Одна привычка в неделю для всей семьи

Температура. Во время сна мы не можем в полной мере регулировать температуру тела, поэтому температура в комнате, где мы спим, очень важна. Согласно исследованиям, в спальне должно быть прохладно: 15–20 градусов Цельсия [34] . Убедитесь, что детям есть чем укрыться. Зимой (или если у вас сквозняки) одевайте детей в пижамы и укрывайте теплыми одеялами.

Шум и белый шум. Для тех, кто спит очень чутко, даже малейшие звуки вроде поскрипывания ступенек могут стать проблемой. Чтобы помочь детям и взрослым уснуть, несмотря на домашний шум, лай собак или игры старших братьев и сестер, можно приобрести генератор белого шума. Только не переусердствуйте с его громкостью.

34

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,… Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.

Электромагнитные поля. Все предметы и живые существа тоже носят электрический заряд и, соответственно, генерируют электромагнитные поля. У электронных устройств это поле сильнее человеческого, одно из самых мощных – у линий электропередач. Некоторые исследования свидетельствуют, что близость к ЛЭП может оказывать влияние на здоровье человека, в том числе на качество сна. К тому же некоторые люди бывают особенно чувствительны к электромагнитным импульсам. Чтобы снизить влияние излучения, отключайте на ночь беспроводные устройства, уберите из спальни всю электронику и старайтесь покупать безопасные приборы.

Ночная одежда. Выбирайте для каждого члена семьи ткань, наиболее подходящую для его терморегуляции. Например, тем, кому во сне жарко, подойдет бамбуковая одежда, так как этот материал впитывает влагу. Фланель – дышащий материал из шерсти или хлопка – хороша для тех, кто мерзнет во сне. В теплое время года идеальны обычные хлопковые ткани – они и дышащие, и комфортные.

Ритуалы отхода ко сну. И детям, и родителям будут полезны ритуалы, начинающиеся примерно за полчаса до желаемого времени отхода ко сну. Они могут быть посвящены подготовке к следующему дню, включать дыхательные упражнения, чтение, медитацию, легкий массаж, ведение дневника и т. д. Проводите такие ритуалы в расслабляющей атмосфере: приглушите свет, говорите шепотом, плавно переходите от одного дела к другому.

Прерывания сна. Многие факторы, нарушающие сон ночью, кажутся нам незначительными, но они могут влиять на организм. Из-за них вы чувствуете себя не отдохнувшим на следующий день.

Пропуск дневного сна. Дневной сон для детей не менее важен, чем ночной. Малыши до 2,5 года без дневного сна недобирают положенное количество часов в сутки. Некоторым детям дневной сон необходим вплоть до пяти лет. Если у вас возникают трудности с режимом, вам поможет подраздел «Помощь в установлении режима сна».

Природные средства, помогающие уснуть

• Лавандовое эфирное масло. Его аромат обладает свойствами, помогающими расслабиться и уснуть. 17-я неделя будет посвящена ароматам. Прочитайте об этом и включите эфирное масло в свой ритуал отхода ко сну.

• Соль Эпсома (или английская соль) для ванн. Магний, содержащийся в соли Эпсома, необходим для правильного расслабления мышц, он помогает успокоить тело и снизить болевые ощущения. Помните, что соль для ванн не рекомендуется детям до пяти лет.

• Упражнения. Регулярные физические упражнения днем сокращают время засыпания и увеличивают длительность крепкого сна [35] . Также полезны некоторые упражнения, выполняемые перед тем, как лечь в постель [36] .

• Восстанавливающая йога. Этот вид йоги, направленный на расслабление всего тела, способствует снижению бессонницы, в том числе у тяжелобольных [37] . В приложениях для занятий йогой часто содержатся обучающие видео.

• Медитация. Регулярные занятия медитацией снижают уровень стресса, укрепляют сердце и способствуют здоровому сну. Вы можете практиковать ее, используя приложения для смартфона или специальное аудиоруководство.

• Акупунктура или нежный массаж. Акупунктура позволяет достичь желаемых результатов стимулированием определенных точек тела.

• Капли Баха. Получаемый из сильно разведенного экстракта полевых цветов, этот препарат, как считается, улучшает сон, настроение и многое другое. Хотя научных доказательств этому мало, многим он действительно помогает.

• Гомеопатические средства. Посоветуйтесь с врачом.

35

Mustian, K. M. (2013). Yoga as treatment for insomnia among cancer patients and survivors: A systematic review. European Medical Journal. Oncology 1, 106–115.

36

Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise effects on sleep physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48.

37

Brand, S., Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., P"uhse, U., & Holsboer-Trachsler, E. (2014). High self-perceived exercise exertion before bedtime is associated with greater objectively assessed sleep efficiency. Sleep Medicine, 15(9), 1031–1036.

Слишком поздний дневной сон. Если дневной сон приходится на время, близкое к основному ночному, это может негативно сказаться на привычках сна даже у малышей. У детей и взрослых время засыпания должно не превышать 20–30 минут. Если вечером малышам требуется больше двадцати минут, чтобы заснуть, подумайте об изменении режима дневного сна и вечерних ритуалов, чтобы подготовить детей ко сну в нужное время.

Экраны. Любой свет может стать причиной замедления выработки мелатонина, но особенно на это влияет свет, излучаемый экранами телевизоров, планшетов, смартфонов, компьютеров и даже электронных будильников. Постарайтесь, чтобы в вашей спальне не было приборов с экранами.

Алкоголь. Хотя алкоголь и расслабляет, он, как показывают исследования, негативно влияет на качество сна. Не пейте алкогольные напитки как минимум за три часа до отхода ко сну.

Кофеин после 14:00. Ученые обнаружили, что действие кофеина на разных людей обусловлено генетическими особенностями. Кофеин выводится из организма разных людей с разной скоростью [38] . Но в большинстве случаев кофеин (содержащийся в шоколаде, кофе и чае) воздействует на суточные биоритмы, что приводит к увеличению времени бодрствования и нарушению естественных циклов сна.

38

El-Sohemy, A., Cornelis, M. C., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2007). Coffee, CYP1A2 genotype and risk of myocardial infarction. Genes & Nutrition, 2(1), 155–156.

Плотная трапеза меньше чем за три часа до сна. Плотная еда перед отходом ко сну провоцирует выброс сахара в кровь во время сна. Это повышает уровень кортизола (гормона стресса) и затрудняет выработку мелатонина. Но, отправляясь в постель голодным, вы также не способствуете улучшению сна. Если у вас в семье принято рано ужинать, возможно, вам нужен легкий перекус перед сном: маленькие порции, сбалансированные по составу и содержащие здоровые жиры. Отлично подойдут яблоки с ореховой пастой или морковь с хумусом.

Снотворные препараты. Многие снотворные вызывают привыкание и имеют нежелательные побочные эффекты. Чтобы отказаться от снотворного, нужно обратиться к помощи специалиста. Существует ряд натуральных препаратов, которые восстанавливают сон без побочных эффектов.

Лекарства. Медицинские препараты, выписанные для лечения различных недомоганий, могут также вызывать нарушения сна. Если вы принимаете какие-то лекарства и плохо спите, поговорите об этом со своим врачом, чтоб разобраться, не в лекарствах ли дело.

Курение. Многие курильщики спят очень мало и часто просыпаются посреди ночи или рано утром от никотинового голодания. Отказ от вредной привычки поможет улучшить сон, общее здоровье и продлить жизнь. Попробуйте гипноз или никотинозаменяющую терапию. В идеале, конечно, никто в семье не должен курить

Помощь в установлении режима сна. Многим родителям бывает непросто уложить детей. Найдите хорошего консультанта по сну, чья философия и методы соответствуют вашим убеждениям. Невысыпающиеся дети и взрослые могут страдать от расстройств сна, таких как апноэ и громкий храп. Если кто-то в вашей семье хронически недосыпает, обратитесь к узкому специалисту или проконсультируйтесь с терапевтом. Некоторые признанные эксперты в этой области написали книги в помощь родителям, столкнувшимся с серьезными проблемами.

Неделя 3. Пейте воду

Если на этой планете и есть волшебство – оно в воде.

Лорен Айзли [39]

Вода жизненно важна для здоровья. Она необходима для метаболических процессов каждой клетке нашего тела. Именно она составляет 60 % веса взрослого человека и 70 % веса ребенка [40] . Потеря всего 1–2 % массы тела из-за недостатка воды негативно сказывается на эмоциональном равновесии, когнитивных функциях и физических показателях [41] . В течение дня мы постоянно теряем воду за счет дыхания, потоотделения и отправления естественных нужд организма.

39

Известный американский антрополог, натуралист и писатель (1907–1977), дебютировавший в литературе в 1957 году со своим сборником эссе «Необъятный путь» (The Immense Journey), главная тема которого – эволюция жизни на Земле.

40

J'equier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123.

41

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive function (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) № 1924/2006. EFSA Journal, 9(4), 2075.