Калланетика для красоты и здоровья
Шрифт:
Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение:
сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
Техника выполнения:
В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Темп
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; поднятые плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.
Упражнение 17
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
Возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 18
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
В этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение 19
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
В этом положении плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.
Упражнение 20
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
Плавным движением медленно поднимите правое колено по направлению к груди, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.
Упражнение 21
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
Плавным движением медленно поднимите оба колена, постепенно одно за другим, по направлению к груди. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ
РАЗМИНКА
Упражнение 1.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Упражнение 4.
Упражнение 5.
Упражнение 6.
Упражнение 7.
Упражнение 8.
«НАЧАЛЬНАЯ КАЛЛАНЕТИКА»
Упражнение 1 (1)
Упражнение 2 (2)
Упражнение 3 (3)
Упражнение 4 (4)
Упражнение 5 (5)
Упражнение 6 (6)
Упражнение 7 (7)
Упражнение 8 (8)
Упражнение 9 (9)
Упражнение 10 (10)
Упражнение 11 (11)
Упражнение 12 (12)
Упражнение 13 (13)
«БЫСТРАЯ КАЛЛАНЕТИКА»
Упражнение 1 (1)
Упражнение 2 (2)