Основы личной безопасности

Образы движений хранятся в подсознании, которое, как известно, не использует для этого словесные описания, т. е. оперирует невербализированным представлением информации. Следовательно, при изучении нового движения необходимо сосредоточиться на имитационном процессе освоения, при котором движение повторяют за тренером, сведя к минимуму использование словесных описаний. В тех случаях, когда слова неизбежны, надо стремиться к образным описаниям, вроде «топчущий удар ногой, как будто давим таракана», «рубим рукой, как топором» и т. п. Этот подход нередко используется в восточных боевых искусствах, например в синъ и цюань («удар, как стрела, впивающаяся в сухое дерево», «удар, как выстрел из пушки» и т. п.). Безусловно, в работе с такими образами надо соблюдать меру, чтобы они не начали отвлекать от техники.

Один из наиболее простых и действенных методов использования мысленных образов при отработке техники заключается в том, чтобы вообразить, что из ваших ладоней, коленей, носков ног и т. п. ударных поверхностей растут металлические острия. Работая по мешку, не просто бейте его. Всаживайте в него свои удары, как будто хотите пробить его «растущими» из ваших рук воображаемыми остриями. Это придаст вашим ударам необходимый пронос сквозь поверхность цели, делая их более «тяжёлыми». Кроме того, такая отработка откорректирует траекторию удара и уберёт из неё протягивание бьющей поверхности по цели, рассеивающее часть энергии впустую. Последнее наиболее актуально при отработке ударов локтем, ребром ладони и «рука-молот».

Ещё одним метод тренировки, построенный на использовании мысленных образов, ориентирован на отработку навыка нанесения прямого удара из того положения, где в настоящий момент находится ваша рука, без перемещения её на привычную стартовую позицию или предварительного замаха. Представьте, что через отверстие в цели, по которой вы наносите удары, пропущена верёвка, один конец которой привязан к вашей руке. Некто, стоящий за целью, дёргает за другой конец верёвки, в результате чего ваша рука устремляется в цель по кратчайшему расстоянию.

Вначале, пока техника вам совсем незнакома, ваше тело под управлением подсознания будет пробовать разные варианты движений, пытаясь выполнить осваиваемый приём. Именно поэтому на данном этапе очень важно, чтобы ваши движения корректировал инструктор. В противном случае не исключена вероятность закрепления грубых ошибок в формируемом образе движения. При самостоятельном освоении техники целесообразно воспользоваться зеркалом для наблюдения и коррекции своих движений. Кроме того, при любом типе тренировок неплохо вести видеозапись своих движений, благо камеры теперь есть и в ноутбуках, и в планшетных компьютерах, и в мобильных телефонах. Последующий просмотр позволит проще выявить недочёты, чем анализ собственных субъективных ощущений. Более того, вам может казаться, что вы всё делаете правильно, и только взгляд со стороны поможет обнаружить ошибку.

В целях ускорения процесса формирования верного навыка необходимо сразу же отрабатывать изучаемое движение целиком, не разделяя его на отдельные элементы. Выполнять действие надо в полную силу и на полной скорости, при этом использование замедленных повторов допустимо только в самом начале, для ознакомления с движением. Кроме того, важно, чтобы в ходе отработки вы получали адекватную обратную связь. Так, например, при изучении ударов их необходимо сразу же наносить по мишени, исключив фазу отработки по воздуху. Как показывает ряд исследований, проведённых с помощью электромиографии, схемы активации мышц при ударе по мешку и по воздуху существенно различаются [6, 7]. Иными словами, выполняя атаку по цели, вы тренируете один навык, а нанося тот же удар в пустоту — другой, хоть и весьма сходный. Выполнение ударов в пустоту — это вспомогательный метод тренировки, который может использоваться для решения специальных задач на этапе, когда техника уже освоена. Например, для самостоятельной отработки перед зеркалом малой заметности начальной фазы удара.

После того как образ движения сформирован в краткосрочной памяти, он передаётся в долгосрочную. По оценкам учёных, данный процесс занимает от пяти-шести часов до нескольких дней. В течение этого периода образ движения наиболее нестабилен и, как следствие, уязвим [8]. Именно поэтому в процессе освоения новой техники нельзя переусердствовать и продолжать тренироваться на фоне усталости, поскольку это может привести к искажению формируемого образа движения. По той же причине не стоит параллельно изучать несколько сходных движений.

Как показывают результаты исследований, проведённых группой японских учёных под руководством Соичи Нагао [216] , оптимальной является отработка нового двигательного навыка короткими сессиями, длительностью около 15 минут, с перерывами до получаса между ними. На начальном этапе освоения техники целесообразно проводить тренировки каждый день.

Повторение — мать учения

Мы не в состоянии контролировать процесс преобразования образа движения в шаблон при его переносе из краткосрочной в долгосрочную память. Иными словами, мы не можем сознательно пометить какие-то моменты изучаемого движения как важные и потому требующие запоминания, а какие-то как несущественные нюансы. Как следствие, не исключена вероятность того, что в формируемый шаблон не будет включён какой-либо из основных элементов, и, наоборот, в него может войти некая деталь, обусловленная всего лишь особенностями или ошибками отработки. В результате последующие действия на основании такого неполного или искажённого шаблона могут быть замедлены или неуклюжи из-за сложностей с их адаптацией к реальной ситуации.

216

Соичи Нагао (Soichi Nagao) — доктор наук, глава лаборатории Laboratory for Motor Learning Control при институте Brain Science Institute (BSI), RIKEN.

Чтобы помочь своему мозгу правильно выбрать основополагающие элементы шаблона движения, необходимо отрабатывать это действие с небольшими вариациями в начальных условиях [9, 10]. Так, например, при изучении удара необходимо в определённых пределах понемногу изменять дальность до цели, её высоту расположения и ракурс. Помимо этого, в ходе отработки техники с ножом или палкой следует регулярно менять используемые для тренировок предметы, чтобы не формировать привычки к размерам, форме и балансу конкретных образцов. Благодаря такой организации тренировки чаще всего будут повторяться только наиболее общие и важные элементы осваиваемой техники, менее всего зависящие от незначительных изменений в условиях применения. В результате сформируется корректный шаблон движения, который будет легко адаптироваться к реальным условиям, сохраняя при этом свою эффективность.

Работоспособность данного метода освоения навыков подтверждается как результатами научных исследований, так и значительным положительным опытом использования данного подхода в ряде сфер обучения. Вспомните, например, как детей учат писать: одну и ту же букву требуется повторить много раз, заполнив несколько строчек обычным шрифтом, затем ещё несколько строчек с наклоном влево, затем с наклоном вправо и т. п.

После того как образ движения преобразован в шаблон и передан в долгосрочную память, навык становится устойчивым. Теперь, для того чтобы внести в него серьёзные изменения, потребуется на порядок больше повторений, чем для его формирования, т. е. в среднем от 3000 до 5000 [5]. Именно поэтому очень важно сразу формировать правильный навык, чтобы затем не тратить дополнительное время на исправление закреплённых ошибок. По той же причине совершенствование навыка представляет собой гораздо более длительный процесс, чем его освоение.

Вот, например, что сказано в Руководстве для инструкторов SOE по рукопашному бою: «Хотя постоянное повторение техник может наскучить, это единственный путь к достижению профессионализма, поэтому обучаемых необходимо заставлять постоянно повторять техники, невзирая на их возможные жалобы на скуку» [11].

На устойчивости навыка, находящегося в долгосрочной памяти, основаны упражнения по улучшению межмышечной координации. Суть их в том, что то или иное действие повторяют до появления усталости и продолжают выполнять дальше. В результате ваше тело начинает искать пути выполнения требуемого движения с меньшими затратами сил, рационально координируя расслабление и напряжение вовлекаемых в него мышц. Использование утяжелителей для ускорения возникновения усталости не рекомендуется, поскольку груз, закреплённый на руке или ноге, существенно искажает динамику отрабатываемого движения.

Что такое «правильно»?

Как определить, что вы уже освоили технику? Как говорили некоторые американские тренеры по боксу в начале XX века: «Любитель упражняется до тех пор, пока у него не получится. Профессионал упражняется до тех пор, пока у него не перестанет получаться неправильно».

Что же в таком случае является критерием правильности? В ряде «традиционных» школ боевых искусств под правильным выполнением техники понимается полное соответствие некоему эталонному образцу, за который принимается либо каноническое описание данного приёма, либо, что гораздо чаще, то, как его выполнял или выполняет признанный мастер данного стиля. В результате в ходе отработки основное внимание оказывается сфокусировано не на результате, а на процессе его достижения. Подобный подход вполне оправдан в том случае, если задачей обучения в первую очередь является воспитание носителя традиций данной школы.