние духа. Позвольте просто возникнуть медитативному состоянию. Вам понадобится фокус концентрации, то есть визуальный или звуковой объект, помогающий сфокусировать сознание в одной точке. Сутью всех медитативных техник является пассивное сосредоточение на некоем объекте (внешнем или внутреннем). В зависимости от объекта концентрации различают следующие основные техники медитации:

1) на повторяющийся звук (мантру) или действие (собственное дыхание и др.);

2) на проблему;

3) на зрительный объект.

Мантры в религиозной медитации исполнены глубокого смысла. Это формулы заклинаний или сакральных ритуалов. Но в обыденной практике медитации можно использовать любое слово, даже лишенное смысла. Главное, чтобы оно не было для вас эмоционально окрашенным, потому что это создаст дополнительные сложности при концентрации. Простейшим примером является счет. Считать нужно медленно, произнося цифру каждый раз на вдохе и представляя ее себе. Сначала вы должны считать от 10 до 1, а затем в обратном порядке. Техника счета проста и прекрасно подходит для тех, кто только начинает осваивать медитацию.