Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты
Шрифт:
И сегодня хочу познакомить вас с тарелкой здорового питания. В ее основу легли современные научные данные, согласно которым, рацион богат овощами, цельнозерновыми продуктами, «здоровыми» источниками белков и жиров.
Цельные зерна 1/4 тарелки – цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный
Здоровые белки 1/4 тарелки – рыба, птица, бобы, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Фрукты – ешьте фрукты всех цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений.
Овощи – чем больше овощей и их разнообразия, тем лучше. Картофель не в счет.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (твердые жиры, полученные путем гидрогенизации жидких растительных жиров «присоединения к ним водорода»), которые содержат вредные транс-жиры (маргарины, спреды, чипсы, фастфуд, покупных десертах). Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.
Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Памятка: «Размер порций»
А сейчас я хочу обсудить с вами не мало важный момент – размер порций. Овощи и фрукты принято измерять порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Имейте ввиду, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и огурцов будет весить по-разному.
Большинство людей считает, что та порция, которую они положили себе в тарелку, и есть то самое правильное количество еды. Однако, ее объем часто превышает рекомендованный. Например, порция макарон, может быть больше в 3–4 раза необходимой. Поэтому хочу показать вам вот такую картинку с наглядным примером порций.
Фрукты и овощи – порция в размер вашего кулака;
Птица, рыба, мясо, творог – порция
размером с ладонь;Каши (геркулес, гречка, булгур, рис) – порция ладонь с согнутыми пальцами (отмеряем в сухом виде);
Любые орехи – порция с размером две фаланги большого пальца;
Растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо) – порция 1 чайная ложка.
Зачастую люди переедают, потому что используют большие тарелки, чашки, миски, а также когда отвлекаются на просмотр телевизора, телефона и чтение книг.
Для того, чтобы избежать переедания, хочу поделиться с вами некоторыми хитростями:
1) Ешьте медленно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
2) Используйте посуду меньшего размера.
3) Поставьте на стол свежие фрукты в корзине. Так вы будете их чаще есть, тем самым делая питание разнообразнее и сбалансированнее.
4) В гостях и на праздниках отдавайте сначала предпочтение более здоровой пище. Так чувство насыщения поможет вам не таскать различные закуски и прочие десерты.
5) Не ешьте прямо из коробок или пакетов. Положите себе в отдельную тарелку крекеры, семечки, печенье или орешки, а остальное уберите.
Памятка: «Переходим на рациональное сбалансированное питание»
Прием пищи должен быть сбалансирован. То есть в вашем рационе должны быть продукты из цельного зерна (круп), рыбы, птицы, бобовых, орехов, фруктов, зелени, овощей, ягод и растительных масел.
Повышайте разнообразие потребляемых продуктов. На завтрак едите только геркулес? Попробуйте разнообразить гречкой, пшеничной кашей, булгуром и т. д. Чем разнообразнее будет рацион, тем проще набрать все необходимые витамины и минералы.
Ешьте больше фруктов и овощей. В день нужно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Порция составляет от 80 до 150 гр.
Уменьшите потребление свободных сахаров, чтобы на них приходилось менее 10 % от общей калорийности.
Контролируйте количество соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 5 гр. соли (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).
Не забывайте пить воду. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, веса, физической нагрузки. В среднем она составляет 30–40 мл в сутки на килограмм массы тела. Основные параметры, на которые нужно обратить внимание, это: чувство жажды и светло-соломенный цвет мочи.
Заменяйте более калорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо майонеза используйте греческий йогурт.
Ходите в магазин на сытый желудок и со списком продуктов. Это поможет избежать лишних трат и не набрать ненужных продуктов (сладостей, сладких газировок, колбас и прочего).
Ведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденного и на сколько соблюдается баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Ешьте осознанно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.