Чтение онлайн

ЖАНРЫ

Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью»
Шрифт:

Блок 1. Статическое напряжение

В основу первого блока входят статические упражнения, основные цели которых мягко вытянуть позвоночник, снять компрессионную нагрузку в поясничном отделе позвоночника, улучшить кровоток, лимфоток в конечностях, задействовать и укрепить тоническую мускулатуру позвоночника, восстановить естественные изгибы позвоночника, выровнять осанку.

Принципиальное отличие статических упражнений – цельный охват позвоночного столба. Упражнения 1-го блока базируются на чередовании статических упражнений и упражнений на расслабление. Упражнения отлично подходят людям с ограничениями физической нагрузки, так как не требуют активных резких движений и аэробной нагрузки. Несмотря на отсутствие активных движений,

статические упражнения заставляют напряженно работать все мышцы тела, в особенности – внутреннюю тоническую мускулатуру. Такой подход обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника, которое, в свою очередь, освобождает сдавленные нервные окончания и расслабляет застывшие мышцы. Позвонки выстраиваются в ровную цепь, позволяя межпозвонковым дискам вернуться в исходную правильную позицию.

Блок 1 состоит из 6-ти упражнений, выполнение которых занимает не более 30 минут, начинается с простого статического упражнения и усложняется с каждым последующим упражнением, включая большее количество мышц.

Выполнение упражнений 1-го блока способствует:

мягкому плавному вытяжению позвоночного столба;

выравниванию осанки, выравниванию сутулости и сколиоза;

восстановлению целостности межпозвонковых дисков (лечение межпозвоночных грыж и остеохондрозов);

проработке мышц живота;

мягкому самомассажу внутренних органов;

улучшению кровотока к нижним и верхним конечностям;

улучшению выработки синовиальной (суставной) жидкости в крупных суставах;

улучшению обмена веществ во всем организме;

выведению из организма шлаков и токсинов;

улучшению кровотока ко всем внутренним органам;

проработке диафрагмы, улучшению газообмена в легочной ткани;

улучшению работы вегетативной нервной системы;

снижению нагрузки на сердечную мышцу, нормализации артериального давления.

Практическая часть

Для выполнения упражнений потребуется ровная стена без плинтуса. Если у занимающегося есть ярко-выраженные болевые ощущения в коленных или тазобедренных суставах, или ярко-выраженное варикозное расширение вен, настоятельно рекомендуется выполнять все упражнения в упрощенном варианте – для этого требуется использовать стул без спинки, или табурет, с ровным основанием без обивки. Ровное сиденье обеспечивает мягкое выравнивание тазовых костей в горизонтальной плоскости и исключает появление перекосов при сидении. Каждое упражнение будет рассмотрено как в классическом варианте (у стены), так и упрощенном (сидя на стуле). После каждого статического упражнения выполняем упражнения на расслабление!

При выполнении статических упражнений занимающийся должен стремиться к максимальному прогибу в поясничном отделе.

Нормальный прогиб в поясничном отделе равен ширине ладони между поверхностью стены и поверхностью спины. Это физиологически нормальное положение позвоночника, именно к такому положению тела в повседневной жизни должен стремиться занимающийся.

Максимальный прогиб в поясничном отделе равен ширине 2-х ладоней между поверхностью стены и поверхностью спины. Для получения максимального прогиба, занимающийся подворачивает таз, скользя ягодицами по поверхности стены вверх. Данный прогиб позвоночника является избыточным и используется только при выполнении упражнений!

Упражнение 1

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равен ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – положение рук не соответствует упражнению, т. к. акцент на прогиб). Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную

клетку от стены
. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

Упражнение 1 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы так же на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

1-е упражнение подготавливает позвоночник к дальнейшим упражнениям. Поясничный прогиб позволяет мягко и плавно вытянуть весь позвоночник. Активность в мышцах живота способствует мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и мягкому подтягиваю органов малого и большого таза. Спокойное, ровное дыхание активизирует работу верхних и нижних долей легких, прорабатывает диафрагму.

Упражнения на расслабление

Упражнение на расслабление (в классическом варианте)

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Обе стопы переместите вперед от стены на длину стоп. Ягодицы, крестец, поясницу, грудную клетку прижмите к стене. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение на расслабление (сидя на стуле)

Сидя на стуле, прижмите к стене ягодицы, крестец, поясницу и грудную клетку. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 2 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела, либо в положении на бедрах ладонями вверх. (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Поделиться с друзьями: