Основы личной безопасности

• Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.

• Представляйте движение, которое вы реально можете выполнить. Не фантазируйте.

• Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, вы едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного-двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.

• Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений движения в уме полезно выполнять его один-два раза по-настоящему.

Как показали исследования, включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность [6, 7]. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая группа отрабатывала навык традиционным путём, вторая — с помощью идеомоторной тренировки, а при обучении третьей применяли чередование реальной и мысленной отработки. На тестах лучшие результаты были продемонстрированы именно представителями третьей группы [8, 9]. Более того, люди, использовавшие такие комбинированные тренировки, быстрее и с меньшим количеством ошибок адаптировали отрабатываемый навык к незнакомой ситуации [10].

Мысленная репетиция

Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.

Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для жизни.

Как показал опрос [11], около 40 % полицейских в США ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % — для прокручивания вариантов развития событий; 40 % — при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.

Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов новой программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL, благодаря внедрению которой число прошедших финальный экзамен возросло с 20 до 30 %.

Методические рекомендации по использованию мысленной репетиции практически полностью совпадают с советами по проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием является акцент внимания не на технике, а на тактике своих действий.

Кроме того, очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Так, например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.

Далеко не все обладают хорошо развитым воображением. Некоторым вначале бывает довольно сложно детально представить себе всю ситуацию, а для кого-то это так и остаётся невыполнимой задачей. В подобных случаях можно воспользоваться альтернативным вариантом проведения мысленной репетиции, основанным на использовании реальных сцен для прокрутки воображаемых сценариев. Находясь в помещении или на улице, или в общественном транспорте, представьте себе, как на вас нападают тем или иным образом, и свои ответные действия.

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.

В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.

В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.

Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является ваша победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.

Психологами было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия [12, 13]. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.

Недаром ещё Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего-то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».

Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.

Директор уже упоминавшейся в данной книге программы психологической подготовки военнослужащих Performance Enhancement Program доктор Натаниэль Зинссер (Nathaniel Zinsser) сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю [237] прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: "Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».

237

Дежавю (deja vu — уже виденное) — психическое состояние, при котором человек ощущает, что он когда-то уже был в подобной ситуации.