Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения.

Повышение физической работоспособности. Клинические данные свидетельствуют о том, что витамин D играет важную роль в метаболизме и функционировании мышц. Экспериментально доказано, что добавление этого витамина в рацион повышает мышечную силу и физическую работоспособность, снижает атрофию мышечных волокон II типа и показатели дряхлости у лиц пожилого возраста [Vitamin D: A review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty, 2015 .

Профилактика рахита. Дефицит витамина D у детей проявляется развитием серьезного заболевания – рахита .

Профилактика кардиологических патологий. Дефицит витамина D связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, инфаркт, инсульт [Links between Vitamin D deficiency and cardiovascular diseases, 2015 ].

Профилактика рака. Подавляющее количество исследований показало, что адекватное восполнение потребности в витамине D способно защитить человека от различных видов онкологических заболеваний, в частности, от рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, желудка, яичников и др. [Khan S. et al., 2018 ].

Профилактика диабета. Витамин D участвует в синтезе и секреции инсулина клетками поджелудочной железы. Его дефицит приводит к нарушению метаболизма глюкозы и инсулина, что повышает риск сахарного диабета 1-го и 2-го типа. Добавление этого витамина в диету восстанавливает секрецию инсулина [Vitamin D and diabetes, 2014 ].

Другие значимые эффекты витамина D: лечение атопического дерматита, псориаза, дисфункции щитовидной железы, инфекций верхних дыхательных путей, астмы, хронической обструктивной болезни легких, туберкулеза, саркоидоза, красной волчанки, ревматоидного артрита, болезней почек, ВИЧ/СПИД, синдрома поликистозных яичников, выпадения волос.

Симптомы дефицита

Подсчитано, что от 20% до 80% людей в различных регионах мира имеют дефицит данного вещества. Люди с недостатком витамина D могут вообще не иметь никаких симптомов либо они будут слабо выражены. Основные признаки недостатка проявляются в виде усталости, боли в пояснице, костях, мышечной слабости, потливости, нарушений пищеварением, ожирения, перепадов настроения и снижения иммунитета. Эти симптомы часто ошибочно диагностируются как фибромиалгия, хроническая усталость, возрастная слабость или депрессия. Тяжелый дефицит витамина D приводит к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых.

Рекомендуемая суточная доза

Дети 0-6 месяцев: 10 мг

Дети 7-12 месяцев: 10 мг

Дети 1-3 года: 15 мг

Дети 4-8 лет: 15 мг

Дети 9-13 лет: 15 мг

Подростки 14-18 лет: 15 мг

Женщины 19 лет и старше: 15 мг

Беременные женщины: 15 мг

Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 15 мг

Мужчины 19 лет и старше: 15 мг

Люди старше 70 лет: 20 мг

Токсичность и передозировка

Токсичность витамина D крайне редка и не возникает из-за приема пищи или длительного пребывания на солнце. Передозировка может произойти при приеме высоких доз в течение длительного времени (более 50 000 МЕ/сут).

Высокий уровень витамина D приводит к кальцификации тканей, повреждению почек и сердечно-сосудистой системы. Симптомы и признаки интоксикации: головные боли, металлический привкус во рту, плохой аппетит, тошнота, рвота, обезвоживание, запоры, панкреатит, камни в почках.

Витамин К

Это жирорастворимое вещество важно для нормального функционирования многочисленных белков в организме (факторы свертывания (II, VII, IX, X, C-реактивный белок, белок S), остеокальцин, матриксный Gla-белок). Витамин K подразделяют на K₁ (филлохинон) и K₂ (менахинон). Витамин K₁ в основном содержится в зеленых листовых овощах, а также оливковом и соевом масле. Витамин K₂ представлен в небольших количествах в курице, сливочном масле, яичных желтках, сыре и соевых бобах «натто». Несмотря на то, что кишечная микрофлора способна продуцировать витамин K₂, его количество не в состоянии удовлетворить потребности организма.

Биологическое значение

Здоровье костей. Витамин К может помочь предотвратить переломы вследствие остеопении и остеопороза. В рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании «Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia», Витамин K₁ (5 мг в день), назначенный 440 женщинам с остеопенией в течение 2 лет опосредовал снижение клинических переломов более чем на 50% по сравнению с плацебо. Метаанализ «Vitamin K and the prevention of fractures», показал, что витамин К₂ (45 мг/сут) значительно снижает количество переломов шейки бедра (на 77%), позвоночника (на 60%) и всех других костей (81%).

Снижение сосудистой кальцификации. В обзорной статье «The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health», показано, что витамин K (наряду с витамином D) значительно задерживает кальциноз и снижение артериальной эластичности.

Профилактика кардиологических патологий. Адекватный прием витамина К₂ может уменьшить вероятность возникновения ишемической болезни сердца, смерти от сердечно-сосудистой недостаточности и других причин [«The role of menaquinones (vitamin K) in human health», 2013 ].

Лечение онкологических заболеваний. Обзор научных исследований «Vitamin K and cancer», 2017 показал, что витамин К может помочь в лечении онкологических заболеваний, особенно рака печени.

Симптомы дефицита

Недостаток витамина К встречается достаточно редко. В основном, это связано с сопутствующими заболеваниями (кистозный фиброз, целиакия, болезнь Крона) и проявляется частыми кровотечениями.

Рекомендуемая суточная доза

Дети 0-6 месяцев: 2,0 мкг

Дети 7-12 месяцев: 2,5 мкг

Дети 1-3 года: 30

Дети 4-8 лет: 55

Дети 9-13 лет: 60

Подростки 14-18 лет: 75

Женщины 19 лет и старше: 90 мг

Беременные женщины: 90 мг

Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 90 мг

Мужчины 19 лет и старше: 120 мг

Токсичность и передозировка

В большинстве случаев витамин К безопасен и хорошо переносится организмом. Признаками его токсического эффекта могут быть снижение аппетита, усталость, затруднение дыхания, увеличение печени, отеки, раздражительность, бледность, пожелтение глаз или кожи.

Минералы

Бор

Бор является минералом, интерес к которому в последние годы существенно возрос из-за его положительных эффектов на течение ряда заболеваний. Данный минерал содержится в некоторых фруктах (яблоки, бананы, апельсины), овощах (брокколи, бобовые, морковь, салат), орехах, мясе, молочных продуктах, яйцах и др.

Биологическое значение

Здоровье костей. Бор укрепляет кости и суставы, ускоряет срастание костей после переломов и помогает предотвратить артрит. Добавка бора в рацион улучшает метаболизм кальция и повышает минеральную плотность костной ткани. Исследования показывают, что содержание бора у больных артритом значительно ниже, чем у здоровых лиц, а его использование в терапии этого заболевания может стать новой перспективной стратегией лечения ревматоидного артрита [Hussain S.A. et al., 2016 ]. В регионах мира, где потребление бора не более 1,0 мг/сут частота артрита колеблется от 20 до 70%, в то время как в странах, где потребление бора составляет от 3 до 10 мг, частота артрита колеблется от 0 до 10%.