Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья

В ходе этих исследований зафиксировано, что вегетарианцы потребляют столько же или даже гораздо больше калорий, чем люди, которые едят мясо, и при этом остаются более стройными^{11, 24, 25}. Во время проекта в Китае было выявлено, что жители сельских районов страны, питающиеся растительной пищей, потребляют существенно больше калорий в расчете на килограмм веса, чем жители Запада. Многие не задумываясь сделают вывод, что такие китайцы и весят гораздо больше. Но здесь-то и кроется неожиданное обстоятельство: жители сельских районов Китая остаются более стройными, несмотря на то что потребляют больше пищи по объему и количеству калорий. Несомненно, в основном этот эффект обусловлен более значительной физической активностью… Кроме того, исследования, проведенные в таких не сельскохозяйственных странах, как Израиль²⁴ и Великобритания¹¹, также показывают, что вегетарианцы могут потреблять то же или гораздо большее количество калорий и при этом весить меньше.

В чем же секрет? Один из факторов, которые я упоминал ранее, – это процесс термогенеза, или теплообразования, то есть выделение нашим телом тепла в результате обмена веществ. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев скорость метаболизма в состоянии покоя²⁶ чуть выше, что означает, что их организм сжигает немного больше поглощенных калорий в виде тепла, выделяемого телом, а не откладывает их в качестве телесного жира²⁷. Сравнительно малое повышение скорости обмена веществ влечет за собой сжигание большого количества калорий в течение суток. Большая часть научной базы, объясняющей значимость этого явления, была приведена в главе 4.

Физические нагрузки

Роль физической активности в похудении очевидна. Научные доказательства свидетельствуют об этом. В недавно проведенном обзоре всех заслуживающих доверия исследований, во время которых рассматривалось соотношение между весом тела и физическими нагрузками²⁸, было отмечено, что у более активных людей масса тела ниже. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после его потери. И это также неудивительно. Начинать тренировки, а потом прекращать их не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

Какая физическая нагрузка необходима для поддержания нормального веса? Примерная оценка этого показателя была получена на основе хорошего обзора²⁸, который приводит к выводу, что всего от 15 до 45 минут упражнений ежедневно позволяют сохранять вес на 5–8 кг ниже, чем без этих нагрузок. Интересно, что мы не должны забывать о нашей «спонтанной» физической активности, связанной с повседневными бытовыми делами. В результате этого может сжигаться 100–800 ккал в день^{29, 30}. Те, кто постоянно «на ногах» и занят каким-то физическим трудом, обычно тратят гораздо больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Преимущества комбинации диеты и физической нагрузки для контроля веса тела стали для меня ясны благодаря очень простому исследованию с участием наших подопытных животных. Вспомните, что их рацион включал либо стандартные 20 % казеина (белка коровьего молока), либо всего 5 % казеина. У крыс, чье питание лишь на 5 % состояло из казеина, гораздо реже возникал рак, был ниже уровень холестерина в крови и выше продолжительность жизни. Они также потребляли немного больше калорий, но расходовали их на обогрев тела.

Некоторые из нас в ходе опытов обратили внимание на то, что животные, чей рацион включал 5 % казеина, казались более активными, чем те, чье питание состояло из казеина на 20 %. Чтобы это проверить, мы поместили и одну, и вторую группу крыс в клетки, оснащенные колесами, в которых можно крутиться. Каждое колесо было снабжено счетчиком количества оборотов. Уже в первый день животные, чей рацион на 5 % состоял из казеина, добровольно «тренировались» в колесе примерно в два раза больше, чем животные, чей рацион состоял из казеина на 20 %³¹. На протяжении всех двух недель исследования животные, в пище которых содержалось 5 % казеина, крутились в колесе значительно больше.

А теперь мы можем объединить несколько действительно интересных наблюдений, касающихся веса. При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам. Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и для того чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности. И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Движение в верном направлении

Ожирение – самый грозный предвестник проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются сегодня западные страны. Десятки миллионов станут инвалидами, что создаст более серьезную нагрузку на системы здравоохранения этих стран, чем когда-либо ранее.

Многие люди и институты работают над решением этой проблемы, но они часто дезинформированы, а их действия лишены логики. Существует множество обещаний быстрых программ и рекламных уловок. С ожирением невозможно справиться за несколько недель или даже за несколько месяцев, и следует опасаться диет, микстур и таблеток, которые помогают быстро сбросить вес, но при этом не гарантируют хорошего состояния здоровья в будущем. Диета, позволяющая быстро снизить вес, должна также помогать достичь хорошего состояния здоровья надолго и поддерживать его постоянно.

Отмечается также неоправданная тенденция рассматривать ожирение как независимое, изолированное заболевание^{32, 33}. Если лишний вес воспринимается подобным образом, то внимание направлено на поиск конкретных методов лечения этой болезни, при этом игнорируется контроль над другими недугами, тесно связанными с ожирением. Таким образом, мы не видим леса за деревьями.

Кроме того, я хочу призвать игнорировать идею о том, что, зная генетическую основу ожирения, можно его контролировать. Несколько лет назад^34–36 широко популяризировано было открытие так называемого гена ожирения. Затем обнаружился второй ген, отвечающий за ожирение, после – третий, четвертый и т. д. Цель поисков генов ожирения заключается в том, чтобы дать ученым основание разработать лекарство, способное нейтрализовать или дезактивировать глубинную причину ожирения. Это очень недальновидно и неэффективно. Вера в то, что какие-то гены служат причиной ожирения (то есть все дело в наследственности), заставляет нас фаталистически относиться к тому, что, по нашему убеждению, мы не можем контролировать.

Мы можем контролировать причину. И она находится на кончике вилки.

Глава 7. Сахарный диабет

Ожирение часто сопровождается сахарным диабетом второго типа – самым распространенным типом этой болезни. Частота заболеваемости сахарным диабетом стремительно растет и выходит из-под контроля. Причем треть больных еще не знают, что подвержены этому недугу².

Становится понятно, насколько все серьезно, когда наши дети, достигшие пубертатного возраста, начинают страдать от тех форм сахарного диабета, которыми раньше болели лишь взрослые старше 40 лет. Эта эпидемия была проиллюстрирована в одной газете, опубликовавшей историю о девочке, которая в 15 лет весила 159 кг, страдала «взрослой» формой сахарного диабета и нуждалась в инъекциях инсулина трижды в день³.

Что такое сахарный диабет, почему мы должны о нем беспокоиться и как его избежать?

Два обличья дьявола

Почти все случаи сахарного диабета относятся либо к первому, либо ко второму типу. Первый тип развивается у детей и подростков и поэтому иногда называется юношеским диабетом. Эта форма встречается в 5–10 % случаев. Второй тип, на долю которого приходится 90–95 % случаев, обычно возникает у взрослых старше 40 лет, и потому его еще называют взрослым диабетом². Но так как до 45 % случаев возникновения сахарного диабета у детей относятся к диабету второго типа⁴, наименования, связанные с возрастом, утратили свою актуальность, и сейчас эти две формы болезни называются просто «первый тип» и «второй тип»⁴.