Когнитивно-поведенческая терапия – всё по полочкам. Эффективные методы и практики для изменения мышления и преодоления невроза. Большое руководство для специалистов и вдумчивых читателей

• дидактичность – ориентация на постепенное движение от простых к более сложным задачам, где каждая последующая цель реализуется на основе уже достигнутых изменений;

• понятность для клиента – информирование клиента о происходящих в рамках психотерапии процессах при непосредственном активном участии клиента в решении его собственных проблем;

• активизация клиента – поощрение клиента к сотрудничеству в рамках психотерапевтического процесса с целью актуализации его сильных сторон, необходимых для решения его проблем;

• опора на научные данные – опора на научные объяснения психических процессов и явлений;

• использование эффективных методов – опора на проверенные, научно обоснованные и эффективные техники и приёмы;

• минимальное вторжение – целесообразное терапевтическое вмешательство в жизнь клиента вне навязывания ему «правильных» концепций и при уважении его личностных особенностей.

Глава 4. Мышление как источник эмоциональных расстройств

Мысли – источник эмоций

Большинство людей верят в то, что их эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей («Ты меня обидел», «Он меня бесит», «Экзамен меня пугает», «Это из-за тебя я расстроился»).

Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек неспособен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг.

Но если опросить сотню человек, которых, скажем, обсчитали в магазине (что они выяснили уже дома), то можно убедиться, что все эти люди будут испытывать разные эмоции.

Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае, кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем не обязательной потерей денег, кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой, а кто-то будет спокоен: «Завтра разберусь с этим, а пока буду отдыхать».

Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед появлением той или иной эмоции человек всегда что-то думает по поводу ситуации, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.

Мысли – начало поступков

Однако мысли, которые появляются в голове человека относительно того или иного события, часто не осознаются им, поскольку возникают автоматически, мгновенно и к тому же не всегда являются логичными и реалистичными. И именно искажённое мышление порождает избыточные и неадекватные ситуациям негативные эмоции. Но помимо эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует ещё телесная и поведенческая реакции. На любую избыточную эмоцию тело человека откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица и т. д. Есть ещё и поведенческая реакция: если человек испытывает тревогу, то его поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, если злится, его действия могут быть агрессивными, а при подавленности его поведение, скорее всего, станет пассивным (рис. 6).

Рис. 6. Формула формирования реакций (когнитивная модель)

Формула жизни

Итак, «формулу жизни» можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысли – эмоция – реакции (телесные и поведенческие). Важно также добавить, что в зависимости от своего поведения человек получает определённые результаты в жизни.

Всё связано со всем

Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например гнева, тревоги или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. Испытывая гнев, мы думаем только об обидчике, ощущая тревогу – об опасности, находясь в подавленном настроении – о негативе. Физиологическое состояние, например день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, человек меньше тревожится и меньше верит тревожным мыслям, которые становятся менее убедительными. Итак, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. Поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Но ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление (рис. 7).

Рис. 7. Холистическая крест-круг модель формирования и поддержания реакций

Свободный и ответственный выбор

Итак, только сам человек является творцом своей жизни и в том числе своих проблем, но он же содержит в себе ключи для преодоления трудностей и ответы на все свои вопросы. Меняя привычки искажённого мышления, человек может изменить все остальные компоненты своей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиться совсем других результатов. Поэтому любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришёл. Просто для решения проблем он выбрал неадаптивные способы мышления и поведения, но он сам их выбрал и сам выбирает то, от чего страдает и на что жалуется. При этом часто люди верят, что обнаружение детских психотравм или внутренних конфликтов позволит им сразу и навсегда избавиться от их проблем. Однако такие поиски избавляют только от регулярной работы по изменению вредных привычек мышления и поведения, что и привело бы их к тому, чего они хотят, – к счастливой жизни без эмоционального расстройства. Несмотря на то что причины и источники эмоциональных расстройств и невротических состояний действительно кроются в прошлом, необходимо решать проблему в настоящем, ведь никто не в силах поменять прошлое. В этой связи целью психотерапии (и когнитивно-поведенческой терапии – в частности) является помощь человеку в выборе более адаптивных и эффективных форм мышления и поведения для улучшения качества жизни (вместо устаревших и уже не работающих «программ» мышления и поведения, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться).

Часть II. Дисфункциональные эмоции и когниции

Глава 5. Техники выявления автоматических мыслей

Этапы изменения дисфункционального мышления

Для того чтобы изменять стрессогенное мышление и преодолевать избыточные невротические эмоции, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

• выявление мыслей – регулярное отслеживание негативных автоматических мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР [4] ;

4

? Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан её председателем Д. В. Ковпаком в 1999 году.

• формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневники диспута [5] );

• тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.

Цель ведения дневника мыслей СМЭР

5

? Дневники диспута, использующиеся для изменения дисфункциональных мыслей, представлены в книге «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 336 с.).

Для осуществления первого этапа (этапа выявления мыслей) используется дневник мыслей СМЭР (СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие)). Цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при возникновении негативных эмоций, появлении телесных симптомов стресса или проблемных поведенческих реакций письменно фиксировать эти реакции. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Лучше всего начинать с анализа несложных ситуаций, в которых возникают дисфункциональные реакции, а затем постепенно переходите к анализу более сложных ситуаций.