Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности

Не забудьте прихватить свой цинизм и скептицизм. Они пригодятся, если вы готовы использовать наши методы. Также возьмите в путешествие надежды и веру – они будут необходимы, когда вы присмотритесь к ним, применяя новые знания. Вы – целостная личность, и на страницах этой книги вашими спутниками будут все ваши знания, чувства и мысли.

Что вы теряете?.. Разве не было бы здорово выйти из ума – и прямиком в жизнь?

Глава 1. Человеческие страдания

Если вы держите в руках эту книгу, значит, она вам действительно понадобилась, и неважно, по какой причине. Вы переживаете, страдаете от клинической депрессии или тревожного расстройства и не знаете, что с ними делать? Столкнулись с алкогольной или наркотической зависимостью в попытке унять душевную боль? Или все дело в проблемах в отношениях? Возможно, вы начинали и бросали терапию в попытках справиться с внутренним смятением? А может, вы один из миллионов людей, которые чувствуют, что застряли, – и живете так, словно пишете черновик, чувствуете себя отстраненным, мертвым, оцепенелым или ошеломленным?

Наверняка у вас в голове всплывали следующие вопросы: «Почему не получается забыть об этих проблемах?», «Почему я что-то делаю, а лучше не становится?», «Почему все так сложно?», «Почему у меня все не так, как у нормальных людей?», «Почему я не могу быть счастливым?». Возможно, вы попали под их пресс, а готовых ответов найти не можете. Загнанным в угол эмоциональной болью и борьбой, вам может казаться, будто жизнь вокруг сужается.

Представим на минуту: вместо того чтобы пытаться выиграть войну в собственном сознании, вы просто покинете поле боя. Битва после этого может и продолжиться, зато вы перестанете жить в зоне боевых действий с мыслью, что все существование зависит от того, кто победит. Хотя бы предположите, что такое возможно.

В этой книге мы предлагаем не просто прогулку по вашему восприятию психологической боли и тому, как она воздействует на вас, а исследование самой природы сознания, вашей идентичности – того, кем вы себя считаете. Не существует слишком «базовых» вещей в вопросах, которых необходимо коснуться. Концепции и методы, которые вы встретите, могут показаться странными, некоторые будет сложно воспринять, а какие-то и вовсе окажутся полной противоположностью тому, что вы считали «решением» проблемы.

У нас к вам три просьбы. Во-первых, вы должны упорно, активно вовлекаться в текст. Да, иногда путь будет тернистым. Но просим только о том, чтобы вы придерживались этого пути и действительно пробовали методы, которые мы предлагаем. Возможно, здесь найдется нечто для вас, но вы узнаете об этом, только если выучите и примените идеи и методы, прежде чем оценивать их реальное влияние на жизнь.

Во-вторых, вы должны быть абсолютно честны с собой. Наблюдайте в процессе чтения за своими мыслями, исследуйте, во что вы на самом деле верите. Не обращайте внимания на ожидания других людей, требования окружающего мира, привычные правды и убеждения – особенно если это противоречит вашему опыту и ощущениям.

Мы не сможем быть рядом и вести вас за руку, поэтому придется положиться только на себя. Вы должны понять, подходит ли вам тот или иной метод в долгосрочной перспективе, исходя из собственного опыта.

У концепций, которые вы найдете в этой книге, большая доказательная база, и она продолжает расти. Некоторые методы были протестированы в лабораторных условиях и представлены широкому кругу специалистов. Мы считаем, этих данных достаточно, чтобы познакомить с ними простых читателей. Но главным остается ваш собственный опыт, на который и нужно ориентироваться.

В-третьих, мы просим вас допустить вероятность, что эта книга изменит вашу жизнь. Вы не обязаны верить нам на слово. Просто дайте этой возможности шанс и задайте себе вопрос: готовы ли вы идти до конца, если в процессе изучения практик осознаете, что их использование способно сделать вашу жизнь лучше?

Если ваш ответ да, самое время приступать к работе. Если же нет, сначала подумайте, чего вы хотите, особенно если жизнь вас не устраивает. Нужен честный ответ – в первую очередь вам самим.

Перед тем как начать изменения, небольшое уточнение. АСТ – часть клинической психологии. Ее задачей является предоставление методов лечения с научной основой. Если у вас серьезные проблемы, с которыми не удается справиться, но при этом вы еще не обращались к психотерапевту (желательно, чтобы он опирался как раз на научно обоснованные методы), рекомендуем это сделать. Тогда книга станет прекрасным дополнением к курсу профессиональной терапии.

Человеческие страдания универсальны

Мы часто встречаем людей, у которых все хорошо: они счастливы, довольны жизнью. По крайней мере, создают такое впечатление. Наверняка, прогуливаясь по улицам в не слишком удачный день, вы смотрели на прохожих и думали: «Ну почему все вокруг счастливы, а я – нет? У них нет депрессии (боли, зависимости и т. д.), над ними не висит черная туча. Никто не страдает так же, как я! Ну почему я не такой, как они?»

Откроем секрет: вы такой же. Они тоже страдают. Каждому человеку бывает больно, каждый сталкивался с проблемами, будь то ссора с другом или горечь от потери близкого. Все страдают, грустят, стыдятся, испытывают физическую или психологическую боль. У любого есть смущающие, унизительные и стыдные воспоминания. Просто все мы привыкли надевать счастливые маски, будто все хорошо, «жизнь прекрасна» и никаких проблем нет. Так не бывает и быть не может. Быть человеком – значит чувствовать боль сильнее, чем другие живые существа на Земле.

Если пнуть собаку, она заскулит и убежит. Если делать подобное постоянно, у нее выработается рефлекс – она начнет испытывать страх и убегать при вашем появлении. Этот процесс называют приспособлением. Но пока вы далеко от нее, собака вряд ли будет испытывать страх. У людей все иначе. С 16 месяцев (или даже раньше) дети начинают понимать: если у предмета есть название, то это название напоминает о предмете (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Связи, которые говорящие люди усваивают в одном направлении, работают в двух. За последние 25 лет ученые пытались выявить подобное поведение у других животных, но вменяемых результатов пока не получили (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Из-за этого жизнь людей и животных так сильно различается.

Язык ставит людей в особое положение. Произнесите слово – и оно вызовет в памяти образ объекта. Например, слово «зонт». О чем вы подумали? Это простой и безобидный пример. А теперь представьте что-нибудь, что вас пугает. Все, что напоминает человеку об этом объекте, внушает страх. Как собаке, которой было бы достаточно просто мысли о том, что ее могут пнуть, а не реального пинка.

В этой ситуации оказываемся и мы – все люди, которые владеют речью.

Например, вспомните о самом постыдном поступке, который когда-либо совершали. Не торопитесь, подумайте. Вспомнили? Что вы почувствовали сейчас? Скорее всего, как только прочли это предложение, вы ощутили страх или сопротивление. Может, даже попытались выбросить воспоминание из головы и продолжили читать дальше.