Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Шрифт:
Раньше я требовал от людей больше, чем они могли дать: постоянства в дружбе, верности в чувствах. Теперь я научился требовать от них меньше, чем они могут дать: быть рядом и молчать. И на их чувства, на их дружбу, на их благородные поступки я всегда смотрю, как на настоящее чудо – как на дар Божий.
Установка долженствования приводит к выработке и закреплению дезадаптивных стратегий поведения, часто провоцирующих конфликты с самим собой либо с окружающими. Примером такой стратегии может служить стремление угодить всем («ибо должен быть для всех хорош, а не то…» – так нашептывает «вражий голос установки» в голове) или стратегия быть всегда на высоте.
Не заблуждайтесь в мысли, что мир вам чем-то обязан – он был до вас и ничего вам не должен.
Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует
Тяжело взять ответственность за свой выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и, безусловно, уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе. Разрешите себе быть и хотеть, прочувствуйте свое право на обладание желаниями, их реализацию и право на смену желания.
Установка максимализма
Данная установка характеризуется максималистским мышлением, подбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже если никто не в состоянии их достичь, и их последующим использованием в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией «на все 100 %!», «по максимуму» и тому подобными идеями.
Трансформировать данную установку можно только в случае сознательного критического отношения к самому принципу максимализма. Дело в том, что многие люди часто оправдывают свой максимализм. Они придерживаются мнения, что он помогает, например, в достижениях и безопасности. Подобные суждения следует рассмотреть критически и непредвзято. Позицию максимализма полезнее сменить на позицию достаточности, высоко ценимую мудрецами Древней Греции. «Человек, которого мучает жажда, может считать, что выпьет море, однако на деле достаточно нескольких глотков», – говорили они. Больше не означает лучше. Также следует понимать, что минимализм – оборотная сторона максимализма, а по сути, тот же максимализм, но замаскированный. Для полноценной и гармоничной жизни полезнее «золотая середина» между этими крайностями.
Установка катастрофизации
Характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета.
Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайнюю оценку ситуации, оторванную от объективных фактов.
УПРАЖНЕНИЕ
Для ситуативной объективизации мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Тревожному человеку предлагается решить проблему излишней субъективности с помощью использования моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета на глазок, а можно – с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета в руке, а можно взвесить его на весах. В обоих случаях, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некую измерительную шкалу, а для ее создания нужно определить градации и полюса. В ходе эмоционально насыщенного обсуждения создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Крайний полюс шкалы с одной стороны мы принимаем за 0 – полное отсутствие каких-либо неприятностей, крайний полюс с другой – создается каждым в индивидуальном порядке. Здесь необходимо отразить глубинную семантику слов «катастрофа», «кошмар» или «ужас», как явлений, хуже которых ничего быть не может. Именно с этим связана бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях как о «катастрофе». Поэтому в качестве 100 процентов (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий «эталон», наподобие эталонного метра или килограмма, самого худшего в прямом и конкретном смысле слова (с использованием визуальной картинки, аудиальных и кинестетических ощущений). Это необходимо сделать на пределе фантазии. Не просто плохо, а запредельно плохо! Если в дальнейшем удастся представить себе что-либо «похуже», придется уже этот образ брать за эталон.
В качестве примера такого эталона на групповой терапии мы часто цитируем образ, сформулированный в ходе долгого обсуждения одной из участниц тренинга, проводившегося в середине 1990-х. Она сказала, что для нее самым худшим было бы умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и наблюдая, как жестоко убивают всех ее родных и близких. Вы скажете, что избыточно жестоко подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Безусловно! Но мы сами проделываем это с собой с завидной регулярностью, грандиозно искажая и преувеличивая значимость несерьезных событий нашей жизни.
Вспомнив последний эпизод использования слова «катастрофа» и ему подобных, следует, в соответствие с градацией объективизирующей шкалы, решить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что эпизод, где волнение было «на все сто», то есть соответствовало внутреннему смыслу слова «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честными с собой при использовании данного инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, например, в 50 %, это половина от образа сравнения, то есть вторая стадия рака, две конечности долой и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, и не 50 %. Процесс обсуждения с группой «что у нас могло быть самым плохим в жизни» является эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно осознать механизм работы данного инструмента и смысл его использования.Установка дихотомического мышления
В дословном переводе на русский язык дихотомия означает рассечение на две части. Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий; например, безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник, свой или чужой.
Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», то есть человек имеет склонность мыслить крайностями. Оценка понятий, которые в действительности располагаются на континууме, как антагонистов и в качестве взаимоисключающих вариантов.
Высказывание «В этом мире ты или победитель, или проигравший» наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию.
Трансформация подобной установки подразумевает принятие всего спектра возможных вариантов и разумное понимание вероятности их возникновения.
Установка персонализации
Огромное количество людей страдает от неразделенной любви к самим себе.
Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда для этого нет никаких оснований, интерпретировать события в аспекте личных значений: «Все на меня смотрят», «Наверняка, эти двое сейчас оценивают меня» и т. п.
Мы нередко считаем себя ответственными за события, в которых были всего лишь участниками второго плана. Мы также склонны придавать слишком большое значение объему внимания окружающих, направленного на нас. То, что справедливо по отношению к нашей неподходящей одежде и неудачной прическе, так же верно и по отношению к нашим эмоциям – тревоге, гневу, раздражению, обиде: всего несколько людей замечают то, что, как нам кажется, видят все. Осознавая собственные эмоции, мы часто страдаем от иллюзии собственной прозрачности. То, что мы мучительно переживаем, окружающие едва ли могут заметить и быстро забывают. Так или иначе, они не сфокусированы на нас, как мы сами. Попробуйте привлечь к себе внимание всех и удерживать его – и увидите, насколько это трудоемко.
Для трансформации данной установки в адаптивную следует отмечать излишнюю фиксированность на себе и тренироваться смотреть на ситуации глазами нейтрального стороннего наблюдателя.
Установка сверхобобщения
Сверхобобщение относится к образцам выведения общего правила или вывода на основе одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) обо всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации. Например: «Все мужики – свиньи». Формируется принцип: если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски схожих случаях.
Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно менять в своих суждениях категоричность, чрезмерно унифицирующие объекты, ситуации и явления (вспомним метод Бенджамина Франклина).
Установка предсказания негативного будущего
90 % наших забот касается того, что не случится.
Это привычка верить своим мрачным ожиданиям, сформулированным словесно и в качестве мысленных образов. Вспомним страдания и мытарства «умной» Эльзы, подмеченные братьями Гримм в их сказке. Ее, казалось бы, разумные рассуждения о будущем – на поверку всего лишь бесплодные фантазии и досужие домыслы, отвлекающие от реальной жизни и настоящих проблем.
Не зная объективно свою ситуацию, мы стараемся заполнить неизвестность и в отсутствие фактов нередко соблазняемся фантазией. На ее болотистой основе начинаем просчитывать ходы, которые оказываются ошибочными в принципе. А поскольку просчитать все невозможно, стратегия «умной Маши» – подумать сразу о самом худшем варианте. Мол, если я буду к нему готова, все остальное как-нибудь решу. В результате мы выбираем наихудший и, как следствие, неразрешимый вариант, переживать нерешаемость которого и расстраиваться по этому поводу можно сколько угодно.