Как победить стресс и депрессию

5. Катастрофизация.

Характерные особенности паттерна:

• Постоянное ожидание самого худшего.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Определить вероятность события.

Катастрофизация — прямой путь к тревожности. Как толь­ко вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001%)? Или один из тысячи (0,1%)? Один к двадцати (5%)? Опре­деляя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.

6. Преувеличение.

Характерные особенности паттерна:

• Гиперболизация сложностей.

• Сведение к минимуму позитивных сторон.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Видеть реальный масштаб проблемы.

• Перестать все преувеличивать.

Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, пре­кратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужас­ный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее. В особенности, исключите фразы «Я этого не вынесу», «Это невозможно», «Это невыносимо». Вы сумеете это вынести, поскольку, как показывает история, человек способен пере­живать сильнейшие психологические травмы и превозмо­гать немыслимую физическую боль. Вы можете привыкнуть и выдержать почти все. Говорите себе: «Я выдержу», «Я смогу пережить это».

7. Персонализация.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что все действия окружающих людей — это их непосредственная реакция на вас.

• Сравнение себя с другими.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Найти подтверждения своим домыслам.

• Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

• Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны.

Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.

Дело в том, что люди слишком сложны, чтобы случайные сравнения имели хоть какое-то значение. Вам потребовался бы не один месяц, чтобы выявить и сравнить тысячи черт и массу способностей двух людей.

Если вы полагаете, что настроение и действия окружающих вызваны вами, проверьте свое допущение. Возможно, ваш начальник хмурится вовсе не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов до тех пор, пока не получите обоснованных подтверждений.

8. Долженствования.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Понять, что из любых правил есть исключения.

• Понять, что ценности — личное дело каждого.

Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожи­даниях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как мини­мум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.

Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки ва­шим ценностям. Но ваши личные ценности — именно личные. Имея большое значение для вас, они — как обнаружили мис­сионеры, которые побывали в самых разных частях света, — могут быть совершенно не интересны другим. Не забывайте: люди не одинаковы.

Самое главное — видеть уникальность каждого человека: его или ее конкретные нужды, ограничения, страхи и жела­ния. Поскольку невозможно знать все грани и черты лич­ности даже близких вам людей, нельзя быть уверенным, что ваши ценности безоговорочно разделяются окружающими. Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важны­ми что-то еще.

На следующей странице приведены выдержки из «Жур­нала мыслей» бухгалтера, который мы уже упоминали. Вы увидите, как бухгалтер дополнил его. Он несомненно почув­ствовал себя лучше после того, как определил свои паттерны ограниченного мышления и сформулировал альтернативные мысли. Он осознал, что слишком преувеличивал свой объем работы и довел себя тем самым до эмоционального изнемо­жения, а менее важные дела и вовсе забросил. Продолжив анализировать свою депрессию, он обнаружил у себя такие паттерны, как фильтрация и чтение мыслей.

Журнал мыслей

План действий

Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, кото­рые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять — к примеру, проверить свои умо­заключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить не­оконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.

В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе»и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться»он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она дей­ствительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.

Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значи­тельно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о пла­не действий вы найдете в следующей главе.

Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении не­дели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.

Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.

4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»

Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту главу необязательно. Здесь представлен альтернативный подход, основанный на сборе и анализе доказательств, — мощном оружии против автоматических мыслей.