МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Выполнив упражнение, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите руки. В этот момент очень важно заметить и зафиксировать, что происходит, когда вы возвращаетесь в исходную позу. Опишите вслух или запишите переживание расслабления. Какие слова приходят вам на ум в тот момент, когда вы по-настоящему присутствуете в своем теле и наслаждаетесь его состоянием? Какие мысли, чувства и ощущения вы осознали? Если у вас был партнер, то что он заметил и записал? Удалось ли вам отметить изменения в поведении после того, как изменился ваш внутренний диалог?

Чему вы научились? Что вы вынесли из этого переживания?

Асана «гора»: инструкции

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на мгновение и обратите внимание, как ощущаете пол или почву под ногами. Возможно, вам захочется иначе распределить вес, чтобы почувствовать себя наиболее заземленно. Встаньте на носки и опуститесь обратно на пятки, покачайтесь из стороны в сторону. Примите наиболее устойчивое и сбалансированное положение. Перенесите внимание на все тело. Сделайте вдох и как бы вытолкните макушку вверх. В этот момент вы почувствуете, как голова поднимается, а позвоночник вытягивается. Одновременно мягко тянитесь вверх к макушке и вниз к стопам. Обратите внимание на ощущение вытягивания и удлинения тела.

Затем начните мягко тянуть кончики пальцев. В этот момент вы ощутите тягу в плечах. Попробуйте снова вытолкнуть макушку. Сделайте глубокий вдох и вытяните кончики пальцев. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Когда дойдете до уровня плеч, разверните ладони вверх. Опустите плечи и поднимите прямые руки над головой. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся друг напротив друга над плечами. Сделайте длинный глубокий вдох. Расслабьте плечи, «вытолкните» стопы вниз, а макушку – вверх. Пусть кости, структурный элемент вашего тела, удерживают вас в этом положении, сохраняя мышцы расслабленными, а дыхание легким.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ходьба навстречу

Это вариант медитации-ходьбы. Выберите предмет, который поставите перед собой. Это могут быть, например подушка или стул. Или возьмите планшет. Или книгу, которую сейчас читаете.

Найдите в окружающем пространстве предмет, на котором сможете сосредоточиться. Пожалуйста, выберите то, что вызывает у вас, скорее, положительные или нейтральные чувства. Не используйте те вещи или предметы, которые будят в вас негативные ощущения. Теперь мы с вами будем, как маленькие дети, делать крошечные шажочки. Если ходить вам некомфортно или сейчас вы не можете этого сделать, продолжайте упражнение из положения сидя и смотрите на выбранный вами предмет.

Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле в тот момент, когда вы стоите или сидите рядом с этим объектом. Обратите внимание внутрь себя. Скорее всего, у вас начнет возникать множество мыслей, чувств и телесных ощущений. Кто-то, возможно, скажет, что ничего не чувствует и в его теле пустота. Тогда я попрошу вас отметить эту пустоту и понаблюдать за ней точно так же, как за любыми другими чувствами.

Сделайте всего один шажок навстречу к выбранному предмету, что бы это ни было. Затем остановитесь. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Понаблюдайте за мыслями и чувствами, которые в нем возникают. Чувства и мысли будут отличаться друг от друга. Телесные ощущения тоже. Например, это могут быть покалывание, тепло, дрожь или трепет, но на самом деле их довольно много. Перечисленные четыре вида – это лишь основные.

Затем обратите внимание на то, сопровождается ли любое из этих ощущений каким-либо чувством. Или попробуйте сосредоточиться лишь на одном ощущении. Помните, если у вас возникает множество мыслей, это нормально.

Сделайте еще один маленький шаг к выбранному предмету. Напомню – правильных и неправильных шагов быть не может. Главное сейчас – заметить свои ощущения, понаблюдать за ними.

Если чувств слишком много, а ощущения обуревают, попробуйте сузить фокус внимания. Остановитесь на конкретном ощущении. Направьте внимание на то, что его вызывает, отбросив все остальные мысли и чувства, побудьте с ним один на один. Если у вас начнут появляться мысли типа «это очень глупо», «это не работает», «зачем я это делаю», «это вообще не для меня» – приветствуйте каждую из них. Не пытайтесь определить, правильные ваши мысли или нет. Вам нужно просто их заметить. Позволить им существовать самим по себе и постараться понять, сможете ли вы заметить, сколько мыслей возникает у вас за один короткий миг.

Сделайте еще один шаг навстречу. Посмотрите, появились ли у вас новые чувства. Направляйте дыхание туда, где возникают ощущения, отмечая, что именно пробуждает медитация-ходьба. Возможно, у вас получится заметить, что, замедляясь и делая шажки, вы все глубже и лучше осознаете те переживания, которые у вас возникают.

Побудьте в своем теле. Отметьте, какие мысли, какие чувства и какие телесные ощущения в нем возникают.

Изучаем результаты упражнения

Что вы заметили? Если вы ощутили пустоту, то какие сопереживания сопровождали это ощущение? Даже пустоту всегда можно расшифровать и понять. Наши слова «ну, я ничего не почувствовал» – это ведь тоже мысль. А какие чувства сопровождают эту мысль? Что происходит в вашем теле, когда вы говорите, что ничего не чувствуете?

• Все тело заполнено пустотой?

• Вы ничего не чувствуете нигде в теле?

• Или есть какое-то конкретное «пустое» место?

• Можете ли вы ощутить что-нибудь в мизинце ноги? А когда касаетесь одним пальцем другого? Что вы чувствуете в этот момент?

• Какие телесные ощущения сопровождают пустоту? Так мы можем глубже и тщательнее изучить то, что происходит в теле.

Никакого глубокого смысла у предмета, который мы выбрали, нет. Он нужен лишь для того, чтобы пробудить наши внутренние переживания. Мы наблюдаем за тем, какие мысли возникают у нас из-за этого предмета. Сосредоточиваемся на том, что переживаем в данный момент. А затем замедляемся еще сильнее, чтобы остаться один на один с телесными ощущениями.

ПРИМЕР ПЕРВЫЙ

Мариан: Это просто дурацкий очечник.

Дейдре: Это чувство сопровождается какой-либо мыслью?

Мариан: Да, думаю о том, что это глупо.

Дейдре: А в ней есть какие-нибудь чувства?

Мариан: Была одна мыслишка. Но это оценочное суждение. Что у меня хорошо получается (смеется). А когда я стала действительно наблюдать за тем, что происходит в теле… Кажется, я ощущаю тревогу… Вот я смотрю на этот предмет, который мне нравится, у меня с ним положительные ассоциации, но на самом деле внутри я вообще ничего не чувствую. А потом вдруг понимаю, что полна беспокойства. У меня сердце колотится очень быстро, чуть ли не в горле, в груди какой-то трепет. И в голове пролетела быстрая мысль: «Совсем одна». Я просто смотрела на очечник, но заметила как будто… Как будто жуткую тревогу внутри.

Я спросила Мариан, хочет ли она исследовать эти ощущения, и она согласилась.

Дейдре: Что происходит в твоем теле, когда ты смотришь на этот предмет? (Слово «глупый» на самом деле было ключом к тому, что происходит очень много чего!) Что ты видишь, когда смотришь на очечник?

Мариан: Цвета.