Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения.

2,000 / 600

4-8 лет

1,333 / 400

3,000 / 900

9-13 лет

2,000 / 600

5,667 / 1700

Женщины

14-18 лет

2,333 / 700

9,333 / 2800

19-70 лет

2,333 / 700

10,000 / 3000

Мужчины

14-18 лет

3,000 / 900

9,333 / 2800

19-70 лет

3,000 / 900

10,000 / 3000

Токсичность и передозировка

Употребление чрезмерно высоких доз витамина А при неконтролируемом приеме биодобавок или рыбьего жира, может иметь серьезные последствия для здоровья. Основные симптомы включают головную боль, усталость, раздражительность, боли в желудке и суставах, отсутствие аппетита, рвоту, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление полости рта и глаз. Хронический гипервитаминоз ретинола может привести к повреждению печени, потере костной массы и выпадению волос. В чрезвычайно высоких дозах витамин А может быть смертельным .

Рекомендуется избегать превышения верхней границы допустимой дозы (для взрослых – около 10 000 МЕ/сут). Беременным женщинам следует принимать витамин А с осторожностью, так как его высокие дозы могут повредить плоду .

Бета-каротин (провитамин А)

Бета-каротин – предшественник витамина А, имеющий важное значение в поддержании здоровья. Бета-каротин преимущественно содержится во фруктах и овощах красного, оранжевого или желтого цвета. Зеленые листовые овощи также содержат большое количество этого антиоксиданта. Поскольку бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, для наилучшего всасывания важно потреблять это вещество с жирами. Продукты, богатые бета-каротином: морковь, красный и желтый перец, абрикосы, капуста, шпинат, горох, брокколи, петрушка, кинза, шалфей, кориандр. Так, 100 г сырой моркови содержат около 8,885 мг бета-каротина, 100 г шпината – около 12 мг бета-каротина.

Биологическое значение

Антиоксидантная защита. Бета-каротин обеспечивает защиту от повреждающего действия свободных радикалов . По данным Национального института онкологии США (National Cancer Institute, USA) прием рекомендуемых доз бета-каротина может уменьшить или предотвратить повреждающее действие активных форм кислорода и обеспечить защиту от окислительного стресса

Улучшение когнитивных функций. В исследовании «A large randomized trial of beta-carotene supplements and cognitive function», 2004 80182-9/pdf] с участием более 4000 мужчин в течение 18-ти лет было показано, что потребление бета-каротина обеспечивает замедление когнитивных нарушений долгосрочной перспективе.

Здоровье кожи. Исследования показали, что этот антиоксиднт может предотвратить различные повреждения кожи и способствовать поддержанию ее здоровья и внешнего вида .

Снижение дегенерации желтого пятна. Возрастная дегенерация желтого пятна – заболевание, влияющее на зрительную функцию человека. Прием бета-каротина в сочетании с витаминами С, Е, цинком и медью может снизить риск развития этой патологии на 25% .

Симптомы дефицита

Дефицит бета-каротина встречается редко, в основном, у плохо питающихся групп населения. Беременные и кормящие женщины также входят в группу риска. Потребление алкоголя снижает уровень бета-каротина в печени. В клинических исследованиях недостаток бета-каротина в плазме крови наблюдается при низким уровне холестерина ЛПВП, высоком содержании C-реактивного белка и глюкозы в крови, а также ожирении, гипертонии, диабете 2-го типа, меланоме, раке молочной железы, ревматоидном артрите, болезни Альцгеймера и возрастной дегенерации желтого пятна. Дефицит бета-каротина проявляется в первую очередь нарушением зрения и ночной слепотой.

Рекомендуемая суточная доза

Согласно современным рекомендациям безопасной дозой является потребление 6-15 мг/сут для взрослых, что составляет примерно 70 % ежедневной потребности для женщин и 55 % – для мужчин. Для детей приемлема дозировка 3-6 мг мг/сут.

Токсичность и передозировка

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований «Beta-carotene supplementation and cancer risk», 2014 показал, что бета-каротин не обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Кроме того, прием высоких доз (20-30 мг) увеличивает заболеваемость раком легкого и желудка. Особенно высокая степень риска возникновения новообразований при приеме бета-каротина наблюдается у курящих людей и лиц, работающих с асбестом.

Обзор исследований по влиянию бета-каротина на болезни кардиологического профиля показал, что прием этого вещества в больших дозах приводил к небольшому, но достоверному увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин . В этой связи убедительно рекомендуется не превышать суточную норму и получать данный витамин преимущественно из пищи.

Витамин B₁ (Тиамин)

Тиамин является водорастворимым витамином, который обеспечивает протекание нескольких ключевых биохимических реакций, связанных с метаболизмом глюкозы, играя решающую роль в нормальном функционировании всех тканей и органов. В организме витамин В₁ не синтезируется, его запасы в тканях могут достигать до 30 мг. Период полувыведения тиамина составляет 9-18 дней. Данное вещество является важным кофактором в образовании первичного источника энергии для клеток – аденозинтрифосфата (АТФ), также участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров, нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот, стероидов и глутатиона. Среди витаминов группы B этот был выделен в первую очередь, в связи с чем ему был присвоен номер 1. Тиамин содержится в свинине, говядине, зародышах пшеницы и цельных зернах, яйцах, рыбе, бобовых и орехах.

Биологическое значение

Обеспечение энергетических потребностей. Тиамин участвует в превращении углеводов в глюкозу и, далее в АТФ, энергия которой используется для протекания различных процессов в организме.

Защита нервной системы. Витамин B₁ обеспечивает образование миелиновых оболочек нервов. Дефицит этого витамина может привести к дегенерации оболочек и повреждению нервов. В работе «The role of thiamine in neurodegenerative diseases», 2015 показана роль тиамина в стимуляции работы мозга и улучшении психоэмоционального состояния, а также профилактике таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, энцефалопатия Вернике, синдром Вернике-Корсакова и болезнь Хантингтона.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин В₁ участвует в производстве нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется для передачи сигнала между нервной тканью и мышцами, а также в нормальной работе сердца. В частности, тиамин является необходимым коферментом в процессах сокращения миокарда. Поэтому дефицит тиамина может способствовать нарушениям сердечного ритма. Исследования показали широкий диапазон распространенности дефицита витамина В₁ (от 3 до 91%) у больных сердечной недостаточностью. В исследовании «Thiamine supplementation in symptomatic chronic heart failure», 2012 , прием тиамина в дозе 300 мг/сут в течение 4 недель увеличил фракцию выброса левого желудочка сердца (основной показатель работы сердца) с 29,5 до 32,8%.

Профилактика катаракты. В соответствии с выводами авторов работы «Nutrient patterns and risk of cataract: a case-control study», 2017 прием каротиноидов и, в частности, витамина B₁ ассоциирован с уменьшенным риском возникновения катаракты.

Антивозрастные свойства. Витамин B₁ помогает защитить организм от таких признаков старения, как морщины, возрастные пятна и др.

Улучшение пищеварения. Тиамин участвует в секреции соляной кислоты, которая необходима для переваривания пищи.