Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики
Шрифт:
Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения:
• Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.
• Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
• Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).
• Возникают проблемы с памятью и когнитивные нарушения. Как правило, не выспавшийся человек испытывает ощущение, которое можно
Когда я училась в университете, мне редко удавалось спать более шести часов в сутки. Утром мы были на лекциях, а вечером подрабатывали на стройке, потому что стипендии не хватало даже на еду. Организм справлялся ровно до того момента, пока не начиналась сессия. На экзаменах в голове оставалась только «ватная каша», из которой трудно было вычленить хоть что-то внятное. Мы получали скромную оценку «удовлетворительно» и валились без сил. Потом разъезжались по домам на каникулы, отсыпались и отъедались, но все повторялось на следующих сессиях. И в один прекрасный момент я заболела. На ногах появились фурункулы, которые я долго лечила, восстанавливая иммунитет. Так мой организм отреагировал на недостаток сна, пришлось с этим считаться: пересмотреть свой график работы и отдыха.
Помимо социального джетлага, есть еще одно явление, о котором я хотела бы рассказать, – это хронотип. Мы все разные, и наши внутренние часы тоже работают по-разному: кто-то любит раньше вставать, а у кого-то самое продуктивное время вечером. Если мы знаем свой хронотип, то нам легче будет выстраивать и свой режим.
Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Тип внутренних часов закладывается в период взросления и является неизменной характеристикой человека. Зная, какой хронотип управляет внутренними часами, человек любого возраста может создать для себя идеальный график работы и отдыха.
Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя» 1 , согласно которой существует четыре хронотипа.
• Медведи – самый распространенный тип (около 55 % населения), это люди – «жаворонки», те, кто ложится спать с заходом солнца и встает после восхода. Особенно четко эти ритмы проявляются в летний период. Пик продуктивности у Медведей приходится на временной промежуток с 11 до 18 часов. Интересно отметить, что мы все становимся немного «жаворонками» летом, потому что просыпаемся раньше и легче.
1
Бреус М. Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
• Львы – это те, кто засыпает до заката и просыпается до рассвета (их около 15 %). Такой тип встречается чаще в пожилом возрасте, когда человек может рано засыпать и рано просыпаться, а все дела успевает сделать в утренние часы. Пик продуктивности у Львов с 7 до 12 часов.
• Волки – это еще одно название «сов» (15–20 % людей), они склонны к минимальной активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило, поздним вечером или ночью. Пик продуктивности: с 12 до 20 часов.
• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что каждый десятый человек на планете – Дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролет рассылают письма», – говорит он. Пик продуктивности этого хронотипа: с 10 до 18 часов.
Что поможет избавиться
от социального джетлага? Здесь не существует волшебной таблетки, зато поможет знание своего хронотипа и соблюдение режима сна, даже в выходные. Отклонение от привычного времени засыпания и пробуждения должно быть не более полутора часов. Если вы встаете в будние дни в 7:00, то и в выходные надо вставать не позднее 8:00–8:30, а ложиться – в то же время, что и обычно. Тогда циркадные часы не собьются. Выбор за вами – подвергать здоровье риску или нет, раскачивая ритмы сна и бодрствования. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сегодня:• Соблюдайте постоянный график сна – не отсыпайтесь в выходные. Это позволит организму самому перенастраивать циркадные ритмы в соответствии с нужным вам расписанием.
• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.
• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.
• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.
Глава 2. Какие бывают расстройства сна
Расстройства сна – это нарушения сна, имеющие разные проблемы в своей основе. Они значительно ухудшают самочувствие и обостряют хронические заболевания. Далее я приведу краткие сведения о расстройствах сна для того, чтобы вы имели общее представление о них и смогли вовремя обратиться к врачу, если возникнет похожая симптоматика.
Инсомния или хроническая бессонница – это состояние, когда человеку тяжело засыпать, время отдыха сокращено, чувство бодрости не возникает. Бывает, что вынужденное бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить ее причину, а затем соблюдать все медицинские назначения, придерживаться режима работы и отдыха и делать все возможное для профилактики нарушения сна.
Если бессонница возникает нечасто, от случая к случаю, после стресса или перед значимыми событиями, тогда вполне можно справиться без постороннего вмешательства с помощью упражнений из этой книги. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.
Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще присутствует хотя бы один из следующих симптомов:
• время засыпания – более 30 минут;
• ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут и более;
• ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше;
• сон не освежает даже при нормальной длительности.
В этом случае требуется коррекция сна: вы можете провести ее самостоятельно или обратиться к специалисту.
Гиперсомния – это чрезмерная потребность во сне (период отдыха может длиться до 22 часов в сутки), при этом человек не ощущает прилива сил, испытывает вялость и головную боль. Гиперсомния часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс и говорит о некоторых психиатрических состояниях. Лечится профильными докторами, как правило, в условиях стационара.
Парасомния – это эпизоды нарушения сна, связанные с непроизвольным подергиванием конечностей на фоне перенесенных переживаний. К этому типу расстройств относятся возбуждения любой направленности: кошмарные сны и скрежетание зубами (бруксизм). Это состояние устраняется после обследования у сомнолога или невролога и курса психотерапии.