Остеохондроз
Шрифт:
Лечь на спину, руки вдоль туловища вверх ладонями. Сделать медленный выдох. Одновременно следует сгибать ноги в коленях и поднимать предплечья, чтобы локтями слегка упираться в пол, а кисти должны свободно свисать.
– Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги держите на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а стопы влево и постарайтесь положить их на пол. На выдохе поверните голову влево, а стопы вправо.
– Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а стопы одновременно влево. С выдохом поверните голову влево, а
– Исходное положение (на спине, ноги на ширине плеч, руки вверх ладонями в стороны). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже в другую сторону.
– Согнутые в коленях ноги широко расставьте, стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните движение в другую сторону.
– Согните правую ногу в колене, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните также влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой левой ноги чуть выше левой коленной чашечки.
– Ноги сомкните и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо. На выдохе проделайте это в другую сторону.
Каждое упражнение повторять 7 раз. Лопатки от пола не отрывать, поясница касается или почти касается пола.
Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой, обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в области копчика, удерживая равновесия. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Выполнять упражнение 5-10 раз.
Упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.
Лечь на спину. Ноги согнуть. Ступни поставить параллельно друг другу около таза. Опираясь ступнями, лопатками и локтями о пол и помогая руками, поднять таз.
Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках, макушке головы.
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясничную часть. На выдохе ноги занесите за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно надо довести время нахождения в таком положении до 2–3 секунд. Голову от пола не отрывайте.
Опираясь на руки, в медленном темпе возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один
за другим касаются пола. Когда копчик коснется пола, ноги должны быть еще на весу. Ноги медленно опустите.Асана регулирует кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько следующих упражнений из хатха-йоги. Хатха-йога гимнастика основана на сочетании напряжений и расслаблений. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.
Выполняя комплекс упражнений из хатха-йоги, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.
Это упражнение предназначено для гибкости позвоночника. Оно улучшает кровообращение.
– Ложитесь на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом, руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки стоп повернуты внутрь, пятки наружу. Мышцы бедер и ягодиц расслабьте.
– Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в области поясницы.
Низ живота не должен отрываться от пола. Эта часть упражнения должна быть проделана на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Это должно у вас занять 5-10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполнив упражнение, положите руки друг на друга, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
– Лежа на животе, поставьте голову на подбородок и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. На 5–6 секунд задержите дыхание и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки, и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Закончив упражнение, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Укрепляются бедра, ягодицы, подтягивается живот, улучшается кровообращение.
– Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
– На вдохе поднимите руки вверх, не сгибая ног, прогнитесь назад.
– На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь лбом коснуться коленей. Ладонями рук коснитесь пола.
– Встаньте на руки, поставьте левую ногу всей ступней на пол между ладонями рук, упертых в пол. Голову откиньте назад, корпус прогните.
– Не убирая рук с пола, выпрямите их и ноги тоже, подняв таз и образовав треугольник из тела. Смотрите прямо перед собой. Выдохните.
– Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях, лбом касайтесь пола, опирайтесь о него грудью, подбородком и ступнями, таз слегка приподнимите.
– Лежа на полу, выпрямите руки и прогнитесь назад.
– Повторите позу «треугольник».
– Упираясь ладонями в пол, выпрямьте руки и поставьте между ними правую ногу, опираясь всей ступней о пол. Голову высоко поднимите.