Karmacoach

ЧТО ДЕЛАТЬ В СИТУАЦИИ ТРЕВОГИ И КАК ВЕРНУТЬ ВНУТРЕННЕЕ РАВНОВЕСИЕ

Для этого сначала надо выяснить, что именно вызывает беспокойство. Выделим наиболее распространенные причины. Самые общие и наиболее распространенные поводы тревоги следующие:

• Нехватка опыта построения своих действий в незнакомой ситуации.

• Страх ошибки или провала.

• Отсутствие каких-либо ресурсов для реализации дел и целей (денег, времени, сил, здоровья и т. д.).

• Страх потерять то лучшее, что уже есть.

• Мысли, что это слишком поздно для данного возраста.

• Боязнь растратить понапрасну свои усилия и энергию.

• Страх не соответствовать ожиданиям значимых для нас людей.

• Преувеличенное чувство ответственности за результат (мышление в стиле «результат должен быть самым лучшим, либо вообще не стоит начинать дело»).

• Страх осуждения.

• Страх потери (нажитого добра, финансов, здоровья, близких и т. д.).

В первую очередь необходимо осуществить диагностику поводов своих состояний тревоги. Для этого расставьте рядом с приведенным выше списком баллы. Предлагается использовать две шкалы оценки: частота проявления (от 1 до 3 баллов) и интенсивность состояния (от 1 до 7 баллов), где 1 балл – минимальное значение, а 3 и 7 баллов – максимальные. Так, например, страх ошибки может проявляться в любом новом деле или обучении очень часто, а его интенсивность – проявляться не так значительно. В этом случае оценка будет такой: 3/4. Иногда бывает наоборот. Например, страх осуждения бывает только с некоторыми значимыми людьми по отдельным поводам, а неприятные эмоции, которые он вызывает, значительны. Тогда оценка может быть такой: 1/5. Следует отметить, что в шкале интенсивности к 1–2 баллам относится опасение, к 3–6 баллам – тревога, а к 7 баллам относится такое негативное состояние, которое парализует человека, что уже является фобией.

В итоге вы поймете, сможете ли вы самостоятельно справиться с тревогой. Конечно, в случаях фобии имеет смысл обратиться к специалисту. Кроме того, станет ясно, куда следует направлять свое внимание. Ведь если не знаешь истинных причин, то тогда сложно что-либо менять в себе.

В тревоге есть еще один плюс: одновременно это беспокойство обеспечивает прилив энергии. Именно в целях создания мотива воспользоваться возросшей энергией, созданной в тревожных ситуациях, доктор психологических наук, коуч, бизнес-тренер, консультант по оргразвитию, психотерапевт Европейского реестра, автор нового метода психологической помощи «Системное формирование жизненного пути личности», технологий «Коучинг жизненного пути» и «Терапия жизненного пути», эксперт проекта KARMACOACH^® Андрей Плигин разработал пошаговый алгоритм преодоления тревоги.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОГИ ПЕРЕД НАЧИНАНИЕМ»

Если вы почувствовали тревожность, начните искать ее причину, а затем проделайте с собой следующие трансформирующие опасения шаги.

Шаг 1

Ответьте на вопрос: что важного и полезного есть в тревоге? Что, помимо негатива, она вам дает?

ПРИМЕР. Может быть, это подсказка, что надо хорошо подготовиться, прежде чем начинать какое-либо новое дело? Тогда слабая тревожность говорит о хорошей подготовке, а сильная – свидетельствует об обратном. Уже одна мысль о том, как можно повлиять на свою готовность действовать, обычно снижает опасения. Чем детальнее вы прорабатываете готовность, тем лучше. Это происходит за счет переключения внимания с самого состояния и возможного негативного исхода на ресурсные действия.

Шаг 2

Вспомните случаи в жизни, когда причина беспокойства являлась плюсом, создайте новый смысл.

ПРИМЕР. Подумайте о том, что любая ошибка дает важный опыт и приближает к цели. Были ли у вас ошибки, которые в итоге принесли больше позитива в жизни, чем изначально негатива? Ошибка – частый спутник освоения новых компетенций. Поразмышляйте о том, в чем конкретно вы можете стать опытнее. Порой опыт даже важнее какого-либо одного результата. Большинству известен афоризм «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Так приходит понимание, что «непотопляемость» – это накопительное качество человека, которое приходит ко всем, кто ищет решения, не боясь провала. Смещение подобного фокуса внимания в сторону приобретения жизненно важных компетенций дает особый запас прочности.

Шаг 3

Найдите то, что влияет на интенсивность вашей тревоги. Что вызывает больше негативных эмоций, а что уменьшает их воздействие? Найдите способ влияния на интенсивность этих эмоций и с его помощью научитесь управлять вашим состоянием.

ПРИМЕР. Если вы боитесь выступать перед большой аудиторией, оцените свой порог тревоги. Начиная с какого количества человек вы перестаете испытывать страх? Если это два человека – это страшно? 5? 7? 10? 12? И т. д. Порог чувствительности всегда индивидуален. Поиск порога помогает также выявить, какие составляющие могут на него повлиять. А если это будет 30 человек, и при этом все станут улыбаться и кивать, поддерживая вас? А если это будет выступление на свадьбе у друзей? А если это пять человек, и при этом двое из них будут демонстрировать, что они недовольны?

Ответьте на вопрос, как детализированные причины и пороги чувствительности могут изменить ваши действия.

ПРИМЕР. Во время выступления вы можете сфокусировать свое внимание только на поддерживающих вас людей и т. д.

Детальная проработка порогов тревоги снижает негативное состояние и позволяет действовать более эффективно.

Шаг 4

Найдите то хорошее, что произойдет в вашей жизни, когда вы справитесь с беспокойством. Какие в этом плюсы? Что вы получите в результатах и эффектах?

Мышление результатами и эффектами также смещает рамки внимания, фокусируя человека на позитивных будущих событиях, и создает мотивацию для действия.

ПРИМЕР. Вы испытываете опасения за своих родных. После того как вы преодолеете это чувство, как вы сможете им помочь? Куда вы денете ваши высвободившиеся от беспокойства личные ресурсы: время, силы, внимание и т. д.? Что вы сделаете, в том числе дополнительно, для устранения причин тревоги, помогая родным? Может, проще купить им новый телефон, чаще звонить, обсудить возможные эффективные действия, начать вместе искать решения и т. д.?

Шаг 5

Посмотрите на себя глазами других людей для усиления своей роли и самооценки. Как они вас воспримут, когда вы изменитесь? Как вы сами воспримете себя? Дайте наименование своей обновленной личности.

ПРИМЕР. Может быть, вы сами станете для них примером по управлению своими состояниями? Можно ли в таком случае назвать вас ответственным за себя и других людей? Важно найти правильное название своей новой роли. Кто вы обновленный?

А как ведет себя такой человек? Что он говорит? Как действует? Представление своего нового поведения также смещает фокус внимания с тревоги на эффективное поведение.

ПРИМЕР. Когда родители звонят и беспокоятся о своих детях, сам голос и интонация могут вызывать отторжение. Нужно ли звонить с призывом о помощи в позиции жертвы, преследователя или избавителя? В какой роли это будет наиболее эффективно? Тогда какие слова стоит говорить из этой роли? Смена позиции влечет за собой и изменение содержания беседы. Тогда с каких новых слов стоит начать разговор?

Шаг 6

Проверка системной эффективности изменений (экология). Ответьте на вопросы: если вы научитесь так управлять своими переживаниями, не ухудшит ли это другие стороны вашей жизни; какие шаги еще можно предпринять, чтобы устранить эти негативные последствия, если они наступят?

ПРИМЕР. После того как вы преодолеете страх потери денег, не станете ли вы слишком сильно рисковать с вложением денег в ценные бумаги? Не начнете брать необоснованные кредиты, набирать множество долгов? Что вас удержит от подобных негативных действий? Например, страховкой может быть уточнение конкретной суммы денег, после которой риск становится опасным. Или знание, какие действия с деньгами вам вообще не стоит осуществлять.