Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Комплексы йоги для похудения лучше всего выполнять 3–4 раза в неделю (можно и больше, если есть возможность и желание). Конечно, лучше, хотя бы поначалу, заниматься с инструктором, чтобы научиться правильно выполнять асаны и выбрать те, которые помогут именно вам с учетом физического состояния, тренированности, сопутствующих заболеваний. Занятия дома хороши тем, что можно выбрать удобное для себя время и сэкономить время на дорогу туда и обратно. Для занятий понадобятся коврик и удобная свободная одежда.

Еще следует иметь в виду, что никакие асаны не помогут похудеть тем, кто в свободное от упражнений время продолжит есть булочки, запивая сладким чаем. Можно выбрать себе режим питания по типу описанного выше, можно придумать свой, но поменять режим питания и перестать есть больше, чем необходимо для поддержания нормального веса, нужно обязательно.

Если у вас есть лишний вес, и не просто пара-тройка килограммов, а пара-тройка десятков килограммов, то следует принять во внимание некоторые аспекты занятий. У такого человека будет сильная нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому поначалу надо выбирать самые простые асаны, иначе вместо оздоровления придется лечить артроз и остеохондроз. Если донимает гипертония, то следует быть аккуратнее с наклонами и всякими хитрыми позами. Разумеется, нужно мерять давление перед и после занятия. И еще не нужно задерживаться в асане дольше, чем это комфортно, иначе могут появиться излишняя нагрузка на сердце и сосуды, появится одышка. Йога – это не изнурение себя для рекордов, у нее совсем другая задача.

Существует даже специальная йога для полных, которую разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Там асаны людям помогают делать с помощью ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Для многих асан разрабатывают упрощенные варианты, и когда человек начинает делать их без труда, переходят к основному варианту упражнения.

Асаны только тогда будут действовать положительно, если поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.

Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.

Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.

Правила для занятий йогой:

–  перед началом занятия обязательно проветрить помещение;

–  заниматься не на голом полу, а на коврике;

–  одежда должна быть удобной, свободной и не стеснять движений;

–  лучше заниматься рано утром или перед сном (к сожалению, такая возможность есть не всегда);

–  начинать занятие можно спустя 2–3 часа после еды, но нельзя быть совсем голодным;

–  для каждой асаны следует соблюдать определенный ритм дыхания;

–  следует чередовать асаны на сжатие с асанами на растяжение;

–  во время выполнения упражнений нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки;

–  сложность упражнений должна нарастать, то есть нужно идти от простого к сложному;

–  есть можно через 30 минут или 1 час после занятий в зависимости от интенсивности тренировки. Еда сразу после занятия нежелательна.

После йоги не следует заниматься какими-либо другими видами физических упражнений (бег, аэробика и т. п.).

Женщинам нельзя заниматься во время менструации, беременности и в первый месяц после родов, но можно выполнять позы медитации и расслабления.

У каждой асаны написано, при каких заболеваниях она помогает, но при обострении этих заболеваний делать асаны нельзя. Они помогут только в периоде затихания болезни.

При большом избыточном весе следует иметь в виду:

–  не надо выполнять халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела;

–  асаны стоя можно делать, опираясь на стену или стул;

–  при наклонах не надо стремиться достать до пола, если это сложно сделать, выполнение асаны не должно превращаться в мучение;

–  при необходимости можно класть одеяла или валики между стопами и под голени;

–  если появилось чувство головокружения или одышки – занятие следует прекратить и полежать спокойно (лучше в позе «шивасана», положив под голову сложенное одеяло).

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана – поза кобры, уштрасана – поза верблюда, чакрасана – мостик, матиасана – поза рыбы, сарвангасана – березка, халасана – поза плуга, ширшасана – стойка на голове и другие. Но такие позы, как ширшасана (стояние на голове) или халасана (когда лежащий человек закидывает ноги за голову), требуют хорошей физической подготовки, здоровой головы и шеи и противопоказаны при большом лишнем весе. Все-таки начинать надо с более легких асан.

Именно для этого и нужен наставник. Он поможет составить комплекс из существующих асан в зависимости от конкретного состояния занимающегося, его физической подготовки, проконтролирует, чтобы позы выполнялись правильно, иначе можно не только не добиться эффекта, но и навредить себе. Первоначальный комплекс из нескольких асан может занимать всего 15 или 30 минут, а потом время будет увеличиваться вместе с освоением асан и тренированностью организма.

Поза горы (Тадасана)

Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она укрепляет внешние и внутренние мышцы живота, устраняет сколиоз и формирует правильную осанку, улучшает состояние в первые месяцы беременности и при вегетососудистой дистонии.

При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.

Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.

Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.

Противопоказания к выполнению:

–  бессонница;

–  остеоартрит коленей;

–  пониженное давление и головные боли.

Поза дерева (Врикшасана)

Очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие. Регулярное выполнение этой асаны устраняет плоскостопие и скованность плечевых суставов, формирует правильную осанку, увеличивает объем легких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, укрепляет их. Она помогает при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезнях дыхательных путей, ревматических болях, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости.