Комплект книг «Терапия настроения»
Шрифт:
1. Я боюсь ошибиться, потому что вижу все в категоричном, перфекционистском ключе: всего одна ошибка – и все разрушено. Это ошибочное рассуждение. Конечно же, небольшая ошибка не может разрушить целое, которое в остальном прекрасно.
2. Делать ошибки – хорошо, потому что на ошибках мы учимся. Мы не сможем научиться, пока не допустим ошибку. Никому не избежать ошибок, и, поскольку это все равно однажды произойдет, остается принять это и продолжать учиться.
3. Признание ошибок помогает нам корректировать поведение, чтобы получать более удовлетворительные результаты, поэтому можно сказать, что ошибки в конечном итоге делают нас счастливее и улучшают жизнь.
4. Если мы боимся ошибиться, то погружаемся в оцепенение – боимся что-то делать и даже пытаться, так как можем (и, вероятно, будем) неизбежно совершать ошибки. Если мы ограничим свою деятельность, чтобы не ошибаться, то действительно
5. Большинство окружающих не будут злиться и не перестанут любить нас, потому что мы делаем ошибки – все ошибаются, и большинство людей чувствует себя некомфортно рядом с «идеальными» людьми.
6. Мы не умрем, если совершим ошибку.
Хотя написание такого эссе не гарантирует, что вы изменитесь, оно поможет вам начать работу в правильном направлении. Дженнифер сообщила об огромном улучшении через неделю после написания эссе. Она сочла полезным сосредоточиться на процессе обучения, а не предаваться навязчивым мыслям о том, насколько идеально она себя проявляет. В результате степень ее беспокойства снизилась, а способность доводить дела до конца улучшилась. Это расслабленное, уверенное настроение сохранялось у нее и в течение итогового экзаменационного периода в конце первого семестра, то есть в крайне тревожный для большинства ее однокурсников период. Она объяснила: «Я поняла, что мне не нужно быть совершенной, я собираюсь совершить те ошибки, которые мне полагается совершить. Ну и что? Благодаря этим ошибкам я могу чему-то научиться, так что беспокоиться не о чем». И она была права!
Напишите себе похожую записку. Напомните себе, что, если вы совершите ошибку, конец света не наступит, и перечислите вероятные плюсы совершения ошибок. Затем перечитывайте эту записку каждое утро в течение двух недель. Я думаю, это поможет вам стать ближе к роду человеческому!
10. Перфекционизм, несомненно, заставляет вас думать обо всех возможных ошибках. У вас есть дурная привычка думать о том, что вы еще не сделали, и игнорировать то, что у вас получилось. Вы тратите жизнь на запоминание ошибок и недостатков. Неудивительно, что вы чувствуете себя несостоятельным! Вас кто-то заставляет это делать? Вам нравится так себя чувствовать?
Вот простой способ избавиться от этой абсурдной и болезненной тенденции. С помощью наручного счетчика изо дня в день считайте случаи, когда вы делаете что-то правильно. Посмотрите, сколько очков вы набираете. Техника может показаться настолько бесхитростной, что вы будете уверены в ее неэффективности. Просто поэкспериментируйте пару недель. Полагаю, что вы начнете больше сосредотачиваться на позитивных сторонах жизни и, соответственно, будете чувствовать себя лучше. Это звучит слишком просто, потому что это так и есть! Но кому какое дело, если техника работает?
11. Еще один полезный метод включает в себя разоблачение абсурдности мышления «всё или ничего», которое порождает перфекционизм. Осмотритесь и спросите себя, сколько вещей в мире соответствует категории «всё или ничего». Ваши стены совершенно чисты? Или на них есть хоть немного грязи? У меня получилась хорошая книга от начала и до конца? Или местами? Конечно, не каждый абзац здесь выверен до совершенства и умопомрачительно полезен. Знаете ли вы человека, который абсолютно спокоен и уверен в себе? Обладает ли ваша любимая кинозвезда совершенной красотой?
Как только вы поймете, что мышление «всё или ничего» не очень соответствует реальности, начните отслеживать мысли в ключе «всё или ничего», которые появляются у вас в течение дня, и, когда вы их заметите, дайте на них ответ и отпустите их. Вы почувствуете себя лучше. Несколько примеров того, как люди борются с мыслями в ключе «всё или ничего», приведено в таблице 14.5.
12. Следующий метод борьбы с перфекционизмом – разоблачение. Если вы нервничаете или чувствуете, что не знаете, как справиться с ситуацией, поделитесь с людьми. Расскажите то, что, по вашему мнению, вы делаете плохо, вместо того, чтобы умалчивать об этом.
Спросите людей о том, как можно улучшить ситуацию, и, если они отвернутся от вас из-за того, что вы несовершенны, позвольте им это сделать и отпустите на все четыре стороны. Если вы сомневаетесь в том, как окружающие отнесутся к чему-то, спросите, будут ли они думать о вас хуже, если вы совершите ошибку.
Если вы это сделаете, то, конечно, должны быть готовы к тому, что кое-кто из-за ваших недостатков и вправду посмотрит на вас свысока. Так случилось со мной во время одного учебного занятия для группы психотерапевтов. Я указал на ошибку, которую, как считал, я совершил, разозлившись на трудного, манипулирующего пациента. Затем я спросил, подумал ли кто-нибудь из терапевтов обо мне хуже, услышав о том, как я дал слабину. Я был ошеломлен, когда один из них ответил утвердительно, и состоялся следующий разговор.
П с и х о т е р а п е в т (из числа слушателей). У меня две мысли. Одна позитивная. Я ценю, что вы рискнули упомянуть о своей ошибке, потому что я сам бы побоялся это сделать. Думаю, для этого требуется большая смелость. Но должен признать, что я сейчас в замешательстве. Теперь я знаю, что вы действительно совершаете ошибки, что естественно, но… если честно, чувствую, что разочарован в вас.
Д э в и д. Что ж, я знал, как
обращаться с этим пациентом, но был так охвачен гневом, что в тот момент меня просто заклинило, и я ответил агрессивно. Я повел себя слишком резко. Признаю, что довольно плохо справился с ситуацией.П с и х о т е р а п е в т. Думаю, учитывая, что вы принимаете столько пациентов каждую неделю в течение многих лет, если вы допустите одну подобную ошибку, катастрофы не случится. Никого это не убьет. Но я признаюсь, разочарован.
Д э в и д. Но это не просто одна-единственная ошибка. Я считаю, что все психотерапевты каждый день совершают много ошибок. Либо очевидных, либо малозаметных. По крайней мере у меня так и происходит. Как вы примиритесь с этим? Кажется, вы очень разочарованы во мне, потому что я не справился с тем пациентом достаточно эффективно.
П с и х о т е р а п е в т. Что ж, это действительно так. Я думал, у вас достаточно широкий поведенческий репертуар и вы можете легко справиться почти со всем, что говорит вам пациент.
Д э в и д. Это не так. Иногда мне удается сказать какие-то очень полезные слова в трудных ситуациях, но иногда я не так эффективен, как хотелось бы. Мне еще многому предстоит научиться. Теперь, зная это, вы думаете обо мне хуже?
П с и х о т е р а п е в т. Да. Я действительно думаю о вас хуже, должен признать. Потому что теперь я вижу, что вас может расстроить довольно простой конфликт. Вы не смогли справиться с ним, не показав уязвимости.
Д э в и д. Это правда. По крайней мере в тот момент я не смог справиться с этим достойно. Мне надо сосредоточить усилия на этом вопросе и улучшить профессиональные навыки.
П с и х о т е р а п е в т. Что ж, это показывает, что как минимум в этом случае и, я предполагаю, в некоторых других, вы справляетесь с ситуациями не так хорошо, как я думал.
Д э в и д. Полагаю, так и есть. Но почему вы думаете обо мне хуже из-за того, что я несовершенен? Почему вы считаете, что это делает меня хуже? Стал ли я для вас хуже как человек?
П с и х о т е р а п е в т. Теперь вы все преувеличиваете. Я не чувствую, что вы стали менее ценны как человек или что-то в этом роде. Но, с другой стороны, я думаю, вы не такой хороший специалист, как я думал.
Д э в и д. Это верно. Думаете ли вы обо мне хуже из-за этого?
П с и х о т е р а п е в т. Как о психотерапевте?
Д э в и д. Как о психотерапевте или как о человеке. Думаете ли вы обо мне хуже?
П с и х о т е р а п е в т. Да, похоже, что думаю.
Д э в и д. Почему?
П с и х о т е р а п е в т. Не знаю, как лучше сказать. Я думаю, что знаю вас в первую очередь как специалиста. Я разочарован тем, что вы настолько несовершенны. Я ожидал от вас большего. Но возможно, в других сферах жизни вы проявляете себя лучше.
Д э в и д. Мне жаль расстраивать вас, но вы обнаружите, что во многих других сферах жизни я еще более несовершенен. Так что, если вы стали думать обо мне хуже как о психотерапевте, предполагаю, что вы будете думать обо мне хуже и как о человеке.
П с и х о т е р а п е в т. Что ж, я действительно хуже думаю о вас как о человеке. Я думаю, это довольно точное описание того, что я чувствую по отношению к вам.
Д э в и д. Почему вы думаете обо мне хуже из-за того, что я не соответствую вашим стандартам совершенства? Я человек, а не робот.
П с и х о т е р а п е в т. Я не уверен, что понял ваш вопрос. Я сужу о людях по их работе. Вы ошиблись, и вам придется признать, что я осуждаю вас за то. Это трудно, но такова реальность. Я думал, что вы работаете лучше, потому что вы наш наставник и учитель. Я ожидал от вас большего. Теперь мне кажется, что я сам мог бы справиться с той пациенткой лучше вас!
Д э в и д. Что ж, я думаю, вы действительно могли бы в тот раз справиться с ней лучше, и, возможно, в этом мне даже есть чему у вас поучиться. Но почему из-за этого вы думаете обо мне хуже? Если вы будете расстраиваться и терять уважение ко мне всякий раз, когда я допускаю ошибку, то весьма скоро вы станете очень несчастны и у вас не останется ни капли уважения ко мне, потому что я совершаю ошибки каждый день с того момента, как появился на свет. Нужны ли вам все эти неудобства? Если вы хотите продолжать нашу дружбу и получать от нее радость (а я надеюсь, что вы этого хотите), придется принять тот факт, что я несовершенен. Возможно, вы даже захотите выискивать у меня ошибки и указывать мне на них, чтобы я смог учиться у вас, пока учу вас, – я не против. Когда я перестану делать ошибки, то потеряю способность расти. Признавать и исправлять ошибки, а также учиться на них – одно из моих главнейших достоинств. И если вы сможете признать за мной человеческую природу и несовершенство, возможно, вы также сможете признать и свое собственное несовершенство. Возможно, вам также захочется почувствовать, что делать ошибки – это нормально.
Подобный диалог позволил выйти за рамки чувства унижения. Признание права совершать ошибки парадоксальным образом делает вас лучше. Если другой человек чувствует себя расстроенным, это действительно его вина: он имел нереалистичные ожидания, что вы – больше, чем человек. Если вы не купитесь на это глупое ожидание, то не будет нужды злиться или защищаться, если вы сделали ошибку. Также не нужно будет чувствовать любого рода стыд или смущение. Выбор прост: либо вы станете пытаться быть совершенным, и это сделает вас несчастным, либо будете стремиться быть человеком, пусть несовершенным, но это будет только делать вас лучше. Что вы выберете?