Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»
Шрифт:
Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментируемой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая категория волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ), необходимые для работы организма.
Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше, из окружающей среды вследствие
Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отложения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего» холестерина – всему этому противостоит клетчатка.
Как не переборщить?
Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.
Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли: решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив количество клетчатки в своем рационе, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота, – то есть создать крайне дискомфортное для себя состояние.
Во-вторых, не гонитесь за слишком большим количеством. Если мы начнем потреблять больше средней нормы клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить из нее нужную дозу жизненно важных микроэлементов и питательных веществ. Он просто не справится с ее переработкой, и непереваренная пища покинет наш организм, так и не отдав нам все ценное и полезное, что в ней есть.
История пациента
Как-то ко мне обратился пациент, чье здоровье очень сильно пошатнулось после банального удаления аппендицита и профилактического курса антибиотиков. Операция была сделана отлично, антибиотики выбраны оптимально, но на тот момент медицина не особенно заостряла внимание на состоянии кишечника, и, конечно, о том, что после такого лечения необходим курс пребиотиков и восстановление микробиома кишечника, молодому человеку никто не сказал. Ко мне парень пришел со сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, а также жалобами на недобор веса – при росте 181 см он весил всего 64 кг. Ну, чистый дрыщ – он, кстати, сам себя так и называл.
В первую очередь, мы стабилизировали его состояние, а затем занялись восстановлением нормального функционирования ЖКТ, на что ушло, честно говоря, несколько месяцев скрупулезного соблюдения лечебной диеты. И одним из важных ее условий было снижение количества простых углеводов в рационе и увеличение сложных. Огромной проблемой были запоры, и с ними мы как раз справились с помощью клетчатки и питьевого режима.
Как только наладилась перистальтика, мой пациент повеселел. Организм благодаря такому меню стал получать в достаточном количестве полезные вещества и вовремя избавляться от токсинов, что также не замедлило сказаться на самочувствии. Разнообразие кишечного микробиома было восстановлено – уже тогда, в 70-х, мне
было совершенно точно ясно, что в этом и заключается секрет успеха.Когда остатки сладки
Вы были когда-нибудь на заводе, видели, как работает конвейер? Даже если наблюдали этот процесс только по телевизору или в кино, то все равно легко поймете, о чем я. Наша пищеварительная система – это огромная фабрика по переработке всего поступающего внутрь материала (не говоря, конечно, о множестве прочих ее функций). Белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, едва оказавшись у нас во рту, тут же поступают в обработку. Что попроще, то всасывается в тонком кишечнике: белковые аминокислоты, жирные кислоты и простые углеводы. Они сразу дают много калорий, соответственно, много энергии.
В толстый кишечник «летит» все, что не усвоилось в тонком кишечнике: то есть преимущественно клетчатка – на радость бактериям. И вот тут посмотрите, как все устроено гармонично: микробы не «объедают» своего хозяина, лишая питательных веществ или заставляя употреблять пищи больше, чем нужно для нормальной жизнедеятельности. Это как раз тот случай, когда остатки сладки (получаемое нами после того, как насытились бактерии, идет нам только на пользу!). Ну а из чего эти остатки состоят, и какие именно из бактерий будут чувствовать себя как в мишленовском ресторане, а какие – помирать с голодухи, зависит от вашего рациона.
Есть и такая категория углеводов, которые покидают пищеварительный тракт в неизменном виде. Некоторые живые организмы могут переваривать, например, целлюлозу, то есть деревянные волокна, встречающиеся в стенках растительных клеток. Но это, увы, не мы.
Покормите микроба!
В норме практически во всех клетках человеческого организма энергетический обмен происходит аэробным путем, то есть с использованием кислорода. Однако микробы находятся в иных условиях, ведь в среде их обитания этот необходимый для существования жизни на Земле элемент отсутствует. Зато они располагают другим инструментом для достижения аналогичного результата – ферментацией.
Поскольку еда движется по пищеварительному тракту быстро, а бактерий-конкурентов за питательные вещества очень много, они вынуждены действовать в ускоренном режиме. Это похоже не на великосветский прием у королевы Елизаветы, где все чинно и благородно, а скорее на плохо организованный фуршет, когда закусок и напитков существенно меньше, чем голодных гостей. В итоге что успел – то и съел! Бактерии быстро ферментируют пищевые волокна, которые и обеспечивают их необходимой для жизнедеятельности энергией. А конечными продуктами этого процесса в большинстве случаев становятся короткоцепочечные жирные кислоты.
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК) – это органические соединения, атомы в которых соединены последовательно, в виде цепочки. Цепочка действительно короткая – обычно менее шести атомов углерода. КЖК, образованные в результате микробного метаболизма, очень важны для нас, ведь они обеспечивают стабильность состава кишечного микробиома. Большая часть КЖК всасывается в кишечнике, на выход идет не более пяти процентов общего количества. Эти жирные кислоты при участии бактерий дают нам дополнительную энергию – в несколько упрощенном виде это выглядит так: бактерии едят пищевые волокна, получают свои калории и вырабатывают КЖК, а уже из КЖК, которые «переварить» бактериям не под силу, наш организм добирает остатки калорий. Вот такое почти безотходное производство.
Всасывание КЖК в нашем кишечнике тесно связано с всасыванием ряда полезных веществ, таких как кальций, магний, натрий, а также с всасыванием воды. Эффективность процесса важна не только для поддержания водно-электролитного равновесия и минерального обмена в организме, но также для регуляции моторики толстой кишки. Кроме того, доказано, что КЖК являются регуляторами апоптоза – генетически запрограммированной гибели клеток с их «аккуратным», безопасным распадом, и обладают антиишемическим и антиканцерогенным свойствами.