Кето для начинающих. Пошаговое руководство по кетогенному образу жизни

Обращайте внимание на размеры порций: следите за размером порций, чтобы точно отслеживать потребление макронутриентов. Использование мерных стаканчиков, пищевых весов или визуальных ориентиров поможет вам более точно оценить размер порций. Переоценка или недооценка размеров порций может повлиять на общий состав макронутриентов в ваших блюдах.

Читайте этикетки продуктов: при употреблении упакованных или обработанных продуктов питания читайте этикетки, чтобы определить содержание в них макронутриентов. Обращайте внимание на размер порции и общее количество граммов жира, белка и углеводов. Эта информация поможет вам выбрать продукты, которые соответствуют вашим целям по содержанию макронутриентов.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ: при подсчете макронутриентов важно отдавать предпочтение цельным продуктам, содержащим большое количество питательных веществ. Выбирайте качественные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло и жирная рыба. Включите в рацион постные источники белка, такие как птица, рыба, яйца, а также растительные продукты, например, тофу и темпех. Выбирайте низкоуглеводные овощи и ограниченное количество фруктов с низким гликемическим индексом, чтобы достичь своих углеводных целей.

Будьте гибкими и вносите коррективы по мере необходимости: Гибкость – ключевой момент при подсчете макронутриентов. Это нормально, когда потребности в макронутриентах и цели меняются в зависимости от индивидуальных реакций, целей и предпочтений. Регулярно оценивайте свой прогресс, прислушивайтесь к своему организму и при необходимости вносите коррективы в соотношение макронутриентов.

Обращайтесь за профессиональной помощью: если вы новичок в подсчете макронутриентов или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за советом к дипломированному диетологу или медицинскому работнику, который может дать индивидуальные рекомендации и оказать поддержку.

Помните, что подсчет макронутриентов может быть полезен, но также важно прислушиваться к сигналам организма о голоде и сытости, отдавать предпочтение общему качеству пищи и придерживаться сбалансированного подхода к питанию. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивый и приятный режим питания, который будет поддерживать ваше здоровье и благополучие.

Глава 3: Комплектация вашей кето-кухни

Основные предметы кладовой для кетогенного образа жизни

Выбор правильных жиров, белков и низкоуглеводных овощей

Поиск в продуктовом магазине подходящих для кето-питания продуктов

Планирование питания и подготовка продуктов для диеты

Основные предметы кладовой для кетогенного образа жизни

Поддержание хорошо укомплектованной кладовой – залог успешного следования кетогенному образу жизни. Вот несколько основных продуктов, которые необходимо иметь в кладовой при соблюдении кетогенной диеты:

Здоровые жиры и масла:

Оливковое масло экстра-класса

Кокосовое масло

Масло авокадо

Гхи (топленое сливочное масло)

Масло MCT (среднецепочечные триглицериды)

Источники белка:

Консервированный тунец, лосось или сардины (в воде или оливковом масле)

Куриная грудка

Говядина травяного откорма

Свинина

Яйца

Сывороточный протеин или протеиновый порошок на растительной основе (низкоуглеводные варианты)

Орехи и семена:

Миндаль

Грецкие орехи

орехи макадамия

орехи пекан

Семена чиа

Льняное семя

Ореховые и семечковые масла:

Миндальное масло

Арахисовое масло (проверьте, нет ли вариантов с низким содержанием сахара)

Масло из семян подсолнечника

Тахини (паста из семян кунжута)

Овощи с низким содержанием углеводов:

Шпинат

Капуста

Брокколи

Цветная капуста

Цуккини

Болгарский перец

Фрукты с низким содержанием сахара (в умеренных количествах):

Ягоды (клубника, черника, малина)

Авокадо (технически является фруктом)

Травы, специи и ароматизаторы:

Базилик

Орегано

Розмарин

Тимьян

Кумин

Турмерик

Корица

Чесночный порошок

Луковый порошок

Приправы и соусы:

Майонез без сахара

Горчица

Острый соус (без добавления сахара)

Соевый соус или тамари (обратите внимание на варианты с низким содержанием натрия)

Яблочный уксус

Кетчуп без сахара

Альтернативы сахару:

Стевия

Эритритол

Экстракт плодов монаха

Необходимые продукты для выпечки:

Миндальная мука

Кокосовая мука

Пекарский порошок

Неподслащенный какао-порошок

Ванильный экстракт

Конец ознакомительного фрагмента.