Низкоуглеводная диета

Конечно, если мы объединим оба варианта 1 и 2, уменьшим приход калорий (не выпьем две кружки молока) и увеличим расход (проведем тренировку), результат будет гораздо более эффективный.

ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ

Это, то из чего состоят любые продукты (белки, жиры, углеводы). Многие не совсем понимают, что это такое, я решил немного пояснить:

Белки (протеины):

Белки – это основной строительный материал для организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, регенерации клеток и восстановления травмированных тканей во всех органах (например, мышц после тренировки). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Протеин нужно стремиться получать из не жирной пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы наверняка знаете, что самые популярные продукты для этого: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко по причине качественного аминокислотного состава.

Углеводы:

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ.

Основное их содержание в пище растительного происхождения (крупы, каши, фрукты, овощи)

Углеводы делятся на: СЛОЖНЫЕ и ПРОСТЫЕ.

Сложные углеводы: большее содержание пищевых волокон и меньше гликемический индекс (лучше для внешнего вида и самочувствия).

Простые углеводы: меньшее содержание пищевых волокон и больше гликемический индекс (плохо для фигуры и здоровья).

В нашем питании большая часть углеводов должна поступать из огурцов, помидоров, капусты, яблок и т.д. Фактически большая часть пищи, которую вы съедаете ежедневно, должна состоять из зелени (фруктов и овощей). Если у вас нет возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже, из-за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, бутерброды, сэндвичи и прочие «вкусности», потому что содержат в себе очищенную муку (продукт переработки злаков – убрали пищевые волокна – увеличили ГИ).

В общем, запомните простое правило «хорошего углевода»: чем больше в углеводах КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), тем лучше углевод!

Ну и вы, конечно же, понимаете, что все углеводы мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ (пареными, тушеными), потому что в таком виде они будут наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ! Наши предки съедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4 раза выше современной нормы).

Жиры:

Организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий, против 4 калорий из белка или углевода, это нужно иметь в виду и не увлекаться жирами при составлении плана питания.

В список продуктов, содержащие полезные жиры, входят: авокадо, орехи, оливки, масла семян, жирная рыба и т. д.

Чем же тогда так плох жир? Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР! О нем я расскажу вам чуть позже.

Вода

Человеческий организм на 55–65% состоит из воды. Все химические процессы, в том числе и жиросжигание, протекают с ее использованием, поэтому вода всегда должна быть в необходимом для организма количестве.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому рекомендовали, в частности на диете, есть только сложные (медленные) углеводы для того, чтобы уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верна, хотя предпосылки ошибочны.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. То есть это количественный показатель, а не СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин (и у меда, и у риса). Но вот количество глюкозы будет сильно отличаться. Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Конец ознакомительного фрагмента.