Как победить стресс и депрессию

Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить об­разы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхно­стей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.

3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдель­ных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.

Если вы можете четко представить ситуацию и практи­чески или вообще не испытываете чувства тревоги, вероят­но, следует сделать более резкие переходы между элемен­тами иерархии или разнообразить содержание сцен.

Если вы четко представляете сцены, а ваше напряже­ние изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватыва­ют разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и по­пробуйте снова.

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ

Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в ре­альной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разра­батывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и приме­няя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo —то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисо­вали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения дан­ного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.

Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с ко­торым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхен­баум обратил внимание на то, что они проводят самоинструк­таж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.

Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разрабо­таете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции «сражайся или беги»; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и на­учиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.

Есть два варианта использования копингового сценария. Первый — заучивать наизусть ключевые моменты и исполь­зовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй — записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стра­тегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.

Эффективность

Применение копинговых сценариев изучалось как часть практики прививки от стресса. Копинговые сценарии, исполь­зуемые при визуальной десенсибилизации, продемонстриро­вали свою эффективность в лечении фобий.

Время освоения методики

На разработку собственного копингового сценария вам по­надобится от одного до трех часов. Вы можете записать его на карточку или аудионоситель и использовать непосредственно во время подвергания.

Инструкции

Шаг 1. Расслабьтесь физически

Ключевой момент копингового сценария — помнить о не­обходимости применения навыков релаксации. Самым эф­фективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релак­сации.

Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полно­стью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе «Релаксация».

При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные обла­сти вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напря­жение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.

Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сиг­нальной релаксации. Вот несколько примеров:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

• Расслабить напряженные мышцы.

• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.

• Дышать и прогонять стресс.

• Дышать и не обращать внимания на раздражающие фак­торы.

Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, на­пишите собственное. Есть и другой вариант — просто ис­пользовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.

Шаг 2. Ваш план действий

Теперь пора составить план на случай чрезвычайных об­стоятельств — продумать, что вы будете делать, если во время практики подвергания возникнут какие-то проблемы. Первая проблема, к которой вам нужно подготовиться, — это повы­шенный уровень тревожности. Шкала тревожности Берна позволяет оценить, не является ли ваша тревожность слиш­ком высокой во время как воображаемого, так и реального подвергания. Если ваша тревожность доходит до четвертого уровня — явная тревожность — или более высокого, вам нужно подготовить путь отступления. Не забывайте, что явная тревожность характеризуется «ощущением дискомфорта или смутности сознания; учащенным сердцебиением; сомнениями в том, что удастся сохранить контроль над собой». Когда сим­птомы тревожности достигают этого уровня, вам нужно напра­виться в такое место (не затронутое стрессовой ситуацией), где вы сможете свободно выполнить упражнения на релаксацию.

Если вы боретесь со страхом быстрой езды но автомагистра­ли, продумайте возможность съехать при необходимости отсту­пления на боковую дорогу, где у вас будет шанс припарковать автомобиль и полностью расслабиться. Если вы стремитесь избавиться от боязни поездок на лифте, вы можете в качестве места релаксации выбрать кофейню, близлежащий парк, свою машину. Если вы боитесь многочисленных скоплений людей, пусть в ваш план действий входит возможность пойти домой, прогуляться по парку или поговорить с человеком, который поддержит вас.