Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Эта фотография — пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу, мои икры были такими огромными, что я сорвал аплодисменты еще до того, как начал напрягать мышцы.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ИКР

В каждой позе, которую вы принимаете на сцене, вам нужно напрягать икры. Культуристы обычно учатся позировать снизу вверх: сначала постановка ног, затем икры, мышцы бедра и только потом — верхняя часть тела. Большинство культуристов предпочитает не тратить время на демонстрацию икроножных мышц как таковых, однако она с лихвой окупается, когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований и хотите произвести хорошее впечатление на судей. Я рекомендую позировать и напрягать икры между сериями тренировки для икроножных мышц, чтобы приобрести абсолютный контроль над ними. Кстати, это делает мышцы более четкими и рельефными, так как попеременное напряжение и расслабление само по себе является разновидностью изометрического упражнения.

Помните о том, что вам нужно будет демонстрировать икроножные мышцы в позах, когда вы упираетесь ступнями в пол, а не только когда вы стоите на носках. Старайтесь подниматься на носки как можно выше, прислонившись к тренажеру или к сцене, чтобы добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Даже в боковых позах развитие мышц голени играет важную роль. При демонстрации грудной клетки сбоку хороший судья оценивает не только развитие верхней части тела, но и внешний вид ваших икр.

Вы можете усилить визуальное впечатление, когда напрягаете свои икры в "расслабленной позе" в первом круге соревнований. Но для этого необходима долгая практика, иначе вам не хватит сил стоять так больше нескольких минут. Мне приходилось видеть, как у многих культуристов на сцене начинались судороги икроножных мышц из-за недостаточной тренировки.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

< image l:href="#"/>

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения:  Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

< image l:href="#"/>

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ "ОСЛИКОМ"

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр.Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.