Осознанное питание. 14 шагов к новой жизни

Дело в том, что мы живем в бешеном ритме. В современном мире мы разучились прислушиваться к себе, ощущениям своего тела и своим чувствам. Мы делаем «то, что нужно» и редко думаем о том, что нужно сейчас нашему телу, что мы хотим. И это неумение прислушиваться к себе приводит к перееданию. Почему людей с избыточным весом становится все больше? Раньше люди жили в дефиците еды, поэтому переедание не было проблемой (точнее, переедал небольшой процент людей). Сейчас достаток выше, изобилие позволяет есть не столько, сколько мы реально хотим, а намного больше.

Итак, наша первая задача – учиться прислушиваться к себе, и в этом нам поможет утренний стакан воды.

Далее в течение дня ешьте как обычно.

Вечером попробуйте вспомнить все, что вы съели за день, и запишите. Например, так. Завтрак в 08:00. Яйцо, бутерброд с сыром и т. д. Как вы думаете, выпитый утром стакан воды как-то сказался на вашем аппетите и количестве пищи? Что сегодня вы съели лишнего, вредного, слишком много, в тот момент, когда не хотели есть? Сформулируйте проблемы вашего питания. Может быть, вы едите слишком редко или позволяете себе слишком много сладкого? Возможно, вы едите тогда, когда «нужно», а не тогда, когда вы этого хотите? Если вы не можете вспомнить все, что вы ели, постарайтесь вспомнить хотя бы часть съеденного.

Правило 1. Утром выпивайте стакан воды. Вечером вспоминайте все, что съели за день, и делайте выводы.

Зачем нужен отчет?

«Что за глупость такая? – можете сказать вы. – Зачем меня заставляют писать какой-то глупый отчет? Я и так все помню». Помните. Наверное. Но что-то вы забываете.

Отвечу вам как психолог. Что такое осознавать? Осознавать – это переводить в речевую форму.

Часто бывает так, что вы вроде бы что-то понимаете (например, слушали лекцию по физике), а вот пересказать не можете? Это значит, что вы еще недостаточно хорошо осознали материал. А вот если вы перечитаете конспект или зададите вопросы лектору, то лучше поймете материал и, возможно, сможете его пересказать. Это значит, что вы его осознали.

А зачем писать? Ведь «перевести в речевую форму» можно и в уме. К сожалению, это не будет полноценный перевод в речевую форму. Устная и письменная речь человека отличается от внутренней речи. Внутренняя речь – это «речь про себя» и «речь для себя», по структуре она отличается от письменной речи и состоит в большей степени из образов, словосочетаний, обрывков фраз. Так что лучше все-таки записать свои мысли, чувства.

Напоминаю наши три принципа: актуальность, ответственность, осознанность. Если проблема переедания для вас актуальна, то давайте ее осознавать и для этого демонстрировать ответственность.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Немного обратной связи

К сожалению, я не могу прочитать ваш отчет. Однако я прочла немало отчетов. И знаю, что многие не пишут отчет, думая, что это совершенно не важно. А те, кто пишет, почти ничего не рассказывают о своих ощущениях и чувствах, больше внимания уделяют фактам (что делали, что съели). И лишь некоторые мои клиенты описывают свои ощущения от утреннего стакана воды и свои чувства.

К какой группе относитесь вы?

Возможно, к первой или второй. Я точно не собираюсь вас отчитывать и настаивать на отчетах, хотя не зря в книге оставлены для них пустые странички. Знаете, почему я не буду настаивать на отчете и не собираюсь критиковать вас? За ваш лишний вес вы и сами себя регулярно отчитываете. Я знаю это. Отчитываете вы себя и за несдержанность, и за то, что «заедаете» тревогу сладостями.

И что же получается? Ругаете себя, а потом… «заедаете».

Приведу цитату клиентки, которая проходила очную терапию:

«Я смотрю на себя в зеркало и злюсь. Я злюсь на себя за то, что у меня 54-й размер одежды, хотя мне 30 лет. Ругаю себя. Смотрю на молодых женщин на улице, завидую. И что я делаю? Я так расстроена, что иду в кафе и ем что-то вкусное: какао с плюшками, горячий шоколад с вафлями, блинчики. Как раз то, от чего возникла моя проблема».

Почему я это пишу? Дело в том, что мне хотелось бы, чтобы в вашем отчете не было места для самобичевания. Написали, что сорвались, зафиксировали – и проехали. Но зачем записывать? Для того, чтобы понимать, что этих срывов будет меньше.

Учимся ценить свои успехи

Итак, мы часто склонны зацикливаться на негативных событиях. В нашем случае: сорвалась, наелась углеводов, жирного, жареного, съела слишком много и т. д. А лучше учиться ценить свои успехи. Как? Перечитайте свой отчет, отметьте, что вы за день сделали хорошо, обязательно похвалите себя за это.

Может быть, вы ничего не написали о том, что сделали хорошо? Обратите на это внимание. Возможно, это ваша особенность. Подумайте над тем, замечаете ли вы свои успехи и достижения. Может быть, ваши родители больше внимания уделяли вашим неудачам и вы к этому привыкли?

Ничего не сделали из того, чем бы вы были довольны? Может быть, плохо искали? Обязательно найдите.

К сожалению, я не могу прочесть ваше сообщение и помочь вам найти то хорошее, но я приведу примеры других отчетов.

Инна: «День случился необычный. Одноклассникам, которых не видела лет 15, внезапно пришлось у нас заночевать, просидели на кухне до трех ночи. В целом собой довольна: удержалась от торта, под разговор ела фрукты, это плюс. Но съела много, это минус».

Есть за что похвалить себя? Конечно. И далее Инна пишет:

«Я была в сложном пищевом искушении. Гости. Торт. Часто за разговором торты едятся сами собой и в большом количестве. А мне удалось есть только фрукты».

Ирина: «Из “ушей не лезет” ужин – это же здорово! Беда – это держаться целый день, а на ночь наесться, чтобы “лезло из ушей”. Удалось сдержаться, и это отлично! Потому что все эти вечерние калории непременно стали бы жиром».

Варвара: «Главная моя проблема – это размер порций. На работе больше, чем положила, не съем, а вот вечером хочется вкусненького».

За что Варваре похвалить себя? Посмотрите-ка на важную вещь. Варвара пишет, что на работе еды больше не положишь. А ведь при непреодолимом желании можно и в магазин за вкусняшками в перерыв сбегать, и какой-нибудь автомат со снеками наверняка рядом стоит. Однако Варваре удается не есть лишнего на работе. Это достижение.

Светлана: «Сделала открытие: я редко ем, пренебрегаю, некогда, еще что-то типа “редко ем – это хорошо” в голове есть, видимо, со времен диет и похудения вечного. Зато потом хожу голодная и набрасываюсь на еду. И еще я поздно завтракаю, утром не до еды, не до себя».