Когда у вас особенный ребенок. Эффективные техники самопомощи для родителей особенных детей

2. Голоса. Пусть сложная мысль прозвучит в вашей голове голосом популярного политика или смешного персонажа мультфильма. Волка из «Ну, погоди!» или Дональда Скруджа из «Утиных историй».

3. Наоборот. Произнесите одно из слов в мысли задом наперед. Плохо. Охолп, охолп, охолп. Не могу. Угомен. Угомен. Угомен. Свобода! Мозг уже не диктует вам, как быть и что делать.

4. Автомобиль. Если негативные мысли могут вызывать поведение, как поворот ключа движение автомобиля, то представьте себе мысль в виде автомобиля и вытащите ключ зажигания.

5. Это просто мысль. Дайте имена наиболее частым своим мыслям и отмечайте их появление. Здравствуй, старая знакомая мысль: «Я больше не могу». Это просто мысль. Не факт, а просто мысль, ничего больше.

Техника «Солдаты на параде»

Представьте себе, что вы на параде. Сидите на главной трибуне и смотрите, как солдаты маршируют стройными колоннами. У них в руках плакаты с мыслями, которые появляются прямо сейчас в вашей голове. Среди этих транспарантов есть такие, от которых у вас перехватывает дыхание, они рождают болезненные воспоминания. Вы насаживаетесь на крючок этих мыслей, хочется спуститься с трибуны и рассмотреть их поближе, но так вы остановите парад. Оставьте эту затею, вернитесь на свое место наблюдателя, пусть солдаты с плакатами уходят. Позвольте параду двигаться дальше.

Откройте рабочую тетрадь и сделайте упражнение «Автобус». Это классическое упражнение в терапии принятия и ответственности (ACT) и очень впечатляет тех, кто делает его впервые. Каким мыслям вы позволили руководить вашей жизнью? Каких из них особенно испугались? Пришло время познакомиться с ними поближе. Посмотреть страхам в лицо, и… вы убедитесь, что они не так уж и страшны, они пусть на время, но замолчат и перестанут вам приказывать. Значит, можно будет смело ехать туда, куда вам нужно.

Глава №5

Когда хочется убежать и спрятаться

Где мы с вами живем? Странный вопрос. Или нет?

80% наших мыслей, как показывают исследования, относятся к прошлому или будущему. Страхи, терзания о том, что случилось, тревоги о том, что будет, беспокойство, планы, варианты развития событий. Узнаете себя? Мы живем в голове, не замечая того, что происходит здесь.

Подумайте о вещах, на которые вы отвлекаетесь. Прямо сейчас. Например, вы сидите и читаете, а одновременно думаете, что будете делать потом.

Так устроен наш мозг. Он жаждет согласованности. Где я нахожусь применительно к прошлому? Как я сюда попал? Куда это приведет? Мы отправляемся в прошлое, чтобы интерпретировать, что с нами произошло. Либо устремляемся в будущее, чтобы спланировать варианты. Иисчезаем из настоящего.

А здесь и сейчас – лучшее место для действия. Очень важно научиться быть здесь и сейчас, уважительно отклоняя приглашение разума направиться в прошлое или в будущее.

Знаете, на что это похоже? Представьте, вам надо двигаться на автомобиле из точки А в точку Б. И вы все время смотрите в зеркало заднего вида. Что получится? Правильно! Ничего хорошего. А есть и другой вариант: вы все время наблюдаете не за реальной дорогой, а за навигатором. Куда это может вас привезти? А если объезд, про который он не знает? Или неправильные изменения в карте? Вот то же самое происходит, когда вы погружаетесь в прошлое или пытаетесь предсказать будущее, утопая внутри этих историй.

Как понять, что вы в настоящем? Здесь вы воспринимаете реальность с помощью тела и органов чувств.

Техника «ДАЙ 5»

Пусть ваши ноги стоят на полу. Начнем со звуков, которые есть в комнате. Вне и внутри вашего тела. Бульканье в животе, стук сердца. Уловите какой-то конкретный звук. Переключитесь на другой внешний звук. Может быть, голоса на улице? Движущийся лифт? Холодильник?

Теперь перейдем к ощущениям. Сосредоточьтесь на подошве левой ноги. Не двигаясь, а только переключая внимание. Как будто изнутри вы можете нарисовать форму вашей стопы. Пять пальцев, пятка, свод. На что опирается нога? Следом также обратите внимание на правую ногу.

Определите запах. Чем пахнет в комнате?

Какие предметы одного цвета вы видите вокруг? Например, красные или белые?

Какой вкус у вас во рту? Он всегда есть, особенно если вы что-то едите или пьете. Ощутите его в подробностях.

Это надо тренировать постоянно, как гаммы. И тогда вы хорошо сыграете добровольное и мгновенное перемещение в настоящее.

Еще лучше, если вы попробуете это делать медленнее хотя бы вполовину. Например, завтракаете, пьете кофе, чистите зубы. Замечайте все важные нюансы: цвета, запахи, вкусы, звуки, ощущения. Глава №6

Когда не знаешь, куда идти и что делать

Как вы думаете, ценности и цели – это разные вещи? Да. Потому что ценность – ваше глубинное желание, то, как вы хотите жить. Или правильнее – куда вы хотите жить. Задайте себе этот вопрос: куда я живу? Где направление, в сторону которого я хочу двигаться и делать шаги?

Ценность – это вектор. Компас в ваших руках. Например, вы хотите идти на юг. Направление понятно. На пути у вас горы и реки. Преодолеть их – это цели. Они конечны. Переправились через речку, и все. А можно ли прийти на юг? Юг – это не конечная цель, он есть всегда. Так и в жизни – вы никогда не достигните ценностей, потому что всегда остается то, что можно улучшить. Однако, двигаясь в нужном вам направлении, вы украшаете свою жизнь и делаете ее полноценной и осознанной.

Ценность – ваш смысл, жизненная сила и самая главная мотивация. Когда вы делаете что-то со смыслом, вы заканчиваете дела, несмотря ни на что. Это что-то очень важное. И тогда вы уже не лошадь, которую надо подхлестывать. Это помогает победить сопротивление и действовать долгосрочно. Ценности неисчерпаемы, но полностью принадлежат вам. Ценности – ваш личный манифест в этом мире.

Вот и весь секрет. Определите свои ценности, найдите свой смысл и создавайте вокруг него полезные привычки.

Плохая стратегия – ориентироваться на цели. Вы достигаете свою цель, например, найти какое-то лекарство или добиться приема у какого-то специалиста. И ничего не происходит. Нет улучшения. И так не один и не два, а много раз. Сохранять вас на плаву будет именно ценность – желание поддерживать своего ребенка и развивать его всегда до предельного уровня, стать компетентным и счастливым родителем. Или, например, как у меня. Одна из моих ценностей – помочь всем особым родителям, которые нуждаются в помощи. Я точно знаю, что многим это жизненно необходимо. И если на моем пути появляются препятствия, критика, осуждение, я вынырну и выживу, потому что есть что-то очень важное для меня – моя ценность.

«И как же эти ценности определить?» – спросите вы.

1 способ. Запишите на листе вашу боль. Например, как в моем случае, это ужас и беспомощность оттого, что я не могу ничего сделать с болезнью своего сына. Примите этот факт, эту свою боль, она перед вами. А теперь переверните листок. И увидите обратную сторону этого чувства. Что же это? Запишите антонимы понятий на другой стороне. Не надо открывать словари. Пишите, как чувствуете. С одной стороны – ужас. А с другой – радость оттого, что прямо сейчас могу обнять его, сказать что-то важное, выслушать, сделать приятное и полезное. С одной стороны, беспомощность, с другой – помощь ему, себе и другим. Я могу обучать ребенка, могу искать новые варианты лечения, могу делать счастливыми моменты его жизни. И конечно, могу помогать таким же родителям, как я. Вот это и есть ценности – быть рядом с сыном, помогать ему быть счастливым и передавать проверенные техники родителям особенных детей. В этом направлении я и двигаюсь.