Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию

Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.

Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.

Медленные углеводы действуют дольше

Гарниры должны по большей части состоять из так называемых медленных углеводов. Медленные углеводы, прежде всего, содержатся в цельнозерновом хлебе, бобовых, картофеле, овощах и фруктах. Сахар из этих продуктов всасывается в кровь постепенно, уровень сахара в крови возрастает медленно – это препятствует сонному состоянию после обеда и обеспечивает устойчивое чувство насыщения. Чем медленнее сахар попадает в кровь, тем дольше держится чувство насыщения, и это важный аспект диеты с пониженной калорийностью.

Идеальным гарниром для тех, кто считает свои энергопотери, служат различные сорта макарон, которые часто несправедливо причисляют к вредной пище, которая полнит. Макароны, даже изготовленные из пшеничной муки, содержат так называемые резистентные крахмалы. В процессе изготовления и сушки макарон углеводы в тесте меняются таким образом, что не могут быть полностью переварены организмом. Таким образом, часть макаронных калорий не уходит в лишний вес. Опасность кроется, скорее, в подливках, как правило, содержащих много жира.

Как избавиться от жира

Существует множество способов сэкономить калории и, соответственно, энергию. Самым простым решением для большинства будет заменить жирные продукты питания на их постные аналоги. Жиров в нашем рационе больше чем достаточно. Ежедневно мы потребляем около 30–40 % калорий в форме жира, и в результате получаем лишний вес и проблемы со здоровьем. Стройные азиаты питаются по-другому. В их ежедневном рационе только 15 % калорий содержатся в жирах – углеводы и белки играют главную роль в рационе японцев и китайцев. Зачастую уже за один прием пищи мы получается больше жира, чем должны употребить за день. Жареная колбаска с картошкой фри и майонезом содержат почти 70 граммов жира, два пирожных с орехами – целых 80 граммов, а банка жареного арахиса целых 100 граммов.

Ознакомьтесь с нашими примерами жирного и постного завтрака, а также обзором жирных и постных продуктов (в приложении). Вы удивитесь, как легко экономить «жирные» калории.

Жирный завтрак

Два круассана, 20 г сливочного масла, яйцо, 2 чайных ложки шоколадно-ореховой пасты и одна чашка какао. Содержание жира: 91 г.

Постный завтрак

Две цельнозерновые булочки, 20 г крем-сыра, два ломтика нежирного сыра 20 %-ной жирности, 2 чайные ложки меда и чашка чая. Содержание жира: 10 г.

Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.

Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.

Как обеспечить полный набор жизненно важных веществ

При сокращении калорийности питания необходимо обратить особое внимание на состав продуктов. Жизненно важные вещества, которые могут защитить нас от процессов старения, в первую очередь содержатся в растительной пище, а также в нежирной рыбе.

Продукты питания, которые снабдят вас важными биовеществами при рационе с пониженной калорийностью – это, например, цитрусовые и смородина (витамин С), абрикосы и морковь (витамин А, бета-каротин), арахис, миндаль, зародыши пшеницы и пищевые растительные масла холодного отжима (селен, цинк, витамины B6 и B12).

Тем не менее нельзя быть уверенными, что продукты питания, которые мы покупаем в супермаркете, содержат все жизненно важные вещества. Это происходит по разным причинам.

• Мы покупаем овощи и фрукты после длительного хранения. После сбора фрукты теряют витамины каждый день.

• Перед употреблением большая часть продуктов подвергается тепловой обработке. Известно, что в процессе нагревания разрушаются важные витамины.

• Высокая концентрация вредных веществ в воздухе, неправильное питание, сигаретный дым, спортивные нагрузки и стресс являются лишь некоторыми факторами, увеличивающими потребность в определенных витаминах (антиоксидантах).

Если потребление калорий сокращается путем введения постных дней, необходимо дополнять ежедневный рацион, принимая витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Дальнейшие рекомендации по замещению жизненно важных элементов вы найдете в приложении.

Инфаркт после банкета

Инфаркт может быть вызван чревоугодием. Врачи из клиники Бригама в Бостоне опросили 2000 пациентов, переживших инфаркт. 158 опрошенных показали, что в день перед инфарктом непривычно много ели [11] .

11

Die Welt, 6.12.2000.

Пять приемов пищи в день заставляют вас стареть быстрее

Если вы в течение долгого срока будете потреблять меньше калорий и хотите сэкономить на этом жизненную энергию, вы должны затормозить свой метаболизм.

Для этого вы, конечно же, можете просто сократить дневной объем калорий, потребляя немного меньше пищи за каждый прием. Однако для большинства людей, судя по опыту, это не так-то просто. К тому же при этом сложно оценить фактический объем потребленных калорий. Даже американский геронтолог Рой Уолфорд, который исследовал омолаживающее действие поста, соглашается с тем, что он не всегда соблюдает ежедневную «программу поста» или постоянно придерживается диеты FdH («Ешь половину»). Зачастую общий объем калорий легче сократить, отказавшись от одного из приемов пищи.