Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1
Шрифт:
Когда желудок пуст, он может вместить только около 50 мл жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра). Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, что известно как растяжение желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение.
По мере того, как желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в желудке посылают это сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу. Специалисты Precision Nutrition советуют людям, которые хотят сбросить жир, выбирать более питательные, но низкокалорийные
Пока вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг разными путями.
Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:
– холецистокинин (ХЦК, CCK): Когда мы едим жиры и белки, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.
– глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. По-видимому, он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощный гормон насыщения/сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
– инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы выделяем инсулин. Это сообщает вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.
Эти гормональные сигналы находятся в крови. Они также могут сказать вам, чтобы вы ели меньше во время более поздних приемов пищи. Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание за ужином. Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда нужно прекратить есть.
Тем не менее, это еще не полная картина.
Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.
Что действительно имеет значение для вашего веса и общего состояния здоровья, конечно, так это то, что вы делаете постоянно, то есть что и сколько вы обычно едите изо дня в день.
В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется петлей обратной связи лептина.
Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько лишней энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше жира в организме, тем больше лептина в крови.
Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии. Затем он возвращается в цикл, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени. В этой петле обратной связи
запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на хранение энергии. При этом:– если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насыщаться во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя нормально. И скорость нашего метаболизма остается высокой.
– если накопленная энергия (жир) и лептин со временем уменьшаются, это посылает сигнал в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что мы должны начать предотвращать голодание.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:
1. Вы проголодались. Чувствуете себя как настоящий голодный человек. Готовы съесть, что угодно.
2. Мы меньше двигаемся. Наш NEAT (non-exercise activity thermogenesis, термогенез активности, не связанный с физическими упражнениями, проще говоря повседневная физическая активность, не связанная с тренировками, или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и что-либо, кроме целенаправленных упражнений, снижаются.
3. Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.
4. Скорость метаболизма значительно замедляется.
Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше. Но не всегда можно рассчитывать на такую реакцию. Количество лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.
Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку термогенез активности (NEAT). В других случаях реакция далеко не такая надежная.
Тем не менее, в большинстве случаев для большинства людей:
Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наш расход и потребление энергии – до тех пор, пока мы его не нарушим.
Примите во внимание – пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.
Предполагая, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная петля лептина подскажет вам, когда вы наелись. Это помогает вам чувствовать себя сытыми и позволяет вам есть разумными порциями с комфортом. Но этот хорошо сбалансированный цикл может быть быстро нарушен, когда вы потребляете определенные виды пищи.
Диета, наполненная сверхвкусными, суперполезными, сильно обработанными продуктами, может опровергнуть сигналы «стоп» мозга. На простом языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и/или хрустящей (возможно, все сразу) и полна химических полезных веществ, которые вращают наши циферблаты удовольствия, но содержат относительно мало фактических питательных веществ. Такой вид диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать ваш мозг воспаленным и устойчивым к лептину. В итоге вы чувствуете себя менее удовлетворенными. Вы хотите есть больше. И ваши тела даже борются за то, чтобы удержать вес, который вы набираете.