Красивое долголетие. 10С против старения
Шрифт:
ходьба, танцы, плавание, приятные велопрогулки предпочтительнее бега или поднятия сверхтяжестей.
Пищеварительная система, или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). В верхней части ЖКТ, т. е. в ротовой полости, с течением жизни человека нередко снижаются вкусовые ощущения, возникают сложности с проглатыванием. Частая ситуация у большинства людей в возрасте после 40–50 лет – проблемы с зубочелюстной системой. Неправильно поставленная пломба может вызвать нарушение функции ВНЧС – височно-нижнечелюстного сустава, и он начнет пугающе щелкать. Не лучше – когда долго отсутствует удаленный зуб, нарушая правильное смыкание верхнего и нижнего зубных рядов и ухудшая состояние зуба-антагониста, с которым они вместе должны бы делить жевательную нагрузку. Особую неприятность может представлять воспаление парадонта, тканей, окружающих зуб. Кроме того, что это грозит преждевременной потерей зубов, хронический очаг воспаления держит в посто-
янном напряжении иммунную
В нижней его части, в толстой кишке, могут возникать запоры, геморрой, особенно при сильно сидячем образе жизни. Общие изменения касаются ухудшения секреции, ослабления моторики, потери силы и тонуса мышечной ткани и поддерживающих ее структурах. Кроме того, происходит то, что физиологи называют изменениями в нейро-сенсорных петлях обратной связи. Это означает, что в ответ на стимул, например принятие пищи, выделяется неадекватное количество нужных ферментов и гормонов, нарушаются наработанные годами связи между отдельными частями организма, снижается реактивность. Но дело в общем поправимое. Правильное положение тела при походе в туалет, близкое к «позе орла», и большое количество пищевых волокон в пище помогут нижней части ЖКТ, а смакование каждого кусочка с включением всех органов чувств, – его верхней части. Оба этих важных момента заслуживают того, чтобы их обсудить подробнее, и мы обязательно это сделаем в отдельной главе о сбалансированном питании.
Из Instagram от 21.04.18 г.
Красный цвет спасет от переедания
Еда – удовольствие, доступное каждому. Не надо превращать ее в повод для постоянных
самоупреков. Есть простой способ, как
не переедать, а с аппетитом съесть только то,
что действительно хочется, и встать потом
из-за стола с приятным чувством насыщения.
Это красный цвет: либо в тарелке, либо прямо
перед глазами. Приятного аппетита и хороших
выходных!
Мочевая система. Здесь сразу вспомним миф о 2 л воды, которые якобы надо выпивать в день. Он
пошел гулять давно, после одного журналистского расследования долгожительства. Поскольку один долгожитель упомянул именно это количество чистой родниковой воды, а воспроизводить цифру было легко и удобно, она с легкой руки СМИ стала общим местом. Ну правда же, не у всех есть коза, чтобы ежедневно есть козий сыр, не все работают с утра до ночи на чайных плантациях, живут высоко в горах или ежедневно могут употреблять молодое вино, как рассказывали другие долгожители. Корни другого мифа, о восьми стаканах воды в день, растут исключительно из рекламной кампании, продающей бутилированную воду.
Все физиологи сходятся во мнении, что примерное количество жидкости, необходимое в день, можно получить, умножив 30 г на 1 кг веса, причем
это количество учитывает все жидкости, включая содержащиеся во фруктах, влажных сырах или супе. Можно с натяжкой предположить, что тот исходный долгожитель весил примерно 67 кг. Но дальше ученые подчеркивают, что рассчитывать ничего не надо, следует руководствоваться чувством собственной жажды. И вообще, важнее то, сколько выделилось, а не сколько было принято.
После 75 лет, а эту цифру ВОЗ принял за границу между пожилым и старческим возрастом, чувство жажды притупляется, пожилые люди подвержены обезвоживанию. Поэтому для них оказывается верной предупреждающая стратегия принятия чистой воды, не дожидаясь, когда захочется пить. Каждый час сделать несколько глотков воды будет в данном случае правильно. Если при этом при возможности подняться и выпить стоя, то будет двойная польза.
Из Instagram от 13.05.18 г.
Основы старения
Что происходит с организмом человека с течением времени с точки зрения физиологии:
потеря мышечной и костной массы;
преобладание тонуса мышц-сгибателей над мышцами-разгибателями;
изменение водно-солевого баланса;
уменьшение количества синапсов нейронов в головном мозге.
Зная это, заранее планируем мероприятия, препятствующие этим изменениям, и остаемся молодыми.
Что предпринимаем:
физические нагрузки легкой и средней тяжести, например ежедневная ходьба в общей сумме 150 минут в неделю;
упражнения на растяжку, которые можно делать где угодно, посмотреть в моей книге «Возраст» и «Почему мы болеем» (Сорокина). Тяни-и-и-тесь!
слушаем свое чувство жажды и не путаем с позывами к голоду. Миф о 2 л воды рассказала – не утаила гостям круиза на пароходе «Михаил Булгаков». И сколько на самом деле надо каждому;
доброе отношение к близким и знакомым, совместные обсуждения; социальные контакты, получение новых знаний.
Самое интересное, что все перечисленные факторы
вместе со здоровым питанием присутствуют в речном круизе, который мы сейчас совершаем из Москвы в Казань и дальше. Мне было приятно сообщить это гостям парохода, а они были рады это услышать. Наверное, такая взаимность и создала такую теплую атмосферу встречи.Физический практикум
Теперь, когда мы знаем, как важно движение для всех систем и органов, перейдем к практике. На повисший в воздухе встречный вопрос, где взять время и силы на спорт, фитнес, гимнастику, есть хороший ответ. Возьмите его из будущих посещений врача, постельных режимов и времени ваших родных, которым не придется ухаживать за маломобильным пациентом, каким вы можете стать.
Никто не гарантирует, что если вы будете много двигаться, то вас минуют недомогания, но риск их существенно снизится, а продолжительность активной жизни доказанно увеличится.
На самом деле совсем не сложно заняться фитнесом. Как только поймем, что он такое на самом деле, сразу же найдутся время и возможности немедленно им заняться, не откладывая дело в долгий ящик.
Фитнес – это любая активность, позволяющая быть в хорошей форме и поддерживать физическое здоровье долгое время. Слово образовано от английского глагола «to fi t», что и значит соответствовать, быть в хорошей форме. Каждый день мы совершаем несколько тысяч шагов, кто-то больше, кто-то меньше, а кто-то настроил свой мобильник так, чтобы считать их число и очень радуется, если шагомер показывает число больше десяти тысяч. Если мы начнем ходить правильно, то это позволит поддерживать в хорошей форме крупные суставы, позвоночник, мышечную сис-
тему и надолго отодвинет вопрос о замене коленных суставов. Многие, очень многие, кто этому специально не учился, ходят неоптимально, травмируя при каждом шаге свои суставы и стесывая мениски. Впервые узнала об этом, когда в зрелом воз расте с головой погрузилась в танцы. Инструкторы хором говорили, что приходится учить взрослых людей ходить заново, хотя все что требуется, например, в танго, – это шагать обычно, как в жизни. Так как же это?
Из Instagram от 28.04.18 г.
Научи меня радости жизни
Пришел как-то человек к мудрецу и спросил его: «О мудрец, научи меня отличать истину от лжи, красоту от безобразия. Научи меня радости жизни».
Подумал мудрец и… научил человека танцевать.
Сегодня Международный день танцев. Поздравляю всех, кто считает, что день, прожитый без танца, прожит зря. А также – всех-всех. С наступающими длинными выходными. Желаю солнца, улыбок и радости движения!
Есть целая наука – практическая кинезиология,
описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.
Готовя книгу с одноименным названием, познакомилась с профессором Людмилой Васильевой, доктором медицинских наук, стоявшей у истоков отечественной научной кинезиологии. Много интересного почерпнула из бесед с этой моложавой и энергичной женщиной. Приехав однажды к ней в центр, увидела, что к ней на лекцию съехались специалисты со всей России, а также из ближнего и дальнего зарубежья. Это были медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, приехавшие к основателю метода, чтобы усовершенствовать свои навыки в диагностике и лечении нарушений, приводящих к болевым ощущениям и тяжелым патологиям. Они рассказали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов движения приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице – во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам. Врачи с удивлением и воодушевлением говорили об этом, с уважением глядя на свою вдохновительницу и учителя.
Здесь опишу самое главное, что можно сразу хорошо усвоить, попрактиковать и принять как руководство к действию. Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи.
Каждая наша нога совершает три последовательных движения.
1. Фаза опоры: [3] сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на согнутую; или колено или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.
3
Рис. цит. по Васильева Л.Ф. Прикладная кинезиология. – М: Бомбора, 2018. – 304 с.