Комплект книг «Терапия настроения»

Вы можете проверить эту гипотезу, поэкспериментировав ближайшие пару недель. Попробуйте снизить количество требований к себе, используя различные методы, а затем посмотрите, что произошло с вашим настроением и самоконтролем. Думаю, вы будете довольны.

Еще один верный способ – это техника экзорцизма навязчивых идей. Выделяйте по две минуты три раза в день, чтобы прочесть вслух все самообвинения и требования со словом «должен»: «Я должен был сходить на рынок, пока он не закрылся», «Я не должен был показываться в загородном клубе», «Я никудышный человек» и т. д. Просто выпаливайте подряд всю самую оскорбительную самокритику, которую только можете выдумать. Может быть, особенно полезно будет записать ее в тетрадь или сделать аудио. Позже прочитайте это вслух или прослушайте запись. Я думаю, это поможет вам понять, насколько нелепы эти утверждения. Постарайтесь употреблять слово «должен» только в течение этих запланированных периодов, чтобы они не беспокоили вас в другое время.

Еще один способ борьбы с «должен» заключается в том, чтобы столкнуться с ограниченностью своих знаний. Когда я рос, то часто слышал, как люди говорили: «Учитесь принимать свои ограничения, и вы станете счастливее» – но никто так и не удосужился объяснить, что это значит или как это сделать. Кроме того, это всегда звучало немного обидно, как будто на самом деле они имели в виду: «Пойми, какой ты на самом деле второсортный неудачник».

Вообще-то, это не так уж и плохо. Предположим, вы часто вспоминаете прошлое и жалеете о своих ошибках. Например, просматривая финансовый раздел газеты, вы говорите себе: «Я не должен был покупать эти акции. Они упали на два пункта». Чтобы выпутаться из этой ловушки, спросите себя: «Погоди, разве, покупая эти акции, я знал, что они упадут в цене?» Подозреваю, вы скажете «нет». Теперь спросите себя: «Если бы я знал, что они упадут в цене, я бы купил их?» И вы снова ответите «нет». То есть фактически вы говорите, что если бы вы знали это в тот момент, то поступили бы иначе. Чтобы знать такое наверняка, надо уметь предсказывать будущее с абсолютной точностью. Можете ли вы предсказывать будущее с абсолютной точностью? Ваш ответ опять будет отрицательным. У вас есть два варианта: либо принять себя как несовершенного человека с ограниченными знаниями и осознать, что будете иногда ошибаться, либо бесконечно ненавидеть себя за это.

Еще один эффективный способ борьбы с собственными требованиями к себе – спросить: «Почему это я должен?» Затем вы можете опровергнуть доказательства, которые сами приведете, и увидеть ошибочность логики. Так вы сможете выявить корень абсурда, присущего вашему требованию. Предположим, вы нанимаете кого-то, чтобы подстричь газон, покрасить что-то и т. д. Когда этот человек предъявляет счет, сумма оказывается выше, чем вы думали в начале, но он как-то убедительно это обосновывает, поэтому вы соглашаетесь и в конечном итоге платите по его расценкам. Вы чувствуете, что вами воспользовались. Вы начинаете ругать себя за то, что не настояли на своем. Давайте разыграем ситуацию, где вы – тот бедняга, которого облапошили (и который явно переплатил).

В ы. Вчера я должен был сказать этому парню, что его цена слишком высока.

Д э в и д. Вы должны были сказать, чтобы тот назвал более низкую цену?

В ы. Да. Я должен был вести себя более напористо.

Д э в и д. Почему вы должны были повести себя по-другому? Я согласен с тем, что в ваших интересах было бы защищать свою позицию. Вы можете поработать над развитием навыков уверенного поведения, чтобы в будущем поступать в подобных ситуациях иначе. Но вопрос в том, почему вчера вы должны были действовать более эффективно?

В ы. Ну, потому что я всегда позволяю людям использовать меня.

Д э в и д. Хорошо, давайте посмотрим на вашу цепочку рассуждений. «Так как я всегда позволяю людям использовать меня, вчера я должен был поступить более напористо». Не кажется ли вам это утверждение слегка нелогичным? Есть ли в таких рассуждениях нечто сомнительное?

В ы. Хммм… Дайте подумать. Во-первых, не совсем верно, что я всегда позволяю людям использовать меня. Это сверхобобщение. Иногда я получаю то, чего хочу. На самом деле иногда я могу быть довольно требовательным. Более того, если бы даже мной всегда пользовались в определенных ситуациях, из этого следовало бы, что я должен был повести себя именно так. Это же моя привычка. Пока я не освою новые способы взаимодействия с людьми, я, вероятно, продолжу сталкиваться с этой проблемой.

Д э в и д. Отлично. Я сам бы не сказал лучше. Я вижу, вы, как губка, впитываете все, что я рассказывал вам о неадекватных требованиях к себе! Я надеюсь, что все мои читатели так же умны и внимательны, как вы! Есть ли другие причины, по которым вы считаете, что должны были поступить иначе?

В ы. Что ж, дайте подумать. Вот, например: я должен был вести себя более напористо, тогда мне не пришлось бы переплачивать?

Д э в и д. Хорошо. А каков будет рациональный ответ на это? Что нелогичного в этом утверждении?

В ы. Ну, так как я человек, я не всегда буду поступать правильно.

Д э в и д. Именно. Вам может помочь следующая логическая цепочка. Первая предпосылка: все люди совершают ошибки, например иногда платят слишком много, когда в этом нет необходимости. Тут вы со мной согласны?

В ы. Да.

Д э в и д. А кто вы такой?

В ы. Я – человек.

Д э в и д. И что из этого следует?

В ы. Что я должен ошибаться.

Д э в и д. Верно.

Этих техник устранения неадекватных требований к себе должно хватить. Упс! Я только что попался сам! Позвольте сказать по-другому – будет здорово, если эти методы окажутся для вас полезными. Я думаю, вы обнаружите, что, снизив градус мысленной тирании, вы почувствуете себя лучше, потому что не будете ругать себя. Вместо чувства вины вы можете направить свою энергию на необходимые изменения и повышение самоконтроля и продуктивности.

3. Научитесь стоять на своем. Один из больших недостатков склонности к чувству вины – это то, что другие могут и будут использовать эту вину, чтобы манипулировать вами. Если вы чувствуете, что обязаны угождать всем, ваша семья и друзья могут принуждать вас к тому, что не будет в ваших лучших интересах. Приведем простой пример: сколько приглашений на вечеринки вы принимаете без особого желания, лишь бы кого-то не обидеть? В этом случае цена, которую вы платите за ответ «да», если в действительности предпочли бы сказать «нет», невелика. Вы только потратите впустую вечер. И в этой ситуации есть выгода. Вы избежите чувства вины и сможете доказать себе, какой вы невероятно милый человек. Но если вы попытаетесь отклонить приглашение, разочарованный хозяин вечеринки может сказать: «Но мы ждем тебя. Ты хочешь сказать, что подведешь нашу старую банду? Ой, да брось». И что вы на это ответите? Что почувствуете?

Ваше навязчивое стремление угодить другим становится более трагичным, когда вашими решениями настолько сильно руководит чувство вины, что вы оказываетесь в ловушке и чувствуете себя несчастным. Ирония заключается в том, что, если кто-то манипулирует вашим чувством вины и принуждает к чему-то, в конечном итоге это вредит не только вам, но и тому человеку. Хотя вы соглашаетесь на такие уступки из лучших побуждений, их негативные последствия неизбежны.

Например, Маргарет – женщина 27 лет в удачном браке, чей брат, страдающий от избыточного веса и пристрастия к азартным играм, привык использовать ее разными способами. Он брал взаймы, когда ему не хватало денег, и часто забывал вернуть долг. В те периоды, когда он приезжал в город (часто на несколько месяцев), он считал, что имеет право каждый день ужинать с ее семьей, опустошать их бар и кататься на ее новой машине, когда ему вздумается. Она пыталась объяснить свои уступки так: «Если я попрошу его о помощи, он сделает то же самое для меня. В конце концов, любящий брат и сестра должны выручать друг друга. И кроме того, если я попытаюсь сказать ему “нет”, он вспылит, и я могу потерять его. Тогда я почувствую, что сделала что-то не так».

В то же время она видела негативные последствия постоянных уступок: 1) она поддерживала его саморазрушительный образ жизни и зависимость от азартных игр; 2) она чувствовала, что загнана в ловушку и ею пользуются; 3) основой отношений была не любовь, а шантаж – она постоянно говорила «да» в ответ на его требования, чтобы избежать его вспышек гнева и собственного чувства вины.

Мы с Маргарет разыграли ситуацию с машиной, чтобы она смогла научиться говорить «нет» и стоять на своем тактично, но уверенно. Я сыграл роль Маргарет, а она – своего брата.

Б р а т (которого играет Маргарет). Тебе сегодня нужна будет машина?

М а р г а р е т (которую играю я). Пока я никуда не собираюсь.

Б р а т. Не возражаешь, если я одолжу ее?

М а р г а р е т. Я бы предпочла, чтобы ты этого не делал.

Б р а т. Почему нет? Ты же не собиралась никуда ехать. Она просто будет стоять на месте.

М а р г а р е т. Ты считаешь, что я обязана тебе ее одолжить?

Б р а т. Ну, я бы сделал то же самое для тебя, если бы у меня была машина и тебе бы она понадобилась.

М а р г а р е т. Я рада, что ты так думаешь. Хотя я не планирую использовать машину, я бы все же хотела иметь ее под рукой, если соберусь куда-нибудь позже.

Б р а т. Но ты не собираешься никуда ехать! Разве в детстве нас не учили помогать друг другу?

М а р г а р е т. Да, учили. Ты думаешь, это означает, что я всегда должна говорить тебе «да»? Мы многое делаем друг для друга. Ты часто пользовался моей машиной, и теперь я буду чувствовать себя более комфортно, если бы ты озаботился собственным транспортом.

Б р а т. Она нужна мне буквально на час, и я сразу же верну ее, если она тебе понадобится. Это очень важно, и место находится всего в полумиле отсюда, так что машине ничего не будет от этой поездки, не волнуйся.

М а р г а р е т. Кажется, это для тебя действительно важно. Возможно, ты придумаешь другой способ добраться туда. Может, ты пойдешь пешком?

Б р а т. Ах вот как! Если ты так ко мне относишься, больше не подходи ко мне с просьбой об одолжении!

М а р г а р е т. Похоже, ты злишься, потому что я не делаю то, что ты хочешь. Ты чувствуешь, что я всегда должна говорить тебе «да»?

Б р а т. Ох уж эта твоя философия! К черту! Я отказываюсь слушать эту чушь! (Приходит в бешенство.)

М а р г а р е т. Хорошо, давай не будем больше говорить об этом. Может быть, через пару дней ты будешь в настроении поговорить. Думаю, нам есть что обсудить.

После этого диалога мы поменялись ролями, чтобы Маргарет приобрела больше уверенности. Играя роль ее брата, я вел себя настолько несносно, насколько мог, и она научилась отвечать мне. Эта практика укрепила ее храбрость. Она чувствовала, что полезно помнить о некоторых принципах, когда брат прибегает к манипуляциям. Вот эти принципы: 1) можно напомнить ему, что она имеет право не говорить «да» в ответ на любое его требование; 2) можно найти зерно истины в его аргументах (техника обезоруживания), чтобы остудить его негодование, но затем вернуться к доводу, что любовь не означает постоянных уступок; 3) cледует отстаивать свою твердую, решительную и бескомпромиссную позицию настолько тактично, насколько это возможно; 4) не следует вестись на его роль слабого, неадекватного маленького мальчика, который не может стоять на своих ногах; 5) не следует реагировать на его гнев, испытывая злость на саму себя, потому что это только подкрепит его убеждение в том, что он стал жертвой жестокой, эгоистичной ведьмы; 6) придется рискнуть, что он временно отдалится, будет саботировать общение и отказываться увидеть ее точку зрения – в таком случае следует позволить ему взбеситься, но можно сообщить, что она хотела бы обсудить с ним кое-что позже, когда он будет в настроении общаться.

Когда Маргарет решилась дать ему отпор, то обнаружила, что это не так уж тяжело, как она себе представляла. Ей показалось, что брату, напротив, полегчало, и он начал вести себя взрослее, когда она выстроила границы в отношениях.

Если вы решите применить эту технику, вам придется решительно стоять на своем, потому что ваш оппонент попытается сделать вид, что вы смертельно ранили его, не уступив просьбам. Помните, что боль, которую вы причините, не следуя вашим собственным интересам, будет намного больше.

Ключ к успеху – заблаговременная практика. Попросите друга помочь вам; как правило, друзья только рады разыграть с вами ситуацию и дать полезную обратную связь. Если такого человека нет поблизости или вы слишком стесняетесь попросить об этом, напишите воображаемый диалог. Вам придется пройти долгий путь, прежде чем в мозгу сформируются соответствующие нейронные цепи и вам хватит смелости и умения сказать «нет» дипломатично, но настойчиво, и закрепить навык на практике, когда наступит подходящий момент!