Кето-навигатор

Многие из этих современных исследований, внезапно поставивших под сомнение полезность жирных кислот омега-3, полны недостатков и искажающих факторов, и эти изъяны вполне объясняют расхождения между ними и более ранними исследованиями. Среди этих проблем^63,64:

1. Недостаточная доза кислот омега-3. Если бы исследователи давали более высокие дозы кислот омега-3 пациентам, нуждающимся в них, то получили бы положительные результаты.

2. Избыточная доза кислот омега-6. Помните: жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны содержаться в организме в определенной пропорции: если вы употребляете в пищу много кислот омега-6, то для противодействия этому нужно употреблять и больше омега-3.

3. Сопутствующее лечение. Некоторые лекарства или другие методы лечения могут мешать работе кислот омега-3 или нивелировать эффекты, которые наблюдались бы в их отсутствие.

4. Слишком короткий период исследования. Здоровье нельзя магически преобразить за один день; изменения в употреблении жиров (через пищу или пищевые добавки) закрепляются далеко не сразу, и некоторые исследования, возможно, длятся просто слишком мало, чтобы заметить результаты.

5. Недостаток статистических данных, которые могли бы продемонстрировать пользу. В исследованиях, возможно, слишком мало участников или слишком мало точек данных, чтобы получить точные и надежные результаты.

С другой стороны, более ранние исследования, которые говорили о пользе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, не имели подобных недостатков, так что давайте рассмотрим их подробнее. «Исследование о диетах и повторных инфарктах» (DART) показало, что среди пациентов, перенесших сердечный приступ, у тех из них, кому посоветовали есть больше жирной рыбы, смертность от любой причины в течение двухлетнего периода была ниже на 29 процентов, чем у тех, кто не получал подобного совета⁶⁵. Тем пациентам, кто по каким-либо причинам не мог есть рыбу, давали препарат с ЭПК и ДГК, и после его употребления смертность от любой причины снизилась более чем на 50 процентов⁶⁶.

Исследование GISSI-Prevenzione (GISSI-P) было рандомизированным контролируемым клиническим испытанием, в котором проверялась эффективность препарата с ЭПК и ДГК для 11 000 пациентов, недавно перенесших сердечный приступ. У получавших препарат значительно снизился риск повторного несмертельного сердечного приступа, инсульта и смерти^67,68, а также на 30 процентов снизилась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 45 процентов– от внезапной остановки сердца. Такая же дозировка кислот омега-3 использовалась и в другом итальянском рандомизированном контролируемом клиническом испытании (GISSI – Heart Failure), в котором участвовали 7000 пациентов с сердечной недостаточностью. Среди тех, кто принимал эти препараты, значительно снизилась как смертность от любой причины, так и количество госпитализаций из-за проблем с сердцем и сосудами⁶⁹. Довольно-таки впечатляющие результаты для скромных жиров.

В японском исследовании более 18 000 пациентов с повышенным холестерином прием 1800 мг ЭПК в день уменьшил риск смерти от внезапной остановки сердца, смертельных и несмертельных сердечных приступов, а также несмертельных коронарных событий – даже если этот прием сочетался с низкой дозой статинов, которые в теории уже должны были снизить риск этих последствий для здоровья⁷⁰. В когорте пациентов-японцев, которые уже перенесли тяжелое коронарное событие или инсульт, препараты эйкозапентаеновой кислоты привели к 19-процентному снижению тяжелых коронарных событий и к 20-процентному снижению риска повторного инсульта^71,72. И не забывайте: это исследование провели в Японии, где рацион питания и без того богат жирными кислотами омега-3. Дополнительная доза кислот, похоже, оказалась еще более полезной для сердца.

Для здоровых людей и тех, кто перенес сердечно-сосудистые события, одинаково полезны жирные кислоты омега-3.

А вот более современное исследование: «Интервенция с помощью диеты и омега-3» (DOIT), клиническое испытание с плацебо-контролем, в котором участвовало более 500 мужчин-норвежцев. У тех из них, кто получали препараты кислот омега-3 (около 2 граммов ЭПК/ДГК в день), смертность от любых причин снизилась на 47 процентов⁷³, что говорит о том, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут снижать смертность даже у людей, никогда не страдавших от проблем с сердечно-сосудистой системой – и что даже если у вас никогда не было сердечного приступа, прием 2–4 граммов ЭПК/ДГК может помочь вам прожить дольше.

Если смотреть в целом, то исследования влияния жирных кислот омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы показали, что эти особенные жиры полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы, причем и для людей, у которых никогда не было проблем с сердцем, и для тех, у кого они уже есть.

По-настоящему полезные диетологические советы

Благодаря Диетологическим рекомендациям для американцев 2015 года промышленные растительные масла теперь получили собственную категорию в «схеме здорового питания». Сейчас всем американцам рекомендуют употреблять в пищу до 27 граммов промышленных растительных масел в день (около 5 чайных ложек). Этот совет, скорее всего, лишь повысит риск хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Мы предлагаем альтернативу: нашу Циклическую кетогенную схему питания.

Циклическая кетогенная диета начинается с исходной фазы – развития метаболической гибкости с помощью низкоуглеводной, низкобелковой и высокожировой диеты до тех пор, пока ваш организм не начнет сжигать кетоны (эта фаза длится от двух до восьми недель). После того как вы добьетесь метаболической гибкости и ваш организм сможет сжигать жир в качестве полезного топлива, то два-три дня в неделю вы сможете добавлять к жирам полезные углеводы и более высокую дозу белков – лучше всего это делать в дни силовых тренировок. В таблице 1.1 приводится сравнение Диетологических рекомендаций 2015 года и нашей предлагаемой альтернативы, основанное на данных, изложенных в этой главе.

Таблица 1.1.

Схема здорового питания по Диетическим рекомендациям 2015 года в сравнении с нашей предлагаемой Циклической кетогенной схемой питания

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует конкретной пропорции употребления жирных кислот омега-6 и омега-3, но, будучи главной «официальной» кардиологической организацией Соединенных Штатов, они должны давать такую рекомендацию; в идеале эта пропорция не должна составлять более 4:1, то есть вы должны употреблять в пищу не более чем вчетверо больше жирных кислот омега-6, чем омега-3⁷⁴.

Кроме того, рекомендацию AHA употреблять от 5 до 10 процентов всех калорий в виде линолевой кислоты следует отменить и заменить ее более правильной: в виде линолевой кислоты вам нужно всего лишь от 0,5 до 2 процентов всех калорий. Этого достаточно для необходимых физиологических функций, а избыточная доза может лишь навредить здоровью, особенно если вы употребляете в пищу мало кислот омега-3. Кроме того, AHA должна особенно уточнить, что жирные кислоты омега-6 нужно получать из цельной пищи (орехов, семян, рыбы, яиц), а не из изолированных масел, извлеченных из кукурузы, соевых бобов, хлопковых семян и других промышленных источников. Замена растительных масел с высоким содержанием линолевой кислоты оливковым маслом тоже станет правильным шагом в сторону снижения риска сердечно-сосудистых событий и смерти.

Как показывают данные из Японии, даже если в обычном рационе жирных кислот омега-3 уже много, дополнительные дозы кислот омега-3 все равно приводят к снижению тяжелых коронарных событий. Если это действительно так, то нынешняя рекомендация AHA (500–1000 мг эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислоты) для профилактики коронарных событий, скорее всего, недостаточно высока, чтобы обеспечить оптимальную защиту сердечно-сосудистой системы, особенно учитывая, насколько высока доля жирных кислот омега-6 в рационе американцев. Более уместной была бы рекомендация употреблять в пищу не менее 2–4 граммов ЭПК/ДГК в день, особенно людям с высоким риском коронарной недостаточности и тем, кто уже ею больны⁷⁵. В таблице 1.2 приведены нынешние рекомендации AHA по жирным кислотам омега-6 и омега-3 и рекомендации, которые более соответствуют современным научным данным.