Мегасила ягодичных мышц

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 101) к ее нижней точке (см. фото № 102), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 103), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 101.

Фото № 102.

Фото № 103.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 104) к ее нижней точке (см. фото № 105), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 106), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 104.

Фото № 105.

Фото № 106.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 107) к ее нижней точке (см. фото № 108), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 109), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 107.

Фото № 108.

Фото № 109.

Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 10 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Одиннадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Двенадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Тринадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Четырнадцатое силовое упражнение: