Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ

Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья.Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

< image l:href="#"/>

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)

Цель упражнения:  Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

БЕДРА

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ НОГИ

Четырехглавая мышца (квадрицепс): Группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в передней части бедра), латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

Основная функция: разгибание голени и бедра.

Двуглавая мышца бедраи связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.