Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Отчасти то, от чего я себя вылечил, было легкой формой артрита; артрит же есть не что иное, как воспалительный процесс, порожденный нередко малоподвижным образом жизни. Поэтому, когда некоторые мои приятели говорят, что не могут поднимать тяжести потому, что страдают артритом, я отвечаю им на это, что скорее они страдают артритом оттого, что не поднимают тяжести. Знаете, что при большинстве форм артрита врачи прописывают шестинедельный курс лечебной физкультуры? И эта лечебная физкультура по большей части представляет собой именно силовые тренировки под надзором специалиста. Но не стоит ограничиваться шестью неделями, на которые распространяется ваша медицинская страховка. Вам нужно продолжать это всю жизнь. Два раза в неделю. Именно это оградит вас от большинства форм артрита, если у вас его еще нет. И значительно улучшит ваше самочувствие, если вы уже им страдаете.

Вот еще одно кардинальное изменение: я перестал падать. После шестидесяти больше всего в моем состоянии меня пугало то, что я начал ни с того ни с сего падать на ровном месте. Я спотыкался на совершенно незначительных неровностях тротуара, наступал сам себе на пятки и летел, как будто внезапно разучился ходить. И ведь я еще не был стар. Я был в приличной форме и вел очень активную жизнь, но все равно я падал. Что-то уже говорилось о приближающемся шуме водопада? Так вот у меня было такое ощущение, что я уже лечу в пропасть.

Однажды я с сумками в руках и Энгусом на поводке перебегал через Парк-Авеню, чтобы успеть на зеленый свет. Неожиданно я споткнулся и грохнулся. Светофор переключился, и я оказался посреди потока машин. Энгус сорвался с поводка и смертельно перепугался. Вокруг меня рассыпались порванные пакеты. Автомобили гудели, и я услышал крик какой-то женщины, которая решила, что я уже мертв. Честно говоря, я думал так же.

Нечто подобное случилось со мной и во время прогулки в горах примерно десять лет назад. Самый крутой и трудный участок пути был уже позади, и все было в порядке. Мы шли по ровному месту, до парковки оставалось всего полмили, неожиданно я пошатнулся и скатился с тропы. В результате – перелом голени, гипс и никаких тренировок целое лето. Я понял, что действительно старею. Превосходно!

К счастью, это не обязательный вариант развития событий, и теперь в моей жизни все уже не так. Гарри объяснил мне, что причиной моих падений было разрушение нейротрансмиттеров, участвующих в поддержании равновесия. Именно из-за них вы перестаете твердо стоять на ногах и попадаете во всякие идиотские ситуации. Оказывается, что для любого человека обычная ходьба – это серия «почти-падений» с постоянной компенсацией отклонений равновесия. С возрастом эта система постепенно разлаживается, и вы постоянно рискуете получить травму. Вы уже не можете неосознанно выравнивать свое положение в пространстве. Но есть, как водится, и хорошие новости. Поднятие тяжестей приводит эту систему снова в норму, и проблема исчезает. Как утверждает Гарри, не окончательно, но почти. По крайней мере у меня такое впечатление. Я уже много лет не падаю. И даже не слишком часто спотыкаюсь. Само собой, именно благодаря проклятым тяжестям. Еще раз призываю вас, займитесь этим!

Кстати, вы не обязаны просто принимать это на веру, послушавшись какого-то старого чудака. Сейчас Гарри объяснит вам все с точки зрения точной науки, чтобы у вас не оставалось никаких сомнений в моих словах. А лично для меня все это уже давно стало священной заповедью. Потому что падать мне очень не нравится.

Глава 11 Биологические основы силовых тренировок

Аэробика имеет отношение преимущественно к способности мышц выдерживать длительное напряжение. Силовые тренировки по определению направлены на развитие мускульной силы, но, что интересно, значение здесь имеет не только сила как таковая, но и особая форма нервной координации. Причем значение очень большое. Работая с весом, вы наращиваете мышечную массу, и это важно; однако в наибольшей степени меняет вашу жизнь именно улучшение координации. В данном случае, говоря о координации, мы имеем в виду не связь, подобную той, что существует между зрением и движением, а совместную работу всех структурных единиц мышечной ткани и нервных волокон – то есть тела и мозга.

Как правило, старея, человек не осознает того, что его нервная система начинает разрушаться, однако именно эти процессы деградации лежат в основе болезней суставов, ослабления мышц, снижения физической активности и упадка сил. Повернуть их вспять можно с помощью силовых тренировок.

Это проще показать на примере; так что давайте рассмотрим, что происходит, когда вы поднимаетесь на одну ступеньку вверх по лестнице. Вам может показаться, что это очень простое действие, однако на первом курсе медицинского института я прослушал двухчасовую лекцию, посвященную нервной координации, необходимой для проглатывания одного кусочка пищи.

Один шаг

Задумайтесь о том, что испытывает ваше колено при обычной ходьбе: каждый шаг связан с определенными изгибами и вибрациями. Теперь представьте себе, что вы стоите у лестницы. Начните медленно подниматься по ступенькам. Обратите внимание, как в начале каждого шага напрягаются мышцы бедра и голени; эти мышечные сокращения в первую очередь осуществляют фиксацию коленного сустава в строго определенном положении еще до того, как вы начнете движение.

Вы можете подумать, что в этот момент происходит просто одновременное сокращение всех мышц, и отчасти это верно, но большое значение имеет и то, что каждый мускул сокращается в разной степени. Так регулируется положение сустава, необходимое для того, чтобы совершить именно то действие, которое вы намерены выполнить. Точно так же ремень привода в моторе вашего автомобиля должен быть затянут до определенной степени. Ваше тело устроено гораздо сложнее, чем автомобильный двигатель, и каждый шаг требует тонкой подстройки всех «деталей» для того, чтобы обеспечить наибольшую эффективность и безопасность функционирования.

А теперь возьмите в руки эту книгу и медленно встаньте, держа ее перед собой. Обратите внимание на точность соотношения усилий, прикладываемых к этому действию вашими мышцами. Оно требует участия всех основных мышечных групп нижней части спины, ягодиц, бедер, икр и ступней, а также многочисленных мелких стабилизирующих мышц области позвоночника, торса, плечевого пояса, живота и таза. Я всерьез предлагаю вам проделать это – медленно подняться со стула и проследить, какие мышцы, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, принимают участие в этом движении.

За день вы производите десятки тысяч подобных скоординированных действий. В каждом шаге и в любом другом движении участвуют тысячи нервных волокон, объединенных в общую нервную сеть. В вашей нервной системе существуют миллионы потенциальных вариантов объединения волокон в такие сети, и каждое движение включает попеременно то одни, то другие. Каждый ваш шаг заставляет организм чуть-чуть вырасти, а мозг – выучить чуть-чуть новой информации. Это необходимо, потому что выделяющийся в фоновом режиме С-6 постоянно принуждает его что-то забывать.

Проблемы начинаются тогда, когда мышцы, нервные соединения мозга и рефлекторные дуги слабеют и разрушаются в результате долгих лет относительно малоподвижного существования. Обычной повседневной активности недостаточно, чтобы включить ростовой механизм С-10. Процесс отодвигания кресла от стола – слишком банальное задание для вашего физического мозга, и с течением времени – лет и десятилетий – целые его отделы в знак протеста впадают в спячку. Помните о пороге, который нужно преодолеть, чтобы начался синтез С-10? Это критический уровень нагрузки, при котором количество С-6 оказывается достаточным для того, чтобы начал образовываться С-10. Ниже этого порога существует лишь С-6, сигнализирующий о хроническом распаде. Чтобы преодолеть этот порог, обеспечить вашей нервной системе, вашим мышцам, связкам и суставам приток С-10 и при этом обрести силу и координацию, необходимы силовые тренировки.