Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Факторы риска для ССЗ

Болезни сердца редко являются результатом некоего единственного изъяна или простого невезения. Чаще всего в зону риска мы попадаем в силу многих факторов. Есть две категории факторов риска: основные, или «классические», факторы риска и второстепенные, или «новые», факторы.

Основные факторы риска, как уже доказано, значительно повышают его. Они включают факторы, связанные с питанием (показаны в таблице 2.1), факторы, которые мы не можем изменить (семейная история, пол и возраст), а также факторы, не связанные с питанием, которые мы в состоянии изменить (курение, физическая активность и стресс).

Таблица 2.1 Основные факторы риска ССЗ, связанные с питанием

Второстепенные факторы – те, относительно которых есть некоторые доказательства, но как точно они действуют и какое влияние оказывают, пока не определено. Они показаны в таблицах 2.2 и 2.3. Таблица 2.3 отображает факторы риска, которые у вегетарианцев могут быть выше.

Таблица 2.2 Второстепенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Таблица 2.3 Второстепенные факторы риска, которые потенциально выше у вегетарианцев

В каждой таблице (2.1, 2.2 и 2.3) в левом столбце перечислены факторы риска. Во втором столбце объясняется, как каждый фактор влияет на риски, и указана степень его воздействия, если она известна. В третьем столбце сравниваются риски для вегетарианцев и невегетарианцев. В четвёртом, последнем столбце, указаны особые продукты и составляющие рациона, которые влияют на упоминаемые риски.

Четвёртый столбец позволяет нам многое осмыслить в изначальном вопросе: «Почему у вегетарианцев есть преимущества?». Вегетарианское питание содержит значительно меньше продуктов, способствующих ССЗ, в то же время оно богаче продуктами, обеспечивающими защиту. Однако есть некоторые защитные элементы, которые либо присутствуют недостаточно, либо полностью отсутствуют при вегетарианском питании, как показывает таблица 2.3. Это может в некоторой степени сократить преимущества вегетарианского питания, снижая его защитный потенциал. Возможно, это объясняет, почему коллективные исследования показывают, что у веганов уровень ССЗ выше ожидаемого, если основываться на уровне холестерина в крови. Если вегетарианцы хотят максимально снизить риск, они должны знать об этих компонентах и соответственно включать их в питание.

Потенциально опасные компоненты питания

Составляющие питания, которые чаще всего связывают с развитием ССЗ, включают:

Насыщенный жир. Животные продукты, к примеру мясо и молоко, – главные источники насыщенного жира в рационе. Тропические жиры также изобилуют насыщенными жирами, но поскольку мы едим их относительно мало, они лишь незначительно влияют на общее потребление насыщенных жиров. Другие растительные продукты содержат относительно мало насыщенного жира (см. процентное содержание насыщенных жиров в различных продуктах питания на с. 64). По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы едят примерно на треть меньше насыщенных жиров, а веганы – наполовину.

Трансжирные кислоты. 90 % трансжирных кислот мы получаем из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров в готовой пище, к примеру расфасованном печенье, крекерах, закусках, гидрогенизированном маргарине, кондитерском жире и продуктах, жаренных во фритюре. Остальные 10 % потребляются с мясом и молоком (они производятся в животных естественным образом). Некоторые исследования предполагают, что вегетарианцы потребляют меньше трансжирных кислот, чем невегетарианцы, в то время как веганы потребляют ещё меньше.

Холестерин. Холестерин содержится только в животных продуктах, его особенно много в субпродуктах и яйцах. Даже растения с высоким содержанием жиров – орехи, семена, авокадо и оливки – не содержат холестерина. Оволактовегетарианцы потребляют различное количество холестерина, но обычно меньше, чем невегетарианцы (если только они не едят много яиц). Веганская диета совершенно не содержит холестерина.

Рафинированные углеводы. В эту категорию включают и сложные углеводы (белый хлеб, белый рис и выпечку на основе белой муки), и простые углеводы (белый сахар, коричневый сахар, сиропы, сладкую газировку и конфеты). Потребление большого количества рафинированных углеводов возможно при любом питании, хотя есть некоторые свидетельства, что вегетарианцы, особенно веганы, потребляют больше цельнозерновых продуктов.

Продукты, способствующие окислительному стрессу.

Факторы окисления включают окисленные жиры, пероксиды, вещества, загрязняющие окружающую среду, и гемовое железо. Окисленные жиры и пероксиды содержатся в жирах и маслах, которые повреждаются жаром, светом или кислородом (к примеру, при излишней тепловой обработке или при плохом хранении). Вещества, загрязняющие окружающую среду, чаще всего поднимаются с пищевой цепочкой и, следовательно, сосредоточиваются в продуктах животного происхождения. Гемовое железо присутствует исключительно в мясе, рыбе и птице. Следовательно, вегетарианцы и особенно веганы потребляют меньше продуктов, вызывающих окислительный стресс, чем невегетарианцы.

Животный белок. Животный белок, конечно, сосредоточивается в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, и особенно богаты им постное (нежирное) мясо, птица и рыба. По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы потребляют гораздо меньше животного белка, а веганы вообще его не потребляют.

Потенциально защитные компоненты питания

Составляющие питания, которые, как оказалось, обеспечивают наиболее мощную защиту от сердечных заболеваний, таковы:

Клетчатка (особенно растворимая клетчатка). Клетчатка содержится только в растительной пище. Бобовые, ягоды, сухофрукты, каши с отрубями и цельнозерновые продукты особенно богаты клетчаткой. Превосходные источники растворимой клетчатки – бобовые, льняное семя, овсяные отруби и фрукты, богатые пектином. Вегетарианцы потребляют примерно в 2 или 3 раза больше клетчатки, чем невегетарианцы, у веганов уровень её потребления самый высокий.

Жирные кислоты омега-3. Это несколько различных жирных кислот омега-3, среди которых самая важная – альфа-линоленовая кислота (АЛК), а также две другие важные жирные кислоты с более длинной цепочкой – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все они, по-видимому, защищают здоровье сердца, хотя более длинные ЭПК и ДГК, вероятно, более эффективны. К счастью, наше тело способно превращать АЛК в ЭПК и ДГК. АПК содержится в льняном семени и льняном масле (это самые богатые источники), конопляном семени и масле, рапсовом масле, грецком орехе и масле грецкого ореха, ореховой тыкве, соевых бобах и соевых продуктах, а также зелени. ЭПК и ДГК содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах. ЭПК также присутствует в большинстве водорослей (в очень небольшом количестве), а ДГК обнаружена в микрофитах и яйцах (особенно в разновидностях, богатых омегой-3).

И в вегетарианском, и в невегетарианском питании чаще всего недостаёт жирных кислот омега-3. В вегетарианском рационе содержится крайне мало ЭПК и ДГК. Однако в последние годы появились добавки ДГК, сделанные из микрофитов (более подробную информацию об этих омега-3-жирных кислотах читайте в главе 7, с. 269).

Фолат, витамины B₆ и B₁₂. Самые богатые фолатом продукты – бобовые, овощи (особенно листовая зелень), фрукты (особенно цитрусовые), пищевые дрожжи, семена подсолнечника, цельные и обогащённые фолатом зёрна и зерновые продукты. Витамин B₆ присутствует в большом количестве продуктов питания, особенно богаты им некоторые неочищенные растительные продукты и продукты животного происхождения. Витамин B₁₂ содержится во всех животных продуктах и продуктах, обогащённых витамином B₁₂. Растительная пища не содержит достаточного количества витамина B₁₂, если только она не обогащена им. В вегетарианской диете содержится примерно вдвое больше фолата, чем в невегетарианской, примерно столько же витамина B₆ и меньше витамина B₁₂. Питание веганов особенно бедно витамином B₁₂, если только они не поступают разумно и не используют обогащённую пищу или добавки.