Ключи к счастливому воспитанию. Ценности семьи

Гимнастика для любого срока беременности «Буду мамой»

Идеальным комплексом физической подготовки для беременных являются такие упражнения, которые можно выполнять в течение всей беременности, как под руководством тренера, так и самостоятельно дома. Автором методики дородового воспитания для ответственных родителей «Дарёнок», врачом акушером- гинекологом Н. Волковой, разработан комплекс на основе йоговских упражнений на растяжение мышц и связок.

В работу включаются те группы мышц, которые участвуют в родах. Физическое напряжение в представленных упражнениях сведено к минимуму, а расслабление позвоночника и бедер приводят к улучшению кровообращения в матке, а, следовательно, и увеличению доставки кислорода плоду.

В комплекс введены упражнения, выполняемые на фитболе – гимнастическом мяче. Полезное действие мяча на тело беременной проявляется в их упругом взаимном сопротивлении друг другу. Эффект расслабления мышц и связок беременной удваивается, а физическая нагрузка не возрастает.

Комплекс «Гимнастика для любого срока беременности «Буду мамой» отличается от предлагаемых в настоящее время тем, что имеет не только физический компонент, но и психологическую составляющую.

В разминке и многих упражнениях используются энергетические приемы, активация точек «хорошего настроения», поэтому после занятий проходит усталость, улучшается самочувствие, исчезают боли в спине. В течение двадцати лет комплекс зарекомендовал себя как эффективный метод для подготовки к естественным родам и быстрого восстановления после рождения ребенка.

Разминка

1.«Хваталочки». Положение стоя, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Слегка припрыгивая на носках под ритм музыки, с напряжением сжимаем и разжимаем кулаки перед собой.

2.«Рывки руками». Руки в локтях сгибаем перед собой, рывки в сторону с поворотом вправо-влево.

3.«Разминаем запястья». Кисти рук вверх-вниз-внутрь-кнаружи.

4.«Разминка локтей». Вращение рук в локтевых суставах внутрь – кнаружи.

5.«Разминаем стопы». Стоя, пятку правой ноги выносим вперед и ставим на пятку. Упираясь пяткой в пол, вращаем кнутри – кнаружи.

6.«Косолапки». Ходьба по кругу друг за другом на носках, на пятках, на внутренней и внешней сторонах стопы.

7.«Мозговой душ». Растираем ладони до тепла, пальцы поставить «лапой тигра» – то есть они должны быть расставлены широко и напряжены. Движением от кисти бросаем пальцы на темя, расслабляя волосы, кожу головы и лба.

8.«Хорошее настроение». Массаж биоактивных точек лица, ушей и почек: Снимает стресс, прибавляет больше радости и предупреждает появление отеков.

Лицо:

1) Точка между бровей;

2) Две точки около крыльев носа;

3) Точка под носом;

4) Точка под нижней губой;

5) Две точки в центре висков;

6) Две точки впереди ушей – в ямке, если приоткрыть рот;

7) Две точки на затылке – там, где прикрепляются шейные мышцы.

Уши:

Растираем мочки ушей, массаж уха по краю снизу вверх, основанием ладони и сделать «вакуум» – сильно прижимаем середины обеих ладоней к области слухового прохода и быстро отнимаем их 8–16 раз.

Почки:

Растираем ладони до тепла и прижимаем их к области почек со стороны спины. Держим, пока ощущается тепло не менее 30 секунд.

Основные упражнения

Положение тела – лежа на коврике.

1.«Трость». Ноги вместе прямые, руки вытянуты вверх, на вдохе тянемся носками ног на себя, а пальцами рук вверх. На выдохе полностью расслабляемся, «растекаемся» по полу. Улучшает состояние позвоночника.

2.«Морская звезда». Руки раскидываем в стороны и вверх. Ноги сгибаем в коленях, приподнимаем к животу и разводим колени в стороны. Опуская согнутые в коленях ноги, скользим пятками по полу, разводим ноги так широко, как возможно. При этом следим, чтобы поясница не прогибалась и не отходила от пола. Чтобы устранить прогиб на первых порах, под колени можно положить маленькие подушечки или фитнес-кирпичики. Рекомендуется выполнять неоднократно через каждые три упражнения комплекса в течение одной тренировки. Очень важное упражнение для отдыха, в том числе и дома.

3.«Расслабляем крестец». Ложимся на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и лежит стопой, на правом бедре. Колено левой ноги касается пола. Голова лежит на правой руке, согнутой в локте. Левой рукой поглаживаем крестец по кругу, достигая полного расслабления. Повторяем на левом боку. Снимаются зажимы в пояснице.

4.«Упражнение Кегеля». Лежа, руки вдоль туловища, стопы на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Делаем вдох. Напрягаем слегка и втягиваем внутрь мышцы промежности, сжимаем ягодицы и бедра. Поднимаем таз над полом на 10–15 сантиметров. Выдох. Расслабляем в обратном порядке: сначала бедра, потом ягодицы и промежность, отдыхаем. Устанавливает правильную нервную связь, регулирующую расслабление и растяжение промежности и предупреждает ее травмы в родах.

5.«Арканы». Лежа на спине, прикрывая поочередно каждую ноздрю, проверяем, какая из них дышит свободнее. Если правая – ложимся на правый бок. Положение тела такое же, как в упражнении № 3, но руки кладем иначе: правую ладонь под голову, чтобы большой палец упирался в щеку, а левая рука согнута под прямым углом, большой палец отставлен и, упираясь в пол, направлен к себе. Четыре пальца левой руки согнуты в кулак. Глаза можно прикрыть и сосчитать до 60. За это время «открывается» для свободного дыхания левая ноздря.

Через спину поворачиваемся на левый бок и повторяем для другой стороны тела. Второе название у этого упражнения – «Лунное и солнечное дыхание»» – днем преобладает «солнечное», то есть – дыхание правой ноздрей, а ночью «лунное» – левой. Устраняет ночную бессонницу, ликвидирует сонливость днем.

6.«Жучок на спинке». Поднимаем руки и ноги вверх и, расслабив кисти и стопы, мелко-мелко трясем ими в течении двух минут. Расслабляет, снимает напряжение и уменьшает стресс.