Кулачник 2

Я подошел к гирям, выбирая подходящую.

— Смотрите внимательно. Первое упражнение называется «Подъем Знаменского». Оно заставит включиться сразу все тело.

Пацаны собрались вокруг и внимательно следили за моими действиями.

— Садитесь на пол, сгибаете руку в локте и кладете ее на пол ладонью вверх, — объяснил я, занимая исходное положение. — Берете гирю одной рукой, ставите на ладонь второй, как стакан на поднос… и медленно, аккуратно поднимаетесь вверх, одновременно толкая гирю вверх. Затем так же аккуратно ложитесь обратно и скатываете гирю с ладони.

Я медленно и четко показал упражнение, внимательно следя за реакцией — поняли не поняли пацаны?

— Выглядит, конечно, красиво, — недоверчиво произнес Шама, рассматривая гирю. — Но не уверен, что у меня получится…

— Не попробуешь — не узнаешь, — заверил я. — Давайте, пробуйте по очереди.

Пацаны начали выполнять упражнение. Почти сразу стало очевидно, что далеко не у всех получается с первого раза.

— Опа, стоп, осторожно, — быстро среагировал я, ловя гирю, которая чуть не выскользнула у одного из руки. — Главное баланс и концентрация. Не суетись и не спеши. Успеешь!

— Да как не спешить, она постоянно падает… — проворчал тот, стараясь удержать гирю на ладони.

— Именно в этом и суть, — пояснил я. — Это упражнение развивает баланс, координацию и все мелкие мышцы. Без них вы не сможете комплексно тренировать четкие и мощные удары.

У некоторых получалось чуть лучше, но все равно большинство справлялось с трудом.

— Я, кажется, вспотел больше, чем за всю неделю в зале, — тяжело дыша, признался Шама, откладывая гирю.

Он наконец сделал упражнение полностью от и до, не уронив снаряд.

— Следующее упражнение «Турецкий подъём», — объявил я.

— Еще и турецкий? — рассмеялся Гена. — Сань, а тебя там еще много таких?

— Достаточно, но ты если «все», то можешь идти в раздевалку, — ответил я, подмигнув Гене.

— Да какой «все»! — он отмахнулся. — Так чисто… интерес.

— Смотрите сюда, — я взял гирю, поднял над головой и зафиксировал в этом положении. — Затем, не опуская ее, аккуратно ложитесь на спину, на обе лопатки. Фиксируете положение и после поднимаетесь обратно вверх. Задача в том, чтобы удерживать гирю все время наверху на вытянутой руке и не опустить.

Я продемонстрировал упражнение. Пацаны снова недоуменно переглянулись.

— Сань, че то мне кажется, что твой физрук был Карелиным, — пробормотал Шама, пробуя первым выполнить упражнение.

— Скорее он был тем, благодаря кому Саня понял, как на самом деле выглядит хорошая тренировка, — ответил вместо меня Игнат.

Шама, пошатываясь, медленно начал укладываться на пол.

— Локоть держи прямее, аккуратно. Иначе гиря улетит, — корректировал его я.

— Тут бы самому не улететь… так, тихо пацаны… щас…

Шама, наконец лег на обе лопатки, удерживая гирю на вытянутой руке.

Пацаны чувствовали, как быстро уходят силы и как работают мышцы, которым раньше никто из них не уделял должное внимание на подготовке.

— Как вам тренировка тридцатилетней давности? — подначивал я, глядя на измученных и вспотевших парней.

— Саш, это реально что-то с чем-то… и правда на тренажерах это не отработаешь, — послышались заверения от спортсменов.

Надо отдать должное спортсменам, они серьезно устали, но ни один из них не сходил с дистанции. В их глазах горел азарт.

После «Турецкого подъема» я дал парням немного отдышаться

— Поздравляю комплексные упражнения — все, — пояснил я. — Теперь переходим к изолированным упражнениям. Это поможет нам окончательно «добить» те мышцы, которые мы сейчас хорошо включили.

— Судя по ощущениям, у меня уже все «добито»… — пошутил Шамиль.

Вот говорят, что незаменимых людей нет. Но надо отдать должное Шаме, такие люди, как он, поддерживающие атмосферу в зале, все-таки были незаменимыми.

— Сейчас покажу упражнение, которое вы точно никогда раньше не делали. Называется оно «Жим Гернера». Садитесь на пол, по-простому на задницу, — начал я объяснять, устраиваясь поудобнее. — Одну руку вытягиваем в сторону, перпендикулярно туловищу. Она нам нужна для баланса и стабильности, ее не двигаем. Второй рукой берем гирю.

Я взял гирю и сделал подъем на бицепс.

— Из этой позиции, поднимаем гирю над головой. И обратно, медленно опускаем.

Я показал упражнение максимально медленно и четко, делая акцент на технике выполнения.

— Брат, и кто такой этот Гернер? — поинтересовался Шамиль.

— Сильный мужик был, много интересного придумал, — спокойно ответил я. — Ну, кто первый?

— Э-э, давай сюда, попробую!

Шама с решительным видом взял гирю, вытянул руку в сторону. Сосредоточился, и начал поднимать гирю на бицепс. Первый этап получился неплохо, но когда он начал поднимать ее над головой, его начало заметно качать.

— Тише, Шама, не дергайся. Держи спину ровно, прессом фиксируй корпус, — спокойно давал указания я.

— Пытаюсь, братан, но меня что-то конкретно ведет не в ту степь… — выдохнул он, но все же удержал гирю над головой и медленно опустить ее обратно.

— Отлично, — похвалил я его. — Ты сейчас прочувствовал, как работают мышцы-стабилизаторы плеча и корпуса. Это ключевые мышцы для бойцов.

Остальные с интересом наблюдали, как упражнение выполняет следующий.

— Сань, ты конечно моих тигрят конкретно удивил, — вполголоса прокомментировал Игнат. — Да и меня тоже, положа руку на сердце. Как-то не думал, что есть мышцы, которые «не работают» на тренировках…

Это было действительно так. При работе с гирями все тело должно было работать слаженно. Вряд ли хоть кто-то из пацанов все еще считал, что гири и «старые» упражнения это ерунда.

Следом я показал еще одно упражнение на плечи и руки — «Жим Кляйна». Такой жим отлично прорабатывал плечевой пояс и трицепс. Гиря поднималась вверх. Затем рука сгибалась за головой и через голову же гиря опускалась на противоположное плечо. Ну а после рука выпрямлялась обратно.

С таким жимом пришлось изрядно помучаться. Упражнение было действительно сложным и далеко не у всех получалось с первого раза. В «Тигре» картина была примерно такой же — половина ребят не справились. Кто-то выбыл не сумев опустить гирю на противоположное плечо. Некоторые не смогли поднять гирю обратно. Ну я и не обещал, что будет легко.

— Аккуратно, локоть не разводи в сторону. Старайся держать его поближе к голове, — корректировал я.

— Да пытаюсь… У меня сейчас руки просто отвалятся…

— Не переживай, если отвалятся, потом приклеим.

Следующий, Миша, попробовал выполнить упражнение, но не смог довести гирю до плеча и чуть не уронил.

— Стоп-стоп, аккуратнее, — быстро среагировал я, подстраховав его. — Тут главное не торопиться и четко контролировать гирю на каждом этапе.

Игнат подошел и тоже попробовал выполнить упражнение. Получилось. Несмотря на возраст, дури в Игнате было огого.