Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам

Как себя отвлекать

Это не значит, что обрести смелость легко. Как и все, что достойно внимания, это требует усилий, а также жизнеспособной стратегии. Например, вместо принятия страха мы можем попытаться отвлечься от него. Так, если мы боимся, что девушка откажет нам в свидании, мы можем представить себе удовольствие от какого-нибудь вкусного блюда. Если мы боимся мысли о том, что провалили экзамен, то можем подумать об отдыхе, запланированном на следующую неделю. Ожидая результатов биопсии, мы можем сосредоточиться на каком-нибудь интересном занятии. Именно эта стратегия как-то помогла одному моему пациенту, у которого я диагностировал рак легких.

Проверка на метастазы обнаружила в его печени небольшое уплотнение, напоминавшее при радиографическом исследовании доброкачественную кисту. Однако мы не были полностью уверены, что это не метастатическое поражение, поэтому решили провести биопсию. Из-за сильной загрузки лаборатории мы получили результаты только через неделю.

Через два дня после того, как были взяты пробы, пациент позвонил мне в панике: он боялся, что это уплотнение могло действительно оказаться новой опухолью. Он понимал, что если это действительно так, то его шансы на выздоровление равны нулю. Я предложил ему успокоительное (на что он с благодарностью согласился). Однако потом мы заговорили о том, как справиться с его беспокойством с помощью отвлечения.

– Отрицание происходящего имеет плохую и совершенно незаслуженную репутацию, – сказал я ему. Я отметил, что, согласившись на биопсию, он уже предпринял действия, необходимые для достижения положительного исхода. Поэтому мысли о раке не могут повысить его шансы на выживание.

Чтобы отрицание стало эффективным, я предложил ему сосредоточиться необычным способом. Вместо того чтобы абстрагироваться от того, что вызывало у него беспокойство, ему стоило активно задуматься над чем-то притягательным. В общем, действовать решительно. Мой пациент решил в следующие пять дней в ожидании результатов биопсии посмотреть три кинофильма, прочесть две книги и навестить любимую племянницу. И действительно, как рассказал он позже, он перестал думать о раке и смог управлять своим беспокойством (оказалось, что уплотнение – доброкачественная аденома печени, а через неделю после получения результатов ему удалили опухоль из легкого. И даже через три года после этого у него не наблюдалось рецидивов).

Исследования показывают, что 80 % страдающих от беспокойства не получают профессиональной помощи {264} . Но, похоже, помощь им и не нужна – во многих случаях достаточно самостоятельно управлять проблемой {265} (это не значит, что люди, страдающие от беспокойства, с которым они не могут справиться самостоятельно, должны отказываться от профессиональной помощи). Исследования показали, что даже такие простые действия, как дыхание через диафрагму, представление расслабляющих образов и медитация при прогулке способны снизить напряжение примерно на 45 % у некоторых из самых напряженных людей на планете – студентов-медиков третьего курса – при условии регулярных занятий {266} .

264

Reeves T., Stace J. M. Improving Patient Access and Choice: Assisted Bibliotherapy for Mild to Moderate Stress/Anxiety in Primary Care // Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 2005. Vol. 12. P. 341–346.

265

Reeves T., Stace J. M. Improving Patient Access and Choice: Assisted Bibliotherapy for Mild to Moderate Stress/Anxiety in Primary Care // Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 2005. Vol. 12. P. 341–346.

266

Bughi S., Semcad J., Bughi S. Effect of Brief Behavioral Intervention Program in Medical Students from Two Southern California Universities // Medical Education Online, 2006. Vol. 11. P. 1–8.

Управлять страхом помогает и то, что мы часто забываем большинство событий нашей жизни. Можно просто остановиться и напомнить себе, что мы, скорее всего, забудем о проблемах в будущем (а значит, наверняка найдем способ преодолеть их или ужиться с ними).

Наконец, как показывают исследования, уровень беспокойства можно уменьшить с помощью снижения воспаления в мозгу. Давно известно, что беспокойство повышает производство воспалительных цитокинов {267} , а эпидемиологические исследования показали связь низкого уровня в крови таких компонентов, как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (обладающие противовоспалительным эффектом), с повышением риска социального расстройства {268} . Однако главное подтверждение того, что снижение воспалительных процессов в мозге помогает снизить уровень беспокойства, – рандомизированный контролируемый тест, в ходе которого студентам-медикам давали примерно по 2,5 г эйкозапентаеновой кислоты и 0,03 г докозагексаеновой кислоты – ингредиентов, входящих в состав рыбьего жира. В результате уровень воспалительных цитокинов снизился у них на 14 %, а уровень беспокойства – на 20 % {269} .

267

Kiecolt-Glaser J. et al. Omega3-Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: a Randomized Controlled Trial // Brain, Behavior, and Immunity, 2011. Vol. 25. P. 1725–1734.

268

Kiecolt-Glaser J. et al. Omega3-Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: a Randomized Controlled Trial // Brain, Behavior, and Immunity, 2011. Vol. 25. P. 1725–1734.

269

Kiecolt-Glaser J. et al. Omega3-Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: a Randomized Controlled Trial // Brain, Behavior, and Immunity, 2011. Vol. 25. P. 1725–1734.

Панические атаки

Серьезная паническая атака отличается от беспокойства так же, как стакан воды от океана. Адреналин управляет телом человека, готовя его к ответной реакции «бей или беги» и создавая ряд физических последствий: потливость, сердцебиение, головокружение и тремор. В результате сосредоточенность и даже рациональное мышление становятся практически невозможными. В сущности, люди, регулярно страдающие от панических атак, часто говорят: в эти минуты им кажется, что они вот-вот умрут.

Именно так чувствовал себя и я во время единственной своей панической атаки. Тогда я был студентом-первокурсником и сдавал первый семестровый экзамен по биохимии. Я помню, как открыл материалы для теста, прочел первый вопрос и подумал, что вообще не понимаю, о чем речь. Поэтому я перевернул страницу, прочел второй вопрос – и снова ничего не понял. Я прочел все семь вопросов, каждый раз надеясь, что найду ответ, пока не дошел до последнего и не понял, что вообще ничего не знаю.

Раньше такого со мной никогда не случалось. Я понял, что впервые в жизни могу провалить экзамен. Я вспотел, сердце колотилось. Я оглядел комнату в панике, тяжело дыша. Голова сильно кружилась.

Мой лучший друг, сидевший рядом, заметил мое состояние и прошептал:

– Что случилось?

– Я не могу ответить ни на один вопрос, – ответил я.

– А ты попробуй, – настаивал он.

Мне показалось, что я в смертельной опасности, и я начал бороться с желанием выскочить из комнаты.

– Успокойся, – сказал он. Но его слова не помогли.

Практически всегда панике предшествует мысль (хотя мы часто о ней не помним). Например, о том, что боль в груди отдается и в левой руке, или что самолеты иногда падают, или что мы не можем ответить ни на один вопрос на экзамене по биохимии. Но когда в итоге мы убеждаем себя в том, что оказались в опасной ситуации, из которой нет выхода, возникает множество физических симптомов, характеризующих состояние паники. В результате мы убеждаем себя, что с нами что-то не так и мы умрем. Такой страх только усиливает физические симптомы, а они, в свою очередь, укрепляют страх и убеждение, что мы в смертельной опасности. Как итог – жуткая паника.

Мы могли бы попытаться сосредоточиться не на физических симптомах, а на возможных последствиях неспособности выкарабкаться из затруднительного положения. Запаниковав во время экзамена, я не думал, что нахожусь в физической опасности. Скорее я считал, что если провалю экзамен, то не смогу сдать сессию и вылечу из университета. Тогда я не смогу стать врачом, а если так – что мне делать? Несмотря на всю свою иррациональность, эта последняя мысль – об отсутствии будущего – тут же преобразовалась в высокую вероятность провала и никак меня не отпускала. Она парализовала мой мозг, наполнив меня ужасом и разбудив во мне панику.

Для купирования панической атаки часто необходимо медикаментозное вмешательство. Но при сильном беспокойстве полезен ряд нефармакологических техник. Пациенты, страдающие от постоянных панических атак, рассказывают, что сам факт наличия медикаментов часто устраняет потребность в их использовании. Они в курсе, что таблетка не поможет им решить проблему, но сможет смягчить ужасные чувства, стимулирующие дальнейшее развитие негативных эмоций. И все благодаря знанию о том, что человек способен контролировать свои чувства.

Вторая техника подавления беспокойства включает оценку его тяжести в каждый момент. Мало что способно навести порядок в нашем состоянии быстрее, чем пауза и оценка реакции на происходящее. Иными словами, мы не только испытываем какие-то чувства, но и наблюдаем за тем, как их испытываем {270} . (Представьте себе, насколько сильный эффект произведут во время занятий сексом слова партнера: «Ну и как тебе происходящее по шкале от 1 до 10?») При должном уровне самоконтроля мы быстрее поймем, что испытываем беспокойство, и сможем отреагировать на это до того, как утратим контроль над ситуацией {271} .

270

Hiebert B., Fox E. E. Reactive Effects of Self-Monitoring Anxiety // Journal of Counseling Psychology, 1981. Vol. 28. P. 187–193.

271

Hiebert B., Fox E. E. Reactive Effects of Self-Monitoring Anxiety // Journal of Counseling Psychology, 1981. Vol. 28. P. 187–193.