На 50 рецептов вкуснее. Настольная книга для любителей ПП
Шрифт:
В некоторых продуктах животного происхождения присутствует какое-то количество углеводов. Если вы решили ограничивать углеводы, а именно на этом построена предложенная система питания, то следует быть внимательными. Это молочные изделия, такие как: йогурт, сыр, сливки, сметана и сливочные сыры. Вот они могут быть ограничены из-за содержания в них углеводов и высокой калорийности.
Конечно, углеводы не только сохраняют для нас энергию. Они также используются клеточными мембранами (я ранее рассказывала, что это такое), важны для здоровья иммунной реакции.
Хотя вашему организму для некоторых
Так что потребность в глюкозе, о которой вы могли слышать, не означает что вам необходимо есть или пить углеводы.
В заключение этой главы резюмируем: белок и жир – незаменимые нутриенты, которые вам обязательно употреблять. Углеводы – НЕ незаменимые, вам нет необходимости держать их в своём рационе. Белок стоит на первом месте, вместе с белком идут жиры. Так что не думайте особо о макросах.
Залог успеха – в снижении количества потребляемых углеводов, а не подсчёте макросов. В принципе, если вы будете следовать предложенному плану питания и списку продуктов, который я дам далее, вам вообще не о чем будет переживать. А просто придерживаться НУП.
Что едим и сколько?
Приведу список продуктов, которые рекомендованы для употребления в пищу. Чтобы вы понимали, что можно есть, а что – не стоит. Начать вы можете в любой день, хоть в понедельник, хоть в пятницу. Решение – за вами.
План питания будет незначительно меняться по мере того, как вы будете проходить свой путь к стройности и красоте. Надеюсь, что вам будет несложно, ведь есть чёткие рекомендации, которые помогут вам:
• если продукта нет в списке – вы его не едите
• если у какого-то продукта указана мера – вы её соблюдаете
• вы заканчиваете есть тогда, когда понимаете, что насытились
• вы не едите, если вы не голодны
• в каждом приёме пищи должен присутствовать животный белок (надеюсь, вы внимательно прочли раздел «Макроэлементы»)
Напомню: едим не только углеводы, но и белок.
Важно: ешьте досыта, без ограничений. Именно – досыта. Не бойтесь еды. Но старайтесь не переедать.
Белковые продукты
Мясо и мясные продукты:
• мясо животных (свинина, говядина, баранина и т.д.)
• бекон, ветчина, рулька, шкварки, холодец, фарш (любой)
Мясо птицы и яйца (куриные, перепелиные, утиные и т.д.)
Рыба и морепродукты:
• рыба любая, рыбные консервы (лучше – в собственном соку)
• морепродукты любые (моллюски, креветки, кальмары и т.д.)
Углеводы
Важно: не более 4 стаканов овощей в день, а растущих под землёй – не более 1 стакана. Овощи, измельчённые ножом, но не на тёрке. Если овощи приготовлены, то объём уменьшаем в 2 раза (приготовленные овощи уменьшаются
в объёме, но углеводы остаются те же).Зелень
• всё, что собирают или выращивают для получения надземной листовой части растения, относят к зелени (петрушка, сельдерей зелень, айсберг, кресс-салат, мангольд, радиччо и т.д.)
Нелистовые овощи, растущие над поверхностью земли (огурец, баклажан, капуста любая, помидор, тыква, грибы и т.д.)
Грунтовые овощи, растущие под землёй (свекла, лук репчатый, брюква, дайкон, корень петрушки и т.д.)
*Не избегайте жира в пищу. Но не ужирняйте её, добавляя жир к жирному белку.
Масла и жирные соусы (не более 3 столовых ложек в день)
• масло – до 2 столовых ложек в день, в том числе то масло, на котором готовите
• жирный соус – до 1 столовой ложки
Молочные и кисломолочные продукты
• творог нормальной жирности (5-9%) – едите досыта
• молоко (лучше нормальной жирности 3,2%), 2 столовые ложки в чашку кофе, не более 3 чашек в день
• кокосовое молоко
*Безлактозные продукты или продукты из серии «не молоко» – не рекомендую. Кстати, так называемое «Овсяное молоко» – просто разведённая в жидкости овсяная мука. Так что делайте выводы.
• сыр (не более 100г в день)
• сметана (не более 1 столовой ложки в день)
Ягоды
• клубника, черника, голубика, малина, клюква и т.д. – не более 100г в день, в качестве десерта
Сок лимона (лайма)
• не более 2 чайных ложек в день
Шоколад
• горький, не более 4 кубиков в день (в качестве десерта)
Фрукты
• только авокадо, не более 0,5 штуки в день
Сахарозаменители
• эритрит, стевия (рекомендую Фитпарад №7 или №14). Смотрите, чтобы было 0 калорий/углеводов и не было добавок типа мальтодекстрин
Вода
• любая вода (кроме дистиллированной), в том числе газированная
• чай (чёрный, зелёный, травяной и т.д.)
• кофе не считается водой, у него мочегонный эффект и он требует дополнительной жидкости
*Сколько пить – решайте сами. Но учтите, что жажда часто маскируется под чувство голода. Рассчитать объём воды, которая необходима для вашего организма просто: 30 мл (если вы не планируете снижать вес) и 40 мл (если вы планируете снижать вес) на 1 кг рекомендуемого (идеального) веса.
Идеальный вес рассчитывается по формуле: ваш рост (в см) – 100. Например: 167 см – 100 = 67 кг.
По количеству приёмов пищи: ориентируйтесь на 3 приёма пищи в день (завтрак, обед и ужин), между приёмами пищи – не менее 3 часов. Если не голодны – можно и 2, и 1 приём пищи в день.
Важно: откажитесь от всех перекусов. Между приёмами пищи пейте воду, чай. Но никакой еды, которая может вызвать выброс инсулина.
Очень рекомендую хорошо изучить этот список продуктов с нормами их потребления.