Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

Упражнение «Улыбка Будды с карандашом». Стимулирует выработку эндорфина за счет принудительной улыбки, когда мы берем в зубы карандаш, зажимаем его во рту и удерживаем его несколько минут. Специально можно не улыбаться, зажатый карандаш/палочка создаёт принудительную улыбку, и мозг начинает выработку серотонина (гормона удовольствия). (Надо при этом принудительно улыбаться?) Обращаю внимание, что все следующие упражнения комплекса делаем с карандашом в зубах.

Упражнение «Тряска». Усиливает лимфоотток и способствует снижению отечности. Поднимаем вверх руки и ноги, легко трясем ими 1-2 минуты.

Упражнение «Легкие хлопки». Усиливает лимфоотток, и тоже способствует снижению отечности. Похлопываем себя по рукам и ногам легкими хлопками.

Правила отдыха днем:

Делайте короткие перерывы в работе на 5–10 минут. Отойдите от рабочего места или отведите от него глаза и найдите 5 оттенков всех цветов вокруг вас. Осмотритесь вокруг и посчитайте количество стульев в кабинете или количество листьев на дереве за окном. Эта практика переключит мозг в другой режим, что позволит ему разрядиться, и вы со свежим взглядом продолжите дела более продуктивно.

Ели у вас нет возможности выспаться ночью, иногда практикуйте паузы для сна днем. Это такие мини-сиесты на 10–30 минут, когда можно прилечь, что позволяет быстро отдохнуть при недосыпе и восстановить баланс сна без перекосов и социального джетлага. В 4 главе книги есть специальные упражнения, используйте их на рабочем месте, и вы станете меньше напрягаться и больше успевать.

Запишите в ежедневник все, что сделали за день, и оцените это. Если остались незавершенные дела, проанализируйте: какие из них можно перенести, какие можно делегировать, а какие вы можете совсем не делать. Таким образом, вы избежите вечной гонки «все успеть и умереть!» Вместо этого ваш мозг воспримет новый план и создаст внутреннюю уверенность, что все успеет. Так вы сохраните силы для общения и творчества.

Вознаградите себя за сделанные дела. Это создаст вдохновляющий настрой, и в следующий раз ваш мозг будет использовать систему поощрений для воссоздания мотивации.

(Непонятно: вознаградить за что?)

Отмечу, что во многих организациях дневные паузы вполне допустимы, даже используются специальные капсулы сна или виртуальные шлемы, чтобы персонал мог отдохнуть и быть более продуктивным в рабочем процессе. Но если у вас в компании не так, вы можете использовать простое и доступное упражнение.

Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»

Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.

Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох – очень медленный. Повторите цикл несколько раз.

Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.

Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.

Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.

Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):

Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.

Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.

Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.

Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.

Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность заняться творчеством, с помощью которого в часы бессонницы или после трудного дня, вы начнёте путь создателя своих арт-объектов.

Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.

Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий творчеством – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.

Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.

Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она:

направлена на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.

Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.

Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.

Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.

Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.