Книга ЗОЖника
Шрифт:
Работа большинства гормонов
Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.
Строительство организма
Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет
Транспортировка молекул
Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин – белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) – помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.
Выработка энергии
Несмотря на то что основные источники энергии для организма – все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка – 4,1 ккал.
Животные и растительные белки
В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.
А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант – растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу – прекрасные источники полноценного белка.
Кстати, многие продвинутые вегетарианцы ведут «аминокислотный скор» (от англ. score – «счет») – подсчитывают, каких именно аминокислот им недостает из-за особенностей питания, и стараются восполнить их с помощью отдельных продуктов. Обычно все сводится к как можно более разнообразному питанию на ежедневной основе. Если регулярно включать в рацион все группы растительной пищи (зерновые, орехи, бобовые, семечки), вегетарианец получит весь набор незаменимых аминокислот.
В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.
Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.
Содержание белков в некоторых продуктах
В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые
из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.
Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.
Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.
Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.
В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.
Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины [5] рекомендовал потреблять 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса.
Однако в последние годы вышло несколько научных трудов, в которых ученые рекомендуют немного увеличить количество белка для тренирующихся на выносливость. Группа бельгийских исследователей предложила повысить употребление белка до 1,6 г на 1 кг веса. Отметим, что в их обзоре такое количество белка рекомендовано женщинам при нормокалорийном рационе. Вполне вероятно, что мужчинам, регулярно тренирующимся на выносливость, может потребоваться еще чуть больше белка.
5
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) – крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта в США. Прим. ред.
Позитивный имидж белка может оказать человеку медвежью услугу – атлеты так и стремятся впихнуть в себя как можно больше протеина. Белки настолько важны для нас и используются в таком количестве важных процессов, что даже родилось заблуждение: чем больше ешь белка, тем лучше. Но, как и с любым нутриентом, перебор не оправдан, а для некоторых людей вреден.
Конец ознакомительного фрагмента.