Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

В заключение хотел бы кратко остановиться на наиболее доступных мерах профилактики возрастзависимых заболеваний и старения в целом.

Сократите свой любимый рацион на 25 %, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро– и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса – колбас и сосисек. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфудов и ресторанной еды. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и 3 порции не очень сладких фруктов, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром. Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты. Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат). Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В₆, В₁₂, К, Д₃ и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови. Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.

Периодическое употребление зеленого или черного чая и до 3 чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.

Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50 %. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.

Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине. Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну – искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.

Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину. Разумеется, при любых хронических заболеваниях по поводу интенсивности нагрузок нужно проконсультироваться с врачом.

Давайте себе регулярную умственную нагрузку – много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.

Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.

Максимально избегайте простудных и других инфекций, дисбактериоза, источников аллергии. Проходите регулярную вакцинацию. Чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.

Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.

Длительный или сильный стресс ускоряет старение. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По такому принципу действуют, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация. Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.

Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д₃, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.

Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом.

Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.

Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения из тех, что описаны в этой книге.

Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.

Словарь терминов

CEA (Канцеро-эмбриональный антиген) – маркер на колоректальный рак, рак молочной железы, легких, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек, некоторых опухолей щитовидной железы, шейки матки, яичников, печени.

CRAMP – антимикробный пептид, образующийся в клетках врожденного иммунитета (макрофагах и полиморфноядерных лейкоцитов).

EF-1 – фактор, принимающий участие в биосинтезе белков.

HbA1c (Гликированный гемоглобин) – часть всего гемоглобина, циркулирующего в крови, которая оказывается химически связана с глюкозой.

IgA-нефропатия – заболевание почек, характеризующееся поражением почечных клубочков.

PSA (Простатический специфический антиген) – маркер рака предстательной железы.

TLR9 (Толл-подобный рецептор 9) – мембранный белок, локализующийся в эндосомах внутри клеток и обеспечивающий функционирование врожденного иммунитета. Распознает на молекуле ДНК, которые встречаются относительно редко в ДНК позвоночных по сравнению с бактериальной или вирусной ДНК.

А

Аккомодация – настройка глаза на определенное расстояние до фиксируемого объекта.

Аллели – различные формы одного и того же гена, расположенные в одинаковых участках гомологичных хромосом и определяющие альтернативные варианты развития одного и того же признака.

Анорексия – полное отсутствие аппетита при объективной потребности организма в питании.

Антиген – любая молекула, которая специфично связывается с антителом.

Антитела – иммуноглобулины, которые продуцируются иммунной системой животного организма в ответ на появление чужеродных молекул и специфически с ними взаимодействуют. Их можно продуцировать искусственно для детекции определенных белков-мишеней в образце.

Аорта – самая крупная артерия, питающая артериальной кровью органы тела.