Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам
Шрифт:
Может, и не все, но многие. Не все пессимисты одинаковы. Исследования показывают, что депрессивные пессимисты верят, будто им не хватает способностей, а следовательно, их усилия неважны. Защищающиеся пессимисты не только беспокоятся о негативных последствиях, но и используют свое беспокойство как мотивацию. Защитный пессимизм (признание возможности неудачи, не мешающее прилагать усилия) – самый адаптивный из всех стилей объяснения происходящего. В рамках одного исследования женщин-баскетболисток результаты участниц, отнесенных к защищающимся пессимистам, оказались выше, чем даже у оптимистов {106} .
106
Gordon R. Attributional Style and Athletic Performance: Strategic Optimism and Defensive Pessimism // Psychology of Sport and Exercise, 2008. Vol. 9. P. 336–350.
Чем же объясняется такой противоречивый результат? Во-первых, слепой и избыточный оптимизм может приводить к чрезмерному доверию, а
107
Moore M., Fresco D. The Relationship of Explanatory Flexibility to Explanatory Style // Behavior Therapy, 2007. Vol. 38. P. 325–332.
С учетом всех этих потенциальных ловушек мы могли бы разработать более конструктивный подход и развить то, что психологи называют гибкостью объяснений: готовность переформулировать причины негативных событий, избегая чрезмерного оптимизма, когда оснований для него нет {108} . Как же сформировать такую гибкость – реалистичный оптимизм – и сохранять баланс в оценке причин негативных жизненных событий, не утрачивая ощущения силы и контроля над ними?
108
Fresco D., Rytwinski N., Craighead L. Explanatory Flexibility and Negative Life Events Interact to Predict Depression Symptoms // Journal of Social and Clinical Psychology, 2007. Vol. 26. P. 595–608.
Если мы склонны к слепому оптимизму, то слишком часто искажаем картину. Нужно научиться признавать ситуации, когда причины негативных событий нам неподконтрольны (при этом помня о принятии, о ценности которого мы поговорим в главе 7 ). Если же нам близок депрессивный пессимизм, то нужно искоренить склонность к поражению. И это возможно. В исследовании, призванном оценить успешность самоуправляемого обучения оптимизму, Дэвид Фреско с коллегами попросили участников определить самые хорошие и самые плохие события за последние тридцать дней и сформулировать причины произошедшего. Затем половине участников предложили дать другие объяснения (чтобы максимально упростить обучение, исследователи отметили, что не обязательно давать оптимистичное объяснение. Они предположили, что в результате размышлений оптимизм возникнет как естественное следствие). Как ни странно, поначалу участники предложили скорректированные объяснения, которые оказались еще более пессимистичными, чем изначальные. Однако к концу исследования, видимо, вследствие повторений, и изначальные, и скорректированные объяснения стали менее пессимистичными, чем у контрольной группы {109} .
109
Fresco D. et al. Self-Administered Optimism Training: Mechanisms of Change in a Minimally Supervised Psychoeducational Intervention // Journal of Cognitive Psychotherapy, 2009. Vol. 23. P. 350–367.
Но действительно ли изменение стиля объяснений влияет на исход? Иногда на этот вопрос можно ответить утвердительно. В одном исследовании было выявлено, что обучение баскетболистов тому, чтобы объяснять положительные результаты (например удачный свободный бросок) своими способностями, а отрицательные – недостатком усилий, позволило значительно улучшить результативность их игры {110} . Другое исследование показало, что тренировка оптимизма повышает уровень стойкости у новичков-гольфистов, стремящихся улучшить навыки {111} . Объяснение причин наших проблем (например неспособности загнать мячик в лунку в гольфе) почти всегда играет важную роль в определении ответной реакции на них. Иными словами, истории о причинах неприятностей, которые мы рассказываем себе, объективно влияют на дальнейшие события.
110
Miserandino M. Attributional Retraining as a Method of Improving Athletic Performance // Journal of Sport Behavior, 1998. Vol. 21. P. 286–297.
111
Le Foll D., Rascle O., Higgens N. C. Attributional Feedback-Induced Changes in Functional and Dysfunctional Attributions, Expectations of Success, Hopefulness, and Short-Term Persistence in a Novel Sport // Psychology of Sport and Exercise, 2008. Vol. 9. P. 77–101.
Негативные мысли
Самый интересный вывод из исследования игроков в гольф заключался, однако, не в том, что тренировки оптимизма положительно влияли на уровень стойкости. Оказалось, что в контрольной группе стимулирование пессимизма повлияло на уровень стойкости еще более негативно. Судя по всему, вред депрессивных пессимистичных объяснений значительно выше, чем польза оптимизма {112} .
Возможно, это отчасти связано с тем, что негативные мысли – самый коварный враг (даже тогда, когда они возникают не сразу после того, как мы принимаем
решение добиться определенной цели). А поскольку мы часто неспособны их распознать, они тормозят прогресс. Спор с нашей негативной частью сущности – дьяволами (как их называют в нитирэн-буддизме) – сродни использованию силы воли для сопротивления искушению. Иными словами, это срабатывает крайне редко. Оказавшись лицом к лицу с «внутренними демонами», мы не должны ни поддаваться им, ни бояться их. Нужно реагировать на них так же, как мы реагируем на неприятных людей: держаться от них как можно дальше.112
Le Foll D., Rascle O., Higgens N. C. Attributional Feedback-Induced Changes in Functional and Dysfunctional Attributions, Expectations of Success, Hopefulness, and Short-Term Persistence in a Novel Sport // Psychology of Sport and Exercise, 2008. Vol. 9. P. 77–101.
Поскольку поверить в негативные мысли просто, можно использовать для противодействия им те же инструменты, что и для борьбы с искушением: отвлечение и избегание. Вместо того чтобы расходовать энергию на сопротивление негативным мыслям, мы можем сосредоточиться на их игнорировании. Наша главная задача в том, чтобы относиться к ним так же, как пациенты, склонные к паническим атакам, относятся к беспокойству: они не отрицают наличия оснований для паники, а принимают их, наблюдают за ними и терпеливо ждут, пока эти мысли покинут их голову.
– Поэтому цель не в том, чтобы убедить себя, будто вы не потерпите поражения, – сказал я Полу. – Главное – не обращать на это внимание.
Он посмотрел на меня неуверенно.
– Как же?
– Смещая фокус.
– С помощью более оптимистичных мыслей? – спросил он с сомнением.
Я покачал головой.
– Нет, с помощью более приятных мыслей. Тех, которые сами привлекают ваше внимание, помогают вам лучше себя чувствовать. Вы можете подумать о чем-то приятном, совершенно не связанном с вашей проблемой. Это отвлечет вас от негатива. Если же негативная мысль слишком сильна для того, чтобы ее игнорировать, вы можете выбрать связанную с ней, но немного иную, чуть-чуть перенаправив свое мышление. Даже если вы не можете игнорировать эту мысль, она не обретет над вами полный контроль. Поэтому не стоит говорить себе, что вы не можете исправить тот ущерб, который уже нанесли, – предложил я. – Скажите себе, что справитесь, но это будет крайне сложно.
Он рассмеялся.
– Да, это куда приятнее.
– Игнорирование негативных мыслей – такой же навык, как и любой другой, – сказал я. – Ему можно научиться, просто нужна практика.
Когда пессимистичная часть нашей натуры выходит из-под контроля и мы хотим заставить ее замолчать, нам нужно найти реальное доказательство ее ошибок. Зачастую для этого мы должны достичь именно того успеха, в невозможности которого уверены. И тут возникает еще одна причина для разделения крупной задачи на несколько мелких. Это позволит нам скоро заявить о первых победах и тем самым стать невосприимчивыми к утрате мотивации из-за мрачных перспектив {113} . Если мы побеждаем быстро, то, несмотря на «внутренних демонов», мы всегда можем показать им (и себе) свидетельства их неправоты.
113
Douglas D., Anisman H. Helplessness or Expectation Incongruency: Effects of Aversive Stimulation on Subsequent Performance // Journal of Experimental Psychology, 1975. Vol. 1. P. 411–417.
Наконец, иногда наш импульс к негативу – только привычка, рефлекс, возникший из-за разочарования или беспомощности. Сами эти ощущения давно исчезли, но оставили свой след. В отличие от негатива, возникающего из-за неуверенности в себе, негативизм, не связанный с конкретными мыслями, лучше всего преодолевать с помощью не избегания или отвлечения, а их противоположности – бдительного самоконтроля. Исследования показывают, что лучший способ избавления от плохой привычки – замечать, когда она возникает, и сознательно ее подавлять {114} . Если, например, мы часто останавливаем желание погрызть ногти, то постепенно наши пальцы сами перестанут подниматься ко рту. Когда негативные мысли становятся негативными словами, автоматически вылетающими из наших уст, следует обращать на это внимание и останавливаться – хоть на середине предложения. Со временем у нас снизится склонность произносить их вслух.
114
Quinn J. M. et al. Can’t Control Yourself? Monitor Those Bad Habits // Personality and Social Psychology Bulletin, 2010. Vol. 36. P. 499–511.
Однако поскольку мы постоянно сталкиваемся с проблемами, для достижения долгосрочного успеха нам придется постоянно следить за собой. А это требует огромной концентрации сил. Поэтому иногда полезно заменять привычку, от которой мы хотим избавиться, другой {115} . Вместо того чтобы просто стараться не кусать ногти в напряженные моменты, мы можем приучить себя гладить подбородок. Вместо того чтобы прерывать негативные мысли, мы можем заменять их позитивными. Тем самым мы не только освобождаемся от плохой привычки, но и программируем себя на хорошую, которая при постоянном повторении сможет стать такой же автоматической {116} .
115
Дахигг Ч. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2012.
116
Дахигг Ч. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2012.