Не сдохни на диете

Работа за еду

Мнение традиционной медицины об ожирении, сформулированное почти столетие назад, звучит так: «Все, кто страдает ожирением, принципиально схожи в одном – они в буквальном смысле переедают»⁸⁹. Несмотря на то что с технической точки зрения, возможно, так и есть, речь здесь идет о переизбытке калорий, а не о еде. Наша примитивная тяга к злоупотреблению избирательна. Никто не будет вожделеть зеленый салат. Нас от природы тянет к сладкой, крахмалосодержащей, жирной пище именно из-за того, что в ней так много калорий.

Подумайте об эффективности охоты и собирательства. Нам приходилось прикладывать много сил, чтобы добыть себе еду. В доисторические времена было мало смысла в том, чтобы целый день собирать еду, которая не сможет компенсировать хотя бы дневной расход калорий. Проще было остаться в пещере. В результате эволюции нас манит к себе еда с наибольшей энергетической ценностью⁹⁰.

Если человек мог стабильно добывать полкило еды в час и эта еда содержала 250 калорий на полкило, то на компенсацию потраченных за день калорий требовалось десять часов. Но если он собирал нечто, содержащее 500 калорий на полкило, то мог управиться за пять часов, а остальные пять сидеть и рассматривать наскальные росписи. Чем выше энергетическая плотность и чем больше калорий на полкило, тем эффективнее собирательство. Так у человека развилась ярко выраженная способность дискриминировать продукты по энергетической плотности и инстинктивно предпочитать наиболее калорийные⁹¹.

Если исследовать, какие фрукты и овощи выбирают дети 4–5 лет, можно увидеть, что их предпочтения коррелируют с калорийностью. Они предпочитают бананы ягодам и морковь огурцам. Но разве дело не в сладости? Нет, дети также предпочитают картофель персикам и зеленую фасоль дыне, как обезьяны предпочитают авокадо бананам⁹³. Похоже, в нас заложена врожденная тяга к выбору максимального количества калорий в каждом куске еды.

Ученые, проводившие исследование с детьми, использовали только целые фрукты и овощи, так что все продукты содержали менее 500 калорий на полкило, а лидировали бананы – 400 калорий. Самое интересное начинается выше этого уровня: мы теряем способность отличать продукты с наибольшей калорийностью. Имея дело с натуральными продуктами, мы чуть ли не сверхъестественным образом замечаем даже самые незначительные отличия. Но как только на сцену выходят шоколад, сыр и бекон, которые содержат тысячи калорий на полкило, наше восприятие слабеет. В этом нет ничего удивительного, ведь наш доисторический мозг не знал таких продуктов. Аномальное поведение объясняется эволюционным расхождением⁹⁴ точно так же, как то, что новорожденные морские черепахи ползут к искусственному источнику света, а не в направлении луны и не достигают океана, а птицы додо не научились бояться, потому что в природе на них никто не охотился, и все мы знаем, чем это закончилось.

ПППК

Пищевая промышленность эксплуатирует наши врожденные биологические несовершенства, очищая злаки до практически чистых калорий – сахара, масла (по сути, чистого жира) и белой муки (преимущественно очищенного крахмала). В первую очередь она избавляется от клетчатки, потому что калорийность у нее практически нулевая. Пропустите коричневый рис через мельницу, чтобы сделать его белым, и вы потеряете примерно две трети клетчатки. Превратите цельнозерновую муку в белую, и клетчатки станет меньше на 75 %. Или пропустите зерно через животных (чтобы получить мясо, молочные продукты и яйца) – и клетчатка исчезнет полностью⁹⁵. В результате мы остаемся с тем, что один из моих любимых диетологов Джефф Новик назвал ПППК – переработанные продукты повышенной калорийности⁹⁶.

Конденсированные калории производятся так же, как растения превращаются в препараты, вызывающие привыкание, например опиоды и кокаин: путем концентрации, кристаллизации, дистилляции и экстракции⁹⁷. Более того, и те и другие активируют в мозге человека одни и те же участки, отвечающие за вознаграждение⁹⁸. Если поместить человека с «пищевой зависимостью» в МРТ-сканер и показать ему фотографию шоколадного молочного коктейля, в его мозге активируются те же самые⁹⁹ участки, что и у кокаинового наркомана, которому показали видеозапись с курением крэка¹⁰⁰, или у алкоголика, которому дали понюхать виски¹⁰¹.

Термин «пищевая зависимость» не совсем верный. Люди не страдают от бесконтрольного поглощения еды в целом. На капусту обычно никто не набрасывается. А вот в молочных коктейлях много жира и сахара, и оба этих сигнала говорят нашему мозгу о высокой калорийности. В ответ на просьбу оценить различные продукты с точки зрения тяги и потери контроля большинство называет различные ПППК – продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, например пончики, а также сыр и мясо¹⁰². А какие пищевые продукты меньше всего вызывают проблемы с пищевым поведением? Фрукты и овощи. Именно из-за энергетической плотности никто не совершает ночной набег на холодильник за брокколи.

Животные не толстеют, когда едят пищу, предусмотренную для них природой. Существуют подтвержденные сведения о живущих на свободе приматах, набравших лишний вес, но речь идет о стаде бабуинов, которые явно совершали набеги на мусорные баки возле гостиниц. Животные, которые питались мусором, весили на 50 % больше своих товарищей, которые питались в природе¹⁰³. К сожалению, то же происходит и с нами – мы набираем лишний вес, когда едим мусор. Миллионы лет мы учились охотиться, а основу нашего питания составляли листья, коренья, побеги, фрукты и орехи¹⁰⁴. Удивительно, но даже креационисты согласны с тем, что в Эдемском саду мы питались растительной пищей¹⁰⁵. Возможно, ситуация станет лучше, если мы вернемся к основам и станем есть меньше ПППК.

Токсичная пищевая среда

Сложно питаться правильно, противостоя таким сильным эволюционным силам. Независимо от уровня знаний в области питания при виде пиццы пепперони прописанные в наших генах древние инстинкты кричат нам: «Съешь ее прямо сейчас!»¹⁰⁶ Если вы сомневаетесь в силе биологических механизмов, проверьте, сколько вы сможете не моргать или не дышать. Любая сознательная попытка задержать дыхание очень быстро сводится на нет непреодолимым желанием сделать вдох. В медицине затрудненное дыхание называют кислородным голоданием.

Сопротивляться подобной тяге – значит сражаться со своей биологией, и тогда ожирение не означает слабость духа. Я не перестаю говорить о том, что лишний вес – абсолютно нормальная, естественная реакция на аномальную, неестественную вездесущность высококалорийной, сладкой и жирной еды.

Море лишних калорий, в котором мы с вами плаваем (а многие из нас уже тонут), получило название «токсичная пищевая среда»¹⁰⁷. Это помогает переключить внимание с отдельно взятого человека на воздействие общественных факторов, например на тот факт, что на среднестатистического ребенка обрушивается 10 тысяч роликов с рекламой еды ежегодно. Скорее даже с рекламой псевдоеды, поскольку оказалось, что 95 % роликов рекламируют конфеты, жидкий сахар (безалкогольные напитки), сладкие сухие завтраки и фастфуд¹⁰⁸.

Но подождите! Если лишний вес – всего лишь естественная реакция на горы доступных, дешевых и вкусных калорий, то почему растолстели не все? В определенном смысле лишний вес есть почти у всех. Согласно расчетам, более 90 % взрослых американцев имеют лишний жир, способный негативно повлиять на их здоровье¹⁰⁹. Это может относиться и к людям с нормальным весом (часто из-за излишка абдоминального жира), но даже если судить по цифрам на весах, лишний вес превратился в норму. Судя по кривой распределения веса, более 70 % населения весят больше нормы. Чуть меньше трети находятся по одну сторону нормы и больше трети – по другую и имеют такой лишний вес, что это считается ожирением¹¹⁰.

ОТКОРМ С УТРОБЫ… БАБУШКИ

Однояйцевые близнецы делят между собой не только ДНК, но и утробу матери. Может ли это как-то влиять на некоторые сходства в их обмене веществ? Избыточное питание плода, на которое указывает аномально большой вес новорожденного, говорит о высокой вероятности ожирения в детстве и в последующие годы жизни¹¹⁴. И тогда ты – это то, что ела твоя мама?

Как вы думаете, от кого больше зависит, сколько будет весить при рождении ребенок из пробирки, – от донора яйцеклетки, предоставившего всю ДНК, или от суррогатной матери, которая его вынашивает? Когда это решили проверить на практике, победила утроба. Невероятно, но даже со стройной биологической матерью ребенок, родившийся у суррогатной матери с ожирением, подвергается более высокому риску получить ожирение, чем ребенок, у которого биологическая мать крупная, а суррогатная – худышка. Исследователи пришли к выводу, что «на вес ребенка при рождении больше влияет предоставляемая матерью среда, чем ее генетический материал».

Интересные результаты дает сравнение степени ожирения у братьев и сестер, родившихся от одной матери до и после того, как она сделала операцию по уменьшению желудка (похудела)¹¹⁶. По сравнению с братьями и сестрами, родившимися после операции, дети, которые родились, когда их мать весила на 45 килограммов больше, чаще подвержены воспалительным процессам и нарушению обмена веществ, но самое главное – в 3 раза более высокому риску серьезной степени ожирения (оно наблюдалось у 35 % из тех, кто родился до снижения веса матери, и у 11 % из тех, кто родился после). Исследователи сделали вывод, что «эти данные подчеркивают, как важно предотвращать ожирение и эффективно его лечить, чтобы не допустить передачи последующим поколениям»¹¹⁷.

Погодите! До и после операции у матери была одна и та же ДНК. Она передала своим детям одни и те же гены. Каким же образом ее вес во время беременности повлиял на будущий вес ее детей? В конце концов мы узнали, как это происходит, – за счет эпигенетики.

Эпигенетика, что буквально переводится как «над генетикой», добавляет поверх последовательности ДНК еще один слой информации, на которую способно влиять наше окружение и которая может передаваться нашим детям¹¹⁸. Считается, что именно она отвечает за «программирование развития»¹¹⁹ (так называемый метаболический импринтинг¹²⁰), которое может происходить в утробе в зависимости от веса матери или даже бабушки. Поскольку все яйцеклетки в яичниках дочерей формируются еще до их рождения¹²¹, состояние веса матери во время беременности может подверг нуть риску ожирения и ее внуков¹²². Все это напоминает порочный круг, в котором ожирение приводит к ожирению из поколения в поколение.

Можем ли мы изменить ситуацию? Поможет профилактика. Учитывая эпигенетическое влияние веса матери во время беременности, симпозиум экспертов по педиатрии пришел к заключению, что «планирование беременности, включая предварительную оптимизацию веса матери и состояния ее обмена веществ, является безопасным средством профилактики и позволяет избежать ожирения у детей»¹²³. Легко сказать, да трудно сделать, но, возможно, будущих мам успокоит тот факт, что участвовавшие в исследовании матери, дети которых имели в 3 раза более низкий риск ожирения, в среднем все равно страдали ожирением¹²⁴, а значит, существенное снижение веса может помочь, даже если у вас не получится сбросить его до нормы.