Осознанная красота: привычка выглядеть и чувствовать себя на все сто
Шрифт:
Как именно эта книга вам поможет
В этой книге я опишу проверенные способы, как выработать полезные привычки и постепенно вернуть в вашу жизнь гармонию, чтобы улучшить здоровье и взаимопонимание с окружающими. Ваша кожа будет выглядеть моложе. Как и Кейт, вы начнете смотреть на мир позитивно, ведь подлинное счастье и уверенность появляются, когда уходят тревога и беспокойство, а все системы организма работают согласованно друг с другом.
Для начала отбросьте все дела и найдите время, чтобы подумать над тем, кто вы на самом деле. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе поблагодарите жизнь за все, что у вас есть, и то, кто вы сейчас. При выдохе выкиньте из головы все страхи, неуверенность и тревоги о завтрашнем дне, о здоровье и внешности. Примите себя такими, какие вы есть, со всеми достоинствами и недостатками. Это чрезвычайно важно для адекватной самооценки и поможет вам преобразиться, следуя методикам, предложенным на страницах этой книги. Заниматься можно
Теперь подумайте, что может прибавить вам счастья и здоровья. Обязательно проанализируйте свое духовное и эмоциональное состояние. Многие об этом забывают, просто не обращая внимания. Просыпаетесь ли вы энергичными и радостными по утрам? Довольны ли своим окружением и отношениями? Удается ли найти время, чтобы спокойно разобраться в себе? Получается ли в течение дня ощущать присутствие в настоящем моменте?
Теперь проанализируйте привычки, связанные со сном. Сколько вы спите? Чувствуете ли себя отдохнувшими и энергичными? Вы полны сил или еле передвигаете ноги? Здесь же уместно вспомнить о вашем рационе и физических нагрузках. Все это либо служит источником стресса, либо стимулирует физическое, эмоциональное и духовное развитие. Будьте честны с собой в отношении принимаемых мер: что приносит пользу, а что нет. Обдумайте все и, если нужно, запишите. Эти заметки в дальнейшем послужат мотивацией на пути внутреннего роста и внешнего преображения, помогут придерживаться выбранного курса. Иногда придется поговорить с самим собой по душам, чтобы разобраться с некоторыми вопросами. Не торопитесь. Честные ответы помогут вам принять себя и двигаться вперед.
Никогда не судите себя. Каждому из нас есть к чему стремиться в том или ином плане. Вы неповторимы, прекрасны и ни на кого не похожи. Не забывайте об этом! Просто будьте честны, но без самобичевания. Как только поймете, что начинаете упрекать себя, вспомните – вы уникальны и замечательны, но сейчас проходите этап преобразования и раскрытия своего внутреннего потенциала.
В этой книге я постараюсь помочь вам заменить вредные привычки, вызывающие стресс, полезными. Вы станете гораздо собраннее и сосредоточеннее. Конечно, нелегко отказываться от укоренившихся шаблонов. Поэтому мы будем двигаться не спеша, как делала Кейт со своим правилом тридцати минут. И это приведет нас к успеху. В книге вы найдете простые советы для повседневной жизни. Не нужно применять их все сразу. Суть в том, что каждый выбирает темп изменений сам, с учетом индивидуальной ситуации. Это может быть только одно нововведение или сразу три и больше. Все, о чем я прошу, – оставайтесь верны своим обещаниям и не сдавайтесь.
Я люблю повторять: «Прежние нездоровые привычки в еде, жизни и работе более не будут сдерживать меня».
Пусть эти слова станут мотивацией на пути к вашей внутренней и внешней осознанной красоте.
Глава 1
Поддерживайте и совершенствуйте свой внутренний мир
Стресс… Мы все на собственном опыте знаем, что это такое. Не важно, насколько «идеальной» кажется чья-то жизнь или посты в социальных сетях, никому ни удается избежать стресса. Это нормальная, можно сказать, прогнозируемая составляющая современного мира. Из-за насыщенного темпа семейной жизни, нагрузок на работе, круглосуточной привязанности к телефону и компьютеру, финансовых качелей, трудностей в отношениях и проблем со здоровьем. Любой фактор может вызвать эмоциональное и физическое напряжение. Даже положительный опыт участия в забеге, выступления с речью или празднование важного события способны стать триггером стресса.
Объединяет эти ситуации одно – все они требуют от нас реакции, ответа. В сущности, именно то, как люди ведут себя в сложных обстоятельствах, определяет, насколько они подвержены стрессу. Когда мы злимся, расстраиваемся или грустим, впадаем в депрессию, то без конца прокручиваем в голове одни и те же мысли, теряя покой и сон. Если позволить происходящему влиять на наши отношения, стресс будет нарастать, задействуя новые и новые системы организма для ответной реакции. Но стоит принять ситуацию, и напряжение вскоре сойдет на нет. Это и есть наша цель: я хочу научить вас, как и своих пациентов, смотреть на стресс под разными углами и реагировать иначе, опираясь на методики, собранные на страницах данной книги.
В ответе организма на перенапряжение нет ничего противоестественного: это своего рода внутренняя сигнализация, включающая режим мобилизации. Ваше тело готовится либо бороться со стрессом, либо бежать от него. Однако вы в состоянии контролировать, как долго это продлится. Напряжение может спасть быстро и не нанести ущерба организму, ведь у вашего тела будет время прийти в себя. Но стресс может быть и хроническим. В этом случае сложно восстанавливать силы. И организм подвергается длительным эмоциональным и физическим перегрузкам. У многих ситуация развивается именно по второму сценарию. Но это совершенно не обязательно. Вооружившись правильными методиками, включив их в повседневный арсенал,
вы сможете реагировать на стресс иначе. Сдержанность сделает вас здоровее и счастливее, а это придаст вашей коже сияющий вид.Как стресс воздействует на организм и кожу
Затяжной стресс отражается на здоровье нашей кожи и всего организма. Мы падаем духом, внутренняя энергия истощается, пропадает внешнее сияние, а вместе с ними надежда и счастье. Но если разобраться в механизмах влияния стресса на наше тело и душевное состояние, можно понять, каким образом и почему он может (а не должен) стать причиной проблем со здоровьем и сократить продолжительность жизни. По данным Американской психологической ассоциации:
43 % всего взрослого населения испытывает негативные последствия стресса;
75–90 % всех визитов к врачу связаны с жалобами и болезнями, вызванными стрессом;
40 % взрослых не спят по ночам из-за стресса.
Когда организм сталкивается со стресс-фактором – будь то приближающийся срок сдачи работы или ссора с супругом, – он реагирует соответственно. Гипоталамус (область мозга, отвечающая за выработку гормонов) связывается с надпочечниками, расположенными над верхней частью почек, предупреждая о необходимости выбросить в кровь кортизол и адреналин (эпинефрин). Эти гормоны приводят организм в боеготовность.
Как только в крови появляются кортизол и адреналин, печень увеличивает выработку глюкозы, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией. Наши мышцы напрягаются. Таким образом тело защищается от травм и боли (вот почему хорошо помогают мануальные техники расслабления вроде массажа). Дыхание учащается, и вот мы уже в режиме паники. Если одно упоминание об этих симптомах заставляет вас волноваться, прекратите читать. Сделайте три медленных и глубоких вдоха. Вдыхая спокойно, досчитайте до четырех, задержите дыхание, продолжая считать до семи, и спокойно выдохните на счет восемь. Чувствуете себя лучше, правда? Удивительно, какие чудеса творит осознанное дыхание. Это один из самых эффективных инструментов в вашем арсенале против стресса, поскольку он тормозит ответную реакцию организма. Техника глубоких вдохов-выдохов (о которой я подробнее расскажу далее в этой книге) также поможет вновь обрести контроль над ситуацией. Она не требует никаких затрат и умений. Нужно просто остановиться и дышать. Ею можно пользоваться когда и где угодно: в машине, застряв в пробке, на работе накануне важной встречи или дома, общаясь с семьей. Вспомните об этом, когда снова окажетесь в смятении.
Те же гормоны, под влиянием которых мы начинаем быстро дышать, вызывают увеличение частоты и силы сердечных сокращений. Сосуды, идущие к большим мышцам и сердцу, расширяются – интенсивность циркуляции крови по телу возрастает. То есть к нашему сердцу и мышцам приливает больше крови, чтобы мы бежали еще быстрее, если, например, участвуем в соревнованиях (что здорово!), но при длительном воздействии это может вызвать повышение артериального давления.
В состоянии стресса организм выделяет белок под названием нейропептид S, или NPS, который отгоняет сон и придает бодрости. Организм не позволяет себе задремать и потерять бдительность перед лицом надвигающейся опасности. Так что, если вы задаетесь вопросом, почему ворочаетесь, часто встаете среди ночи и потом никак не можете уснуть, – вероятно, виной всему стресс. Вечером, перед тем как улечься в постель, или посреди ночи обратитесь к технике глубокого дыхания, которую я только что описала. Это может оказаться замечательным средством от бессонницы. Практикуя глубокое дыхание, вы не только прерываете цепочку переживаний и снимаете стресс, но и даете телу расслабиться и снова погрузиться в сон.
Подобные реакции организма могут стать причинами как эмоциональных, так и физических проблем, особенно если их воздействие продолжается долгое время. С длительным стрессом связаны многие недуги: от депрессии, неврозов и головной боли до сердечных приступов, инсультов и диабета второго типа. Сюда же можно отнести такие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, как запоры, язвы, синдром раздраженного кишечника (СРК) и колит (APA [1] , 2018).
Ученые всего мира считают, что хронический стресс сокращает жизнь, преждевременно запуская возрастные ухудшения в наших телах. Иными словами, стресс заставляет нас стареть быстрее. Исследователи из Университета штата Орегон изучают взаимозависимость стресса и старения. Они выявили одну закономерность, которая связана с теломерами. Теломеры – защитные колпачки на концах хромосом, или генетического материала наших клеток. Они предохраняют концы хромосом от износа. Ученые обнаружили, что у людей, подверженных сильному стрессу, теломеры меньше по длине, чем у остальных. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка теряет способность делиться, а ткани – обновляться (информационный портал “Oregon Live”, 2012). Укорочение теломер или «внутренние часы» связаны с процессом старения, говорят исследователи из Медицинского центра Стэнфордского университета (Бротон и др., 2005).
1
APA – American Psychological Association, Американская ассоциация психологов, встреча в Сан-Франциско, 2018. – Здесь и далее примеч. ред.