Как спалось?

У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7-8 часов утра.

Большинство людей относится к третьему типу – «голубям», у которых не наблюдается такого четкого распределения. Обычно наибольшая работоспособность у них в 10-12 и 16-18 часов и самый низкий уровень активности с 2 до 5 часов. А середина ночи у большинства испытуемых всех типов приходится на 2.30 – 4 утра.

Поэтому, не сильно беспокойтесь на счет данных в табличках «полезности сна по часам», которые можно найти в интернете, о том какой гормон в какое время выделяется. Они написаны по жаворонкам. И не подходят для сов и голубей.

Несмотря на то, что хронотип биологическая данность, с возрастом он может меняться сам по себе, без нашего сознательного воздействия. Так, закоренелая сова может обнаружить себя жаворонком, выйдя на пенсию.

Еще одно интересное исследование, в котором делали замеры суточной активности нейронов у человека, проживающего в полной темноте и изоляции (сенсорная камера). Так на 22-й день эксперимента, внутренние часы испытуемого перестали подстраиваться под восход солнца. Тогда выявляется собственный внутренний циркадный ритм, который оказался немного больше 24 часов. Периоды сна и бодрствования приобрели характер свободного течения и каждый день сдвигался.

У разных людей разные потребности. Нет одного для всех идеала. Совы и жаворонки – это не предпочтения и не каприз, а биологическая данность.

Зачем вообще спать?

Что такого важного происходит в организме во время сна, что нельзя сделать во время бодрствования? Поговорим о функциях сна.

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о предназначении сна это отдых, то есть физическое и психическое восстановление. И это верное направление мысли. Сначала поговорим о физической части, так как она в большей степени связана с первой в очереди – медленной фазой сна.

Во время сна происходит регенерация клеток

Сон – это время, когда можно наконец переключиться с режима реагирования на внешние стимулы в режим внутреннего сканирования.

На стадию глубоко медленного сна приходится выработка примерно 80% соматотропина – «гормона роста», который отвечает не только за рост, но и за процессы регенерации клеток организма.

Во время сна происходит починка поврежденных генов

Структура ДНК клеток регулярно нарушается в результате влияния на них метаболизма (перевода питательных веществ в энергию). Частота повреждений ДНК, вызванных продуктами метаболизма, достигает десятков тысяч событий в день на клетку. ДНК может быть повреждена и из-за внешних воздействий, например, излучения.

В период бодрствования нейроны постоянно активны, поэтому у белков, которые занимаются «ремонтом» разрывов в ДНК, нет возможности выполнять свою работу.

Участие сна в иммунных процессах

Сон и работа иммунитета – процесс двусторонний.

С одной стороны, во время сна организм получает наконец возможность восполнить запасы т-лимфоцитов, на которые мы возлагаем разнообразные функции, определяющие в конечном итоге работу иммунной системы. В течение дня они заняты непосредственно работой иммунитета, а во время сна можно восстановить потери.

С другой стороны, во время болезни, условно гриппа, иммунная система тянет нас к режиму сохранения энергии, то есть поспать. И, наконец, риск респираторных инфекций, как и при любом дистресс, при плохом сне повышается в несколько раз.

В 2016 году провели крупное статистическое исследование: в нём сравнивали медицинские истории 23 тысяч человек, средний возраст которых был около 45 лет. Сравнивали их данные о сне и о разных инфекционных заболеваниях. Оказалось, что те, кто спит меньше пяти часов, простужались почти на 30% чаще и на 80% чаще болели пневмонией, гриппом и ушными инфекциями по сравнению с теми, кто спал положенные 7–8 часов. То же самое касалось и расстройств сна, когда человек вроде и проводит в постели те самые 8 часов, но не высыпается. У них была похожая ситуация, они простужались на 30% чаще.

Но как именно сон влияет на иммунные функции?

Для эксперимента испытуемых поделили на две группы. Контрольная группа спала в течение восьми часов ночью, а экспериментальная осталась без сна. По ходу эксперимента у всех участников через равные промежутки времени брали кровь на анализ. Исследователей интересовали T-клетки, в которых при встрече с проблемой активируются белки-интегрины. Исследователей интересовала их способность к адгезии, то есть слипанию с другими клетками, например, клетками-патогенами или клетками, отвечающими за транспорт т-клеток к другим частям организма.

Исследование показало, что лишение сна снижает адгезию Т-клеток. Из образцов крови выделили плазму, ту желтоватую жидкость, по которой передвигаются эритроциты, лейкоциты и прочие. Затем на плазму воздействовали изолированными т-клетками. Адгезия т-клеток неспавших испытуемых была заметно снижена по сравнению со спавшими испытуемыми.

Кстати, это имеет отношение не только к клеткам инфекционных заболеваний, но и к онко-клеткам.

Сон влияет на чувствительность к боли

В эксперименте участвовали 25 человек без проблем со сном и без особенностей в восприятии боли. У каждого из них измеряли болевой порог после обычного ночного сна: к ноге прикладывали нагреватель и медленно повышали температуру до тех пор, пока человеку не становилось больно. При этом делали МРТ головного мозга. В среднем участникам эксперимента становилось заметно неприятно при 44 °С.

Затем тоже самое проделывали после бессонной ночи. Теперь у большинства испытуемых неприятные ощущения начинались уже с 41 °С. То есть болевая чувствительность повышалась. Данные МРТ показывали, что при этом повышалась активность в соматосенсорной коре мозга, то сеть повышалась чувствительность к показаниям тела. И одновременно снижалась активность в прилежащем ядре – «центре удовольствия». Прилежащее ядро управляет уровнем дофамина, а дофамин может смягчать болевые ощущения.

То есть недостаток сна не только делал более чувствительными к боли те мозговые зоны, которые должны обрабатывать болевые сигналы, но и подавлял собственную обезболивающую систему мозга.

Кроме того, снижалась активность в ещё одном участке – островковой доле коры, которая оценивает болевые ощущения и соотносит их с общим контекстом, чтобы мы могли адекватно отреагировать на неприятные обстоятельства.

Запускается специфическая, отличающаяся от дневной, ночная работа эндокринной системы

Мы уже обсуждали ранее, что в темноте запускается сонная схема работы мозга, при свете – схема бодрствования. Но система сон – бодрствование живет не в вакууме. Гормональная система – это единый механизм, который затрагивает все гормоны и нейромедиаторы.

И тут обычно встает вопрос от сов: что мне делать? В 11 вечера я еще не хочу спать. Кроме того, в некоторых регионах темное время суток по несколько месяцев длится по три часа за ночь.

Об этом не стоит слишком беспокоиться. Циркадный ритм – это довольно гибкая система, и она умеет подстраиваться. Мы же можем ей помочь. Днем в зимнее время ловить солнечный свет по максимуму, зажигать дома свечи, а летом по ночам надевать маску на глаза и использовать блэкаут шторы.