Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

О чем вы узнаете из этой книги

Вы уже немного узнали о том, что такое эмоции и чем они могут отличаться от влияющих на них мыслей. Теперь пора подробно сформулировать, о чем вы узнаете из этой книги. Итак, вы сможете…

Поближе познакомиться с собственными эмоциями. Цель данной книги – помочь вам научиться понимать свои эмоции, думать о них более рационально и справляться с ними.

Уважать свои чувства. Вы узнаете, насколько важно владеть своими чувствами, понимать себя и сочувствовать себе.

Осознать, что ваши мысли об эмоциях способны улучшить или ухудшить ситуацию. Ваши представления об эмоциях я называю эмоциональными схемами или эмоциональными представлениями. К ним относятся ваши мысли о том, что какие-либо эмоции будут продолжаться бесконечно, что они неконтролируемы, опасны, не имеют смысла, отличаются от эмоций других людей или являются постыдными. Возможно, вы получили эти представления в детстве или из опыта общения с другими людьми – вне зависимости от источника, подобные мысли могут загнать вас в тупик. Хорошая новость состоит в том, что можно отыскать другие способы думать о своих эмоциях и реагировать на них.

Жить полноценной жизнью, испытывая весь спектр чувств. Реальность такова, что любой человек не бывает счастлив всегда. Никому не удается полностью избежать разочарования и периодических страданий. Главная цель состоит в том, чтобы жить как можно более полноценной, богатой и насыщенной жизнью, которая иногда может включать в себя и неприятные эмоции. Мой подход к жизни с полным спектром эмоций, включая болезненные и сбивающие с толку чувства, называется терапией эмоциональных схем. Вы узнаете, как сделать частью нормы то, что кажется ненормальным, и раздвинуть рамки жизни настолько, чтобы в ней нашлось место для любых разочарований. Вместо ожиданий, диктуемых эмоциональным перфекционизмом, вы научитесь добиваться успеха без непременного совершенства, конструктивно использовать дискомфорт и делать то, чего делать не хочется. Смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе – а в способности чувствовать все.

Понять, что эмоции временны. Даже если сильные эмоции кажутся длящимися вечно, они преходящи, пусть и пугают нас временами.

Осознать, что иметь чувство – не то же самое, что идти у него на поводу. Мы детально рассмотрим ваши стыд и вину за свои чувства, а также то, как мораль в отношении эмоций осложняет жизнь с присущими всем нам очень человеческими – даже слишком человеческими – качествами. Никто из нас не святой, все мы скорее падшие ангелы, которые способны на все. Вы узнаете, что эмоции – не то же самое, что поступки или моральный выбор.

Разобраться в своих эмоциях. Иногда вам может казаться, что ваши эмоции не имеют смысла, и такая мысль порой приводит к еще большему стыду, изоляции и руминации [5] . Я помогу вам увидеть, что даже такие эмоции, как зависть, обида, безнадежность и ревность, временами могут оказаться полезными. Ключ в том, чтобы разобраться в них и обрести равновесие.

Не бояться своих чувств. Вы можете бояться своих чувств, считая их вышедшими из-под контроля и живя в ожидании катастрофы. Вы можете опасаться пойти у чувств на поводу, навредить себе, сойти с ума или заработать расстройство психики. Справиться с ощущением снежного кома позволят вам техники, приведенные в данной книге.

5

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие – одним словом, зацикливаться на ошибках. В психологии состояние, когда человек «пережевывает» одну и ту же негативную мысль, фиксируясь на разрушительных эмоциях, называется руминацией. – Примеч. ред.

Упорядочить противоречивые и амбивалентные чувства. Вы можете полагать, что обязаны относиться к себе, другим людям или своим переживаниям только так, а не иначе. Из моей книги вы узнаете, что смешанные чувства или двойственное отношение к чему-либо не означают отсутствия выбора. На самом деле амбивалентность можно рассматривать не как путаницу, а как богатство настоящих чувств. Освобождение в вашей душе места для противоречивых чувств поможет вам меньше руминировать, делать правильный выбор и уживаться со сложностями реальной жизни.

Увидеть, как эмоции отражают ваши главные ценности. Ваш характер и личные цели неизбежно окрашивают ваши чувства. Если бы вы были поверхностным, пустым человеком, то вас ничто не волновало бы! В реальности все совсем не так: вы не робот и не пустой человек. Даже если жизнь временами напоминает американские горки, вы все равно можете замедлить ее и даже направить к важным для вас вещам. Эмоции придут к вам в пути.

Успешнее общаться с важными для вас людьми. Мы подробно рассмотрим ваши представления об эмоциях других людей и связанные с ними реакции – одним словом, все, что затрудняет ваше общение. Вы узнаете, как плодотворно и с пониманием общаться с важными для вас людьми.

Разрабатывать адаптивные стратегии, чтобы справляться со своими эмоциями. Вы научитесь жить с полным набором чувств, вместо того чтобы считать, что от них нужно избавляться. Вы узнаете, как реагировать на болезненные эмоции, не позволяя им захлестнуть себя; как наблюдать за ними и принимать их спокойно, при этом более успешно справляясь с ними; и как двигаться к желаемой жизни, сознавая, что частью этого пути непременно будут разочарование, подавленность и даже несправедливость. Ваша главная цель изменится: вы постепенно начнете жить настоящей жизнью, а не стремиться к придуманной жизни без негативных эмоций. Еще одной вашей целью станет достижение эмоционального обогащения, открытости и равновесия – вместо нынешнего эмоционального перфекционизма, цинизма или крушения надежд.

Порой вы захотите сказать: «Для меня это трудно». Но я надеюсь, что вы также сможете научиться говорить: «Я человек, который умеет справляться с трудностями». Научившись осознавать и принимать все неизбежные помехи в своей жизни (и мирно уживаться с ними), вы сможете преодолеть страх перед чувствами. И тогда ваша жизнь станет более полной.

Выводы

• Чувства означают, что вы живой человек.

• Мысли и чувства – разные вещи.

• Мысли могут приводить к чувствам, а чувства могут приводить к мыслям.

• Привыкайте наблюдать за своими эмоциями и замечать самые неприятные и приятные из них.

• Учитесь определять, что именно вызвало у вас ту или иную эмоцию.

• Любая эмоция состоит из пяти составляющих: ощущений, представлений, целей, поведения и стиля общения.

• Каждая из этих пяти составляющих ваших чувств может быть должным образом изменена.

Глава 2. Валидация чувств

Первый звук, издаваемый новорожденным ребенком, – это крик. Мы словно рождаемся с уже готовым ощущением испуга, беспокойства и потрясения. Тонкий голосок крошечного человечка проникает повсюду, призывая: «Возьмите меня на руки! Успокойте меня!» Плача, малютка обращается к окружающим, рассчитывая, что кто-нибудь услышит его горестный вопль, прикоснется к нему, приголубит и позаботится о нем. Нет ничего страшнее плача в одиночестве, когда никто нас не слышит и никого нет рядом. Нас никто не учит плакать – мы уже рождаемся с плачем. Плач универсален. Однажды было проведено специальное исследование, в котором приняли участие 684 матери из разных стран: в течение часа ученые наблюдали за тем, как каждая из них реагирует на плач своего ребенка (Bornstein et al., 2017). Независимо от национальности матерей, их реакции были весьма схожи: они стремились взять ребенка на руки, успокоить и поговорить с ним. МРТ головного мозга женщин показала, что у них задействовались одни и те же области мозга – участки, связанные с движением, речью и ее обработкой.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины, слыша плач, быстрее настораживаются и с большей готовностью реагируют на него, в то время как мужчины, скорее всего, продолжат «витать в облаках», то есть не проявят особого внимания (DePisapia et al., 2013). Более того, не было обнаружено никакой разницы между опытными и неопытными родителями, что позволяет сделать следующий вывод: это различие в значительной степени врожденное.

Исследования показывают, что, вне зависимости от происхождения и условий жизни, матери сходным образом не только реагируют на плач, но и различают его виды, в том числе плач из-за голода, одиночества и опасности (Lingle et al., 2012). И сам плач, и материнская реакция на него обусловлены эволюционной адаптацией: младенцы, матери которых быстро реагировали на него, с большей вероятностью выживали и давали потомство.